Яку рибу можна вживати при підвищеному холестерині
Найперша рекомендація, яку отримують пацієнти з підвищеним рівнем холестерину, свідчить: змініть свій режим харчування. Хворим на атеросклероз рекомендують обмежити або повністю виключити з раціону тваринні жири, які у великій кількості містяться в жирному м'ясі та салі, молоці, вершковому маслі, сирі та інших молочних продуктах, яєчному жовтку. При цьому основу раціону повинні становити фрукти, овочі та речовини, багаті на корисні ненасичені жирні кислоти омега-3,6. Крім рослинних олій першого віджиму та ядер горіхів ці речовини містяться в рибі – джерелі білка, корисних жирів та мікроелементів.
Корисні властивості риби
Вся риба – корисна. Це твердження знайоме нам із дитинства. Незвичайне місце існування і насичений біологічний склад роблять рибні страви не тільки смачними, але й цінними для організму. Найкорисніша риба, традиційно, морська, але й мешканці прісноводних водойм мають у своєму складі безліч корисних амінокислот і мікроелементів, ставлячись при цьому до маложирних сортів.
До корисних речовин, що містяться в рибі, належать:
Таким чином, риба – корисний та важливий продукт для будь-якого раціону. Страви з неї насичують організм повноцінним легкозасвоюваним білком, регулюють діяльність щитовидної залози та інших органів внутрішньої секреції, позитивно впливають на нервову систему, покращуючи настрій, пам'ять та сон, стабілізують обмін речовин. У пацієнтів з підвищеним рівнем холестерину рибні страви здатні знижувати «шкідливі» атерогенні фракції ліпідів у крові та мінімізувати ризик серцево-судинних та цереброваскулярних ускладнень атеросклерозу.
Скільки холестерину у рибі?
Риба буває різною. Якщо визначити хімічний склад філе найбільш популярнихсортів, вийде наступна картина:
- вода - 51-85%;
- протеїн -14-22%;
- жири – 0,2-33%;
- мінеральні та екстрактивні речовини – 1,5-6%.
Цікаво, що жир прісноводних і морських сортів значно відрізняється за складом: якщо перші його хімічна структура нагадує жир м'яса птахів, то другі мають унікальну біохімічну структуру ліпідів.
Рівень холестерину у рибі може бути різним. На жаль, сортів зовсім без нього не існує: будь-яка риба має певний відсоток тваринного жиру, який представлений переважно холестерином.
Зміст холестерину у поширених сортах риби представлено у таблиці нижче.
| Тріска | 30 мг |
| Ставрида | 40 мг |
| Щука | 50 мг |
| Морська мова | 60 мг |
| Форель | 56 мг |
| Оселедець | 97 мг |
| Мінтай | 110 мг |
| Наточення | 210 мг |
| Короп | 270 мг |
| Севрюга | 300 мг |
| Скумбрія | 360 мг |
Яка риба корисна людям із підвищеним холестерином?
Як би це парадоксально не звучало, найкориснішою рибою для осіб з підвищеним рівнем холестерину є жирні сорти лососевих порід (семга, лосось, кета). Сьогодні тушку та стейки з ніжним філе можна купити в будь-якому супермаркеті, а страви, приготовані з червоної риби, не тільки корисні, але й дуже смачні. Бажано купувати рибу у перевірених продавців: далеко не всі тушки, що надходять на прилавки торгових майданчиків, має першу свіжість. Найкорисніші для організму –охолоджені сьомга або лосось. 100 г м'яса представника лососевих забезпечує добову потребу в омега-3, а значить активно бореться з холестериновими бляшками.
Крім червоних сортів риби, лідерами за вмістом ненасичених ЖІК є тунець, форель, палтус, салаку, сардинелла та сардину. Найкорисніше вживати їх у вареному або запеченому вигляді, але навіть у вигляді консервів ці сорти здатні знижувати рівень холестерину і допоможуть отримати здоров'я.
А найбюджетніший сорт риби, корисний при атеросклерозі – знайомий усім оселедець. Тільки небажано використовувати в «лікувальних» цілях при підвищеному холестерині солоний оселедець: краще, якщо він буде свіжим або свіжомороженим. До речі, оселедець вийде дуже смачним, якщо запекти його з часточкою лимона та пряними травами.
Нежирні сорти риби також заслуговують на окрему увагу. Тріска, палтус або мінтай є нежирною дієтичною стравою та дозволені пацієнтам з атеросклерозом. Також вони можуть трохи знижувати рівень холестерину в крові.
Згідно з рекомендаціями лікарів, пацієнтам з підвищеним холестерином достатньо додати до свого раціону 150-200 г риби 2-3 рази на тиждень.
Риба при атеросклерозі
Щоб риба була корисною для здоров'я, необхідно правильно її приготувати. Небажано при підвищеному холестерині вживати рибу:
- смажену на вершковому або рослинному маслі. Жарка знищує більшість поживних речовин у продукті;
- минулу недостатню термічну обробку. Риба може бути джерелом множини паразитів, не видимих людському оку. Тому не рекомендується їсти сиру рибу (наприклад, у суші, ролах) невідомого походження;
- солону – надлишок солі може викликати затримку рідини та збільшення об'ємуциркулюючої крові. Це збільшить навантаження серце;
- копчену, оскільки вона містить не лише надлишки солі, а й канцерогени. Риба холодного копчення вважається менш шкідливою, ніж гарячого.
Способами приготування риби, за яких вона збереже максимум корисних властивостей, є варіння, приготування на пару, запікання. Смак страви у разі залежить від правильного вибору риби. Дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- Краще вибирати рибку невеликого розміру. Великі тушки можуть бути старшими і мати велику кількість шкідливих речовин.
- Запах свіжої риби тонкий, специфічний, водний. Якщо тушка пахне дуже різко чи неприємно, то швидше за все вона несвіжа.
- Ще одна ознака свіжості – гнучкість м'якоті. Відмовтеся від покупки, якщо після натискання пальцем слід на тушці залишається якийсь час.
- Колір м'якоті може бути різним: від сірого до насиченого червоного.
Правила зберігання риби дозволяють залишити її на 2-3 дні у холодильнику або заморозити на кілька місяців у морозильній камері.
Рецепти рибних страв для зниження холестерину
Сьомга на пару
Для приготування страви необхідно:
- стейк сьомги (приблизно 0,5 кг);
- лимон - 1;
- сметана 15% (нежирна) – до смаку;
- суміш італійських трав (базилік, органо) – до смаку;
- сіль, перець – до смаку.
Оселедець, запечений у духовці
Багато звикли їсти тільки солоний оселедець. Але набагато корисніше буде цю морську рибку запекти: так вона збереже максимум корисних якостей і не зашкодить надлишком солі серцю та судин. До того ж запечений оселедець дуже смачний.
- свіжоморожений оселедець – 3 шт.;
- лимон - 1;
- олія – для змащування форми;
- сіль, перець, приправи – до смаку.
Приготувати оселедець для запікання, вичистивши начинки і промивши тушку під проточною водою. Голову та хвіст можна залишити, а можна зрізати. Натерти оселедець сіллю та перцем, за бажанням – приправою з меленого коріадра, паприки, куркуми, сушених овочів та чебрецю. Викласти рибку на деко, змащене олією і збризкати лимонним соком.
Розмістити форму для запікання в духовку і запікати оселедець 30-40 хвилин при температурі 200 градусів. Виходить соковита та ароматна рибка з хрусткою запеченою скоринкою. Подавати, прикрасивши часточками лимона. На гарнір підійде будь-який свіжий овочевий салат або запечена картопля.
Кілька слів про риб'ячий жир
Ще кілька десятиліть тому риб'ячий жир був, мабуть, одним із найнеприємніших спогадів про дитинство. День радянських школярів починався з ложки корисної субстанції з яскравим рибним запахом та дуже неприємним смаком.
Сьогодні ця біологічно активна добавка продається у вигляді невеликих капсул, які дуже зручно приймати. Тому виходом для тих, хто не любить рибу, буде регулярний прийом риб'ячого жиру – концентрованого джерела корисних поліненасичених жирних кислот.
Щоденне вживання двох капсул препарату вже протягом перших 14 днів допоможе знижуватирівень холестерину на 5-10% від вихідного. Крім цього, засіб буквально «очищає» судини зсередини, відновлює порушений кровотік і дозволяє незначно знижувати артеріальний тиск. Лікарі радять приймати риб'ячий жир усім особам старше 50 років для запобігання ризику атеросклерозу та його небезпечних ускладнень – інфаркту та інсульту.
Таким чином, риба – надзвичайно корисний продукт для людей із підвищеним рівнем холестерину. Урізноманітнивши свій раціон рибними стравами, можна навести аналізи в норму, позбутися проблем зі здоров'ям і збільшити тривалість життя.