Які м’язи працюють при становій тязі сумо, з гантелями та ін.

Станова тяга - одна з найважливіших і ефективних вправ. Воно може допомогти в досягненні різних спортивних цілей, все залежить від того, як саме Ви робитимете цю вправу.

Знайте! Якщо у Вашій тренувальній програмі немає жодного з варіантів станової тяги - Ви себе обкрадаєте. Адже включивши тягу у свої тренування, Ви могли б досягти значно більших результатів!

З цієї статті Ви дізнаєтесь:

Які м'язи працюють у виконанні станової тяги?
У чому секрет ефективності вправи?
Які різновиди станової тяги, у чому відмінність?
Як максимально змістити акцент на м'язи сідниць та задню поверхню стегна під час виконання вправи?
Як правильно виконувати кожен із варіантів станової тяги?
Як не травмуватись?

Її величність, станова тяга!

Становий потяг по праву вважається королевою всіх силових вправ. Вона дозволяє вирішити атлету відразу безліч завдань:

Сприяє збільшенню м'язової маси;
Зробити акцент на розвиток конкретних м'язових груп (наприклад, сідниць);
Зміцнити хребет;
Істотно підвищити свою фізичну силу.

Станова тяга - дійсно дуже ефективна і незамінна вправа. Присідання можна замінити на жим ногами, жим штанги лежачи на жим гантелей або віджимання. Але вправи, яка б подібно до станової тяги впливала на організм, залучало б такий же величезний масив м'язів, просто не існує.

Виконання такої важкої вправи, як станова тяга, провокує потужний викид анаболічних гормонів у кров.

Зрозуміло, в такій складній вправі існує низка нюансів,яких потрібно знати і яких потрібно дотримуватися. Станова тяга - вимоглива панночка, яка вимагає серйозного підходу, якісної розминки, дотримання ряду правил при виконанні вправи. Це не кажучи про те, що варіацій виконання вправ існує кілька, і всі вони по-різному впливають на Ваше тіло.Положення ніг, снаряд, з яким виконується вправа, робоча вага - все це грає величезну роль і про це обов'язково буде сказано трохи докладніше.

Які м'язові групи використовуються?

Станова тяга вимагає залучення у роботу великої кількості м'язових груп.Це єдина вправа, яка повною мірою навантажує м'язи ніг і спини одночасно, а також величезну кількість дрібних м'язових груп, що виконують функцію стабілізаторів.

Роблячи різні варіації станової тяги (про них ми поговоримо трохи пізніше), можна зміщувати акценти на конкретні групи м'язів. Скажімо,класичний варіант тяги максимально навантажує все тіло, у той час як «румунська тяга» (варіант станової тяги, що виконується на прямих ногах) навантажує переважно сідничні м'язи та біцепс стегна.

Нижче наведено короткий список груп м'язів, які «включаються» під час виконання станової тяги.

М'язи, які беруть участь у русі:

Сідничні м'язи;
Великі круглі м'язи спини;
Найширші м'язи;
Задня поверхня стегна;
Трапецеподібні м'язи;
Ромбоподібні м'язи;
М'язи-розгиначі хребта;
А також ряд інших невеликих м'язових груп, включаючи прямий м'яз живота і т.д.

Всі ці МР беруть активну участь у русі і отримують хороше навантаження.

Види станової тяги, техніка виконання

Позиція при виконанні станової тяги в класиці виглядає так: стопи на ширині плечей, хват — ширше за плечі, гриф стосується гомілок на старті і як би «ковзає» по стегнах під час підйому.

А тепер про те, як правильно виконувати класичний варіант станової тяги.

Техніка виконання вправи:

Станьте перед штангою так, щоб гриф припадав Вашим стопам по центру і торкався гомілок.
Ширина постановки ніг - ширина плечей або трохи вже. Стопи можна трохи розвернути назовні.
Стопи повинні щільно стояти на підлозі всією поверхнею, ви не повинні відривати п'яти, ні шкарпетки.
Візьміться за гриф так, щоб відстань від кожної руки до млинців була однакова з двох сторін.Класична ширина хвата — трохи ширша за плечі.
Сядьте максимально низько і повністю випряміть спину.Буде ідеально якщо у Вас вийде прогин у спині.
Плечі відведіть назад, лопатки зведіть. Голова дивиться прямо, не нахиляйте її донизу!
У такому положенні (голова прямо, спина пряма, стопи щільно стоять на підлозі, потужний хват), починайте вставати з присіду, зберігаючи при цьому положення спини!

У народі цей варіант тяги називається «Сумо». Через широку постановку ніг стійка справді нагадує головну позицію сумоїстів перед поєдинком.

Позиція ніг - максимально широка, ступні знаходяться в парі міліметрів від млинців і розгорнуті вбік, хват розташовується як би між ніг.

Це положення ніг має бути збережене протягом усього руху. Спина також має залишатися максимально рівною.

Тяга «сумо» насамперед навантажує м'язи ніг, спина задіюється мінімально. Можна сказати, що ця вправа - аналог присідань з дуже широкою.постановкою ног.

Техніка виконання тяги "Сумо" повністю ідентична класичному варіанту. Різниця лише в ширині постановки ніг та градусі повороту стоп.

Інші правила залишаються колишніми:пряма спина протягом всього руху, голова дивиться перед собою, опускаємося плавно.

Варто сказати, що тягу "Сумо" часто виконують різнохватом. Це хват, при якому одна долоня охоплює гриф долонею вгору, а інша долонею вниз. Це допомагає тримати важку штангу максимально міцно. На невеликих терезах даний хват сенсу немає.

Румунський потяг

Цей варіант станової тяги призначений для максимального опрацювання м'язів задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Можна з упевненістю сказати, що румунська тяга - одна з кращих вправ на сідничні м'язи. Але! Дуже важливо правильно його виконувати. Техніка з першого погляду дуже проста, але без підводного каміння не обійдеться.

Хоча одна з назв румунської тяги і звучить як «тяга на прямих ногах», ноги під час виконання вправи таки не прямі.На протязі всього руху Ви повинні зберігати невеликий згин у колінному суглобі.

Варто сказати, що оскільки ця вправа розрахована саме на розвиток задньої поверхні стегна і сідничних, ваги в цій вправі будуть значно меншими.

Отже, техніка виконання вправи:

Станова тяга з гантелями

Станова тяга може виконуватися і з гантелями замість штанги. Те, з яким снарядом Ви працюєте, кардинально на роботі м'язів Вашого тіла не позначиться, зате може позначитися на зручності виконання вправи.

З гантелями можна виконувати будь-який варіант станової тяги - "класику", "сумо", "румунську" тягу. Жодних відмінностей утехніки не буде.

Станову тягу з гантелями найчастіше виконують новачки, які тільки почали освоювати вправу. Справа в тому, що руки з гантелями можна розташувати з боків тулуба, так що навантаження буде розподілене рівно і утримати рівновагу буде легше. Тримати гантелі, до речі, можна як перед собою (як штангу), так і збоку.

Ще одним плюсом виконання вправи є те, що можна опуститися нижче, виконуючи станову тягу на прямих ногах. Але! Тільки в тому випадку, якщо дозволяє гнучкість.Опускатись Ви повинні рівно до тієї позначки, поки ваша спина не почне округлятися.

Користь вправи для дівчат

З якоїсь невідомої причини, у багатьох станова тяга асоціюється саме з чоловічими вправами. Це в корені не так!

Варіант станової тяги з гантелями (чи класика або навіть «сумо»), а також румунська тяга — чудова вправа для жінок! Остання, до речі, одна із кращих вправ у розвиток задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. Тому, дівчата, якщо у Вашому арсеналі ще немає цієї чарівної вправи — швидше вмикайте її в програму, і ви гарантовано побачите результат!

Протипоказання, як уникнути травм

Чомусь вважається, що станова тяга — вкрай травмонебезпечна вправа.

Ну, по-перше, будь-яка вправа може бути дуже травмонебезпечною, якщо неправильно її виконувати та забувати про якісну розминку. І станова тяга тут далеко не лідер.

По-друге, травми мають місце при роботі з максимальними або субмаксимальними вагами, що характерно для атлетів, які займаються пауерліфтингом. Якщо Ви не працюєте з величезними вагами, якісно розігрієтеся перед підходом, дотримуєтеся техніки виконаннявправи, шанс травмуватися малий до кумедного.