Йога 5 кращих асан для плоского живота

Плоский живіт завдяки йозі – це просто! Виконуючи регулярно спеціальний комплекс асан, можна зміцнити м'язи живота, а також поліпшити функціонування внутрішніх органів у цій галузі.

Більшість вправ йоги може допомогти у боротьбі зі здуттям живота, тому що кожна з них покращує травлення та очищає організм від токсинів. Деякі асани стимулюють перистальтику кишечника, сприяючи звільненню від надлишкових газів та покращенню самопочуття.

Йога дозволяє вам розслабитися, знайти внутрішній спокій, але, водночас, покращує роботу органів, що знаходяться в черевній порожнині, виводить токсини, покращує травлення та прискорює обмін речовин .

Розминка перед тренуванням

Перш ніж приступити до виконаннявправ для плоского живота, необхідно провести десятихвилинну розминку. У комплекс підготовчих вправ входять нахили, обертання стегнами та повороти тулуба. Це може бути як спеціальні асани, і звичайна зарядка, відома кожному зі шкільних уроків фізкультури.

Корисні також рухи, що розігрівають, які використовують перед розминкою в аштанга-йозі. Круговими рухами, за годинниковою стрілкою і проти неї, розітріть долонями всі суглоби на руках і ногах - зап'ястя, лікті, плечі, стегна, коліна, стопи.

Приступаючи до основного комплексу без розминки, ви ризикуєте викликати ушкодження зв'язок, суглобів та м'язів. Крім того, дуже важливо, щоб навантаження відповідало силі ваших м'язів. Не намагайтеся перевершити себе і одразу виконати асану ідеально.

Асани для плоского живота працюють з м'язами преса, і після інтенсивного тренування наступного дня вам буде важко навіть підвестися з ліжка. Потрібен час, щоб натренувати м'язи.

Якщо ми займаємося йогою тільки у вихідні і протягом тижня не виконуємо інших фізичних вправ, м'язи живота будуть відновлюватися повільніше, і легше буде не розрахувати навантаження. Тому регулярність тренувань має вирішальне значення – якщо ви знаходитесь у нормальній, помірній фізичній формі, найбезпечніше виконувати комплекс кожні 3 дні.

Комплекс асан для плоского живота

На м'язи живота найкраще впливають звані перевернуті позиції - тобто ті, у яких голова перебуває нижче ніг. Максимальний ефект дає стійка на голові або на руках вниз головою. Однак, щоб виконати такі складні асани, потрібні роки тренування, сильні руки і хороший вестибулярний апарат. Легший варіант перевернутої пози - асана свічка.

Саламба сарванасана (поза свічки)

Покладіть на підлогу складену ковдру. Ляжте на нього і присуньте до себе стілець так, щоб руки витягнутих над головою рук знаходилися під його сидінням. Голова та дві третини шиї повинні лежати на підлозі за ковдрою.
Зігніть ноги в колінах і притягніть до грудей.
Потім випряміть ноги і підніміть нагору, підтримуючи сідниці руками.
Відірвіть спину від землі, допомагаючи собі руками, а ноги опустіть за головою, спираючись пальцями стоп на сидіння стільця. Хребет має бути повністю випрямлений.
Зафіксуйте положення та залишайтеся в асані 3 хвилини.
Випряміть ноги вгору та твердо зафіксуйте положення. Ви повинні стояти на плечах та передпліччях, підтримуючи спину руками. Залишайтеся в Асан 5 хвилин. Потім повільно опустіть ноги на підлогу.

Поза свічки більше відома в європейській гімнастиці як «берізка». Крім цілого спектра корисних ефектів, приносить полегшення внутрішнім органам у черевній порожнині.

Йога: 5 найкращих асан для плоского живота / shutterstock.com

Травлення приходить у норму, а це означає, що в організмі не затримуються токсини, не відкладається жир і не виникає целюліт. Регулярне виконання цієї асани усуває навіть хронічні болі, спричинені виразкою шлунка або гастритом.

Велику користь для спалювання зайвого жиру в області живота приносять скручені асани, в яких на живіт чиниться великий тиск і масажуються внутрішні органи черевної порожнини. До таких асан відносяться повороти тулуба.

Уттанасана

Встаньте прямо, злегка розставивши ноги.
Випряміть коліна, напружуючи м'язи і підтягуючи колінні філіжанки вгору.
Підніміть на вдиху випрямлені руки вгору.
Зігніть руки і візьміть за лікті.
Опустіть прямий тулуб униз.
Тягніться вниз і намагайтеся доторкнутися чолом до колін.
У цій позі 3 хвилини, тримаючи коліна прямими і опускаючи голову і лікті якомога нижче.

Асана розтягує м'язи спини та зміцнює м'язи живота. При цьому заспокоюються та омолоджуються всі органи черевної порожнини. Регулярне виконання уттанасани спалює жир в області живота і робить фігуру пропорційною.

Комплекс асан для плоского живота (продовження)

Джану Ширшасана

Йога: 5 найкращих асан для плоского живота / shutterstock.com

Сядьте на складену ковдру. Випряміть ліву ногу. Праву ногу зігніть у коліні, а ступню притисніть до паху.
На вдиху підніміть руки нагору, на видиху нахилиться і схопитеся за ліву стопу.
Тримаючи ногу прямо, намагайтеся доторкнутися чолом до коліна. Якщо ви не можете дотягнутися руками до стопи, використовуйте ремінь: проведіть складений вдвічі ремінь за стопоютримайтеся за його краї.
Зафіксуйте положення і перебувайте в асані близько хвилини, а потім повторіть вправу, нахиляючись до правої ноги.

Ця асана стимулює роботу печінки та селезінки, через що у нас покращується травлення. Під час виконання вправи зміцнюються м'язи живота та попереку. Випрямляючи спину, ми качаємопрес і прибираємо жирові складки.

Як не дивно, асани або традиційні фізичні вправи, за допомогою яких можна качати прес, власними силами не зроблять живіт плоским. Якщо не зігнати зайву вагу за допомогою перевернених і скручених асан, бажані кубики преса залишаться невидимими під жировим прошарком.

Однак у комплексі для плоского живота важлива вся послідовність вправ, і асани на прес мають вирішальне значення для досягнення мети.

Урдхва Прасарита Падасана

Ляжте на спину, випряміть ноги. Руки підніміть над головою і притисніть зовнішню сторону долонь до підлоги.
На вдиху підніміть прямі ноги на 15 градусів від підлоги та зафіксуйте положення на 5 вільних вдихів та видихів. Опустіть ноги на підлогу. Коли ви видихаєте, живіт має бути максимально втягнутим. Вдих і видих мають бути плавними, без затримки дихання. Повторіть вправу 5-10 разів.
На вдиху підніміть прямі ноги на 60 градусів від підлоги та поступово опускайте, роблячи по кілька вдихів та видихів на кожній висоті. Постарайтеся, щоб останній рівень знаходився за 5 сантиметрів від підлоги - у такому положенні м'язи живота працюють максимально ефективно. Зафіксуйте це положення на 5-7 вільних вдихів та видихів. Повторіть вправу 5-10 разів.

Виконуючи цю асану, дуже важливо стежити не тільки за рівним диханням та прямими ногами, але й притискати поперек до підлоги. Якщо вибудете відривати поперек, то не тільки знизите ефективність асани, але й ризикуєте пошкодити поперековий відділ хребта .

Навасана (поза човна)

Сядьте на підлогу, тримайте випрямлені ноги разом. Розправте плечі, випряміть спину, руки опустіть уздовж тіла, торкніться долонями підлоги.
На видиху злегка нахиліть тулуб уперед, напівзігнуті в колінах ноги відірвіть від підлоги. Потім намагайтеся випрямити ноги, підтримуючи руками задню поверхню стегон.
Зафіксуйте положення і знаходитеся в асані 5-8 вільних вдихів та видихів. Опустіть ноги і після короткого відпочинку повторіть вправу. Виконайте асану 5 разів.
Прийміть те саме положення, що в минулому етапі, тільки тепер сплетіть руки за головою і обов'язково випряміть ноги. Ваше тіло має утворити латинську літеру V. Стопи повинні бути вище голови. Тримайте спину прямо, грудну клітку прогніть уперед.
Зафіксуйте положення і залишайтеся в асані 5-8 вільних вдихів та видихів, після чого на видиху розслабте м'язи та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Виконуючи цю асану, ви не тільки качаєте прес, а й покращуєте роботу шлунково-кишкового тракту. Велике фізичне навантаження спалює жир у ділянці талії. Однак будьте обережні і не перестарайтеся – у навасані легко потягнути спину, якщо переоцінити свої можливості.

Світлана ПОЛІКАРПОВА