Якправильно підібрати вагу гантелей, Азбука тіла

Як правильно підібрати вагу гантелей?

Вітаю Вас, мої шановні читачі, передплатники та інші особи, що проходять повз нас!

Сьогодні на нас чекає невелика, але від цього не менш цінна замітка. А цінність її полягає в тому, що вона практична і пов'язана з результатами тренувань. Тема її наступна - як правильно підібрати вагу гантелей? По прочитанні Ви дізнаєтеся, виходячи з яких міркувань потрібно підбирати вагу обтяження і порівняйте, чи ношу ви тягаєте щоразу на тренуванні.

Не відкладатимемо справу в довгу скриньку, поїхали.

Правильний підбір ваги снаряда: основні засади

Ну а почати хотілося б з того, що чарівним пенделем для написання цієї статті послужила одна неординарна ситуація, що сталася в стінах гойдалки. Якщо ви не в курсі, то літо вже не за горами, а це означає, що саме у весняно-краплинний період тренажерні/фітнес-зали починають просто ломитися від напливу відвідувачів, які бажають в ударний термін привести своє тільце до ладу. Думка, безсумнівно, блага, але часом у такій гонці озброєнь за рельєфним тілом страждають багато фундаментальних компонентів, такі як тривалість занять, частота тренувань і правильний вибір ваги снарядів (зокрема, гантелей).

Так ось, раннього суботнього ранку відвідали нашу гойдалку піонери (разом) близько10 новачків різної статі та віросповідання :). У кожного були свої цілі, але всі вони чомусь купкувались біля стійок з гантелями і мучили тільки ці снаряди. Варто сказати, що вибір цілком непоганий, тим більше для новачка, який вперше прийшов у тренажерний зал і всі тренажери для нього на диво, очі розбігаються на всі боки, а в голові постійно крутиться те саме питання: “ацей навіщо?”.

Примітка:

Ваш покірний слуга завжди намагається виявляти участь або, як мінімум, цікавість, щоб помітити для себе, з якими труднощами стикається кожен конкретний новачок. Багато хто думає, що всі помилки стажистів схожі й однакові, здебільшого це так, але існує й багато нетривіальних ситуацій, які потребують окремих розборів.

Помоніторував за нашою компанією я кілька хвилин і зрозумів, що основна причина їх помилок – неправильно підібрана вага снаряда в кожній конкретній вправі. Хтось брав дуже багато і намагався зробити велику кількість повторень, хтось навпаки — дуже мало (найчастіше дівчини) і з цього нічого хорошого не виходило. І тут мене осяяло, адже питання — як правильно підібрати вагу гантелей я є не таким вже й простим, тим більше для новачка. У ньому є свої технології, схеми, про які мало хто знає. Ось про це я і вирішив розповісти, в повному обсязі, у цій статті.

Я маю таке припущення, що більшість відвідувачів тренажерного залу підбирають вагу снаряда під себе методом наукового тику, тобто. вгадали чи не вгадали. Звичайно, спочатку він має місце бути, проте краще дотримуватися якоїсь загальної схеми або зведення правил щодо вибору посильної ноші. З ними ми і познайомимося далі, проте давайте спочатку згадаємо про таке явище в бодібілдингу (і не тільки), як відмову від м'язів.

Примітка:

Усе подальше оповідання протікатиме частинами, у вигляді відповіді питання.

Що таке м'язова відмова?

Наприклад, якщо Ви робите підйом гантелі на біцепс з15 кг гантеллю і зробили вже 12 повторень, але відчуваєте, що не зможете зробити ще один репіт, це означаєдосягнення м'язової відмови двоголового м'яза плеча в12 -ти повтореннях.

Як вибрати вагу снаряда для конкретної вправи?

Ваш вибір ваги для вправ буде ґрунтуватися на кількості повторень, які потрібно виконати. Якщо Ваша стандартна тренувальна програма для жиму штанги лежачи передбачає повторень, то необхідно підбирати вагу, яка дозволить досягти м'язової відмови в заданому діапазоні повторень. Причому останні 1-2 ріпіта повинні йти критично важко, але з правильною технікою і самостійно.

Загалом і в цілому у виборі ваги дотримуйтесь наступних кроків:

1. намітьте необхідну кількість повторень (наприклад, візьмемо10-12 ) ;
2. виберіть вагу, яка, як Ви думаєте, дозволить виконати10-12 повторень до відмови з правильною технікою;
3. якщо Ви виконали всі повторень, збережіть вагу і використовуйте в наступному сеті;
4. якщо Ви не досягли нижньої межі в10 повторень (виконали тільки8 ), то зменшіть вагу снаряда;
5. якщо Ви втекли за12 повторень, то трохи збільште вагу.

Для новачка (особливо спочатку) критично важливо вести тренувальний щоденник/журнал, в який необхідно вписувати ваги, що використовуються для кожної вправи в заданому діапазоні повторень.

Коли можна збільшувати вагу?

Вагу обтяження можна збільшувати тільки в тому випадку, якщо він постійно призводить до досягнення м'язової відмови вище за діапазон повторень, який рекомендований (ви визначили) для вправи. Наприклад, Ваше звичайне тренування рук складається з підйомів гантелі на біцепс у3 сетах10-12 повторень.

Журнал (щоденник) показує, що Ви використовуєте гантель вагою15 кг і за весь час робили максимум12 повторень. Починається нове тренування, і Ви відчуваєте (по закінченні рубежу в12 репітів), що можете підконтрольно виконати ще1-2 рази. Це сигнал до того, що вага треба трохи збільшити.

Постає практичне питання, як додати це трохи? Часто гантелі не розбірні, а мензурочна вага0,5/0,25 кг до них ніяк не додати (розмірний ряд литих гантель просто не передбачає таку надбавку). Особисто я в таких випадках використовую зручні засоби у вигляді гумок (чорні/червоні) або мотузок. Ними я закріплюю вільну вагу (у вигляді маленьких дисків) з різних боків гантелі, тим самим збільшуючи її тоннаж:). Просто прикладаєте диск з одного боку і закріплюєте хрест-навхрест резинкою. У результаті виходить нерозбірна гантель не15, а15,5 кг, мета досягнута, а засіб її досягнення не має значення.

Примітка:

Мало хто знає, але Віктор Мартінез (професійний бодібілдер) розпочав свій шлях у тілобудівництві зі звичайних гантелей та простих домашніх вправ. Він знав, як з ними поводитися і з якими вагами найкраще працювати.

У висновку (так уявіть собі, вже висновок, незвично, правда?) наведу ряд загальних рекомендацій, яких необхідно дотримуватися при роботі з будь-якою вагою. Вони такі:

Ну ось, власне, всі кроки та рекомендації, дотримуйтесь їх, і Ваша ноша завжди буде посильною :).

Післямова

Ще одна замітка пішла в архів, в ній ми говорили про те, як правильно підібрати вагу гантелей. Упевнений, тепер Ви знаєте, яку гантель хапатися і в який термін.

На цьому все, радий був писати для Вас, успіхів у залі, до зв'язку!

---