Якщо підвищений інсулін як харчуватися та займатися
Нам допомагали:
Юлія Бастригіна Лікар-дієтолог, експерт Nutrilite
Олексій Зілов К. м. н., доцент кафедри ендокринології Першого МДМУ імені І. М. Сєченова, член президії української асоціації ендокринологів, член Європейської ендокринологічної асоціації з вивчення цукрового діабету (EASD)
«З 17 років у мене проблеми із зайвою вагою. А коли ми з чоловіком планували вагітність, мені поставили страшний діагноз – гіперінсулінізм із ризиком розвитку діабету 2-го типу. Але, як виявилось, проблема поширена, причому у молодих дівчат. При захворюванні призначають жорстку дієту та забороняють інтенсивні тренування більше 20 хвилин.
Хотілося б із ваших вуст дізнатися про правильне харчування для людей у такій ситуації. І оскільки фізичне навантаження в моєму стані є обов'язковим, добре б дізнатися, на які види спорту звернути увагу. Хочеться вправ, спрямованих на верхню частину тіла та живіт».
«З листа не ясно, чи ускладнене становище Дар'ї інсулінорезистентністю – несприйнятливістю клітин до цього гормону, коли не може засвоєння глюкози», – зауважує лікар-дієтолог Наталія Афанасьєва. Про всяк випадок пояснимо, про що говорить експерт. Уяви: в організм надходить дуже багато поживних речовин, і йому все важче їх утилізувати. Інсулін кричить і кричить: "Ку-ку, глюкоза прибула!" - Але тіло його не чує і в певний момент починає переводити їжу в жир.
Дивовижний закон підлості. Та ж реакція змушує клітини постійно голодувати (їм же нічого не перепадає) – і збільшує апетит. Умовно кажучи, отримуємо потребу у достатку їжі.
«Клінічно все це може ніяк не проявлятися, крім хіба що підвищеного апетиту та схильності до зайвої ваги, – каже Наталія Афанасьєва тадодає важливий факт: - Такий стан часто супроводжує і взаємно посилює синдром полікістозних яєчників, тому про проблему іноді дізнаються від гінеколога».
«Основне завдання – так скоригувати харчування та спосіб життя, щоб зменшити відкладені запаси вісцерального жиру (того, що накопичується на внутрішніх органах. – Прим. WH), – пояснює ендокринолог Олексій Зілов. – Це дозволить знизити резистентність клітин до інсуліну, а отже, зменшити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу, а також серцево-судинних та онкологічних захворювань». Розберемо конкретні рекомендації.
Харчування при підвищеному інсуліні
«Перше, що потрібно зробити, – звільнити тіло від зайвого жиру, – упевнена лікар-дієтолог Юлія Бастригіна. – Але в жодному разі не за допомогою жорстких дієт, вони лише погіршать проблеми». «Ключ до успіху – системність харчування, дотримання дозувань та позитивна установка, що такий режим тепер назавжди», – додає Наталія Афанасьєва.
В ідеалі, звичайно, потрібно отримати індивідуальні рекомендації спеціаліста, але для початку згодяться і загальні правила.
При гіперінсулінізмі можна і потрібно:
- харчуватися дрібно і часто.Щоб давати підвищеному інсуліну постійну «роботу», перерви між їжею мають становити від 2 до 3,5 години. Останній прийом їжі – за 3 години до сну;
- розподіляти їжу таким чином: сніданок - 20-25% добового обсягу їжі, 2-й сніданок - 15%, обід - 35%, полудень - 10-15%, вечеря - 15%. Дотримання такого графіка призведе до поступового зменшення кількості інсуліну, що виділяється після їжі;
- уникати продуктів із високим глікемічним індексом (ГІ). Чим він вищий, тим більше інсуліну виділяється в кров і тим сильніше погіршується перебіг захворювання. Таблицю ГІ можна знайти вінтернеті, і твоє завдання – скласти раціон лише з продуктів із низьким та середнім ГІ;
- збільшити споживання клітковини. У цьому допоможуть овочі та фрукти (так, фрукти можна, але протягом дня або перед тренуванням. Краще їсти волокнисті з кислинкою – яблука, цитрусові, ягоди, сливи. Фініки, банани та виноград геть – у цих дуже високий глікемічний індекс);
- забезпечити водний баланс. Організму потрібно приблизно 30 мл чистої води на 1 кг ваги. Пий по 2-3 ковтки рівномірно протягом дня, поступово збільшуючи обсяг до норми. Коли організм страждає від надлишку інсуліну, розщепленого жиру, кетонових тіл та інших шлаків, його потрібно постійно чистити на клітинному рівні. А зробити це може лише вода.
Скільки саме їжі потрібно?
- Цукор: mах 25–30 г*
- Повільні вуглеводи: min 2,0-2,5 г**
- Клітковина: 30 г
- Білок: 1,0–1,2 г**
- Жир: max 0,6–0,8 г**
До речі, «Кава при гіперінсулінізмі можна, – дозволяє Олексій Зілов. - Доведено, що вживання 1-3 чашок кави знижує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу ». «Однак якщо разом із гіперінсулінізмом діагностовано порушення білкового обміну, при якому рекомендовано обмежувати вживання продуктів, що містять пурини, то з кавою краще пригальмувати», – додає Юлія Бастригіна.
Тренування за підвищеного інсуліну
Ось який «фітнес-план» становила нам Наталія Афанасьєва.
- Основний упор - на аеробні навантаження середньої інтенсивності: з пульсом 120-140 ударів за хвилину, тривалістю не менше півгодини, але не довше 60 хвилин. Для цієї мети чудово підходятьплавання чи, наприклад, заняття на кардіотренажерах. І так – три-п'ять разів на тиждень.
- Силові тренування також не виключені: теж середньої інтенсивності, тривалістю 30-60 хвилин, але варто займатися під наглядом грамотного тренера двічі-тричі на тиждень. Однакв ідеалі добре замінити силові пілатесом або йогою. Вони допомагають краще зрозуміти своє тіло та навчитися ним керувати, а ще освоїти активне спокійне дихання, що завжди знадобиться. Два інших хороші варіанти на заміну – танці та функціональний тренінг.
- Якщо поєднуєш в один день силове та кардіотренування, загальна тривалість заняття не повинна виходити за 90 хвилин.
- Після кожного тренінгу треба обов'язково виконувати вправи на розтяжку – приділяти 10–15 хвилин усім основним групам м'язів та зв'язкам.
Що стосується тренувань на верхню частину тіла та живіт, їх у нас у запасі скільки завгодно. Ось хоч навіть відкрий статтю «4 вправи для гарних рук» – і побачиш потрібний комплекс (або шукай програми за тегом «Вправи для преса»). Але дружним хором із експертами ми заспіваємо зараз побиту пісню про локальне жироспалювання, якого не буває.Ніколи «прокачування преса» не позбавить тебе жиру на животі. Вправи допомагають зміцнити м'язи, збільшити витрати калорій, підвищити обмін речовин. «Але місце розташування м'яза не означає, що для своєї роботи він братиме жир із сусіднього відкладення, – каже Наталія Афанасьєва. – Підтягнути живіт, боки та поперек – ось це так, можливо, але не більше».
Жир йде з усіх частин тіла відразу – завдяки змінам у харчуванні та фізичній активності. «По-іншому – лише хірургічним шляхом, – упевнена Юлія Бастригіна. – Однак і тут я нікого не порадую. Ліпосакція може прибрати трохи надлишків, але показникианалізів крові стануть набагато гіршими».
Наталія Афанасьєва згадує ще один,менш кардинальний метод зовнішнього впливу на жирову клітковину - масаж. «Але треба розуміти, це просто спосіб підвищити інтенсивність хімічних реакцій у проблемному місці за рахунок збільшення припливу крові та покращення лімфодренажу. Від одного масажу без зміни способу життя, звичайно, не худнуть».
Що є у день тренування
«Найважливіше для людей з гіперінсулінізмом та іншими порушеннями вуглеводного обміну – у жодному разі не займатися фітнесом на голодний шлунок», – вважає Наталія Афанасьєва.
За півтори-дві години до активності потрібно закинутися складними вуглеводами та невеликою кількістю білка. Наприклад, пастою з курячою грудкою або кашею зі шматочком сиру. Якщо тренування довше 60 хвилин, можна підкріпитися невеликим фруктом або 100-150 мл смузі. Після навантаження протягом години потрібно з'їсти білок, що легко засвоюється, наприклад 150 г нежирного сиру або омлет з двох збитих білків.