Йога Для Зміцнення Спини, Трохи ближче до Сонця

Щоб зміцнити спину за допомогою йоги, потрібно поєднувати асани на розтягування та напругу м'язів, а також нахили вперед протиставляти прогинам назад; ще потрібно не забути про скручування.

Йога Асани Для Спини

Виходитимемо з того, що ви тільки починаєте практику йоги, або недавно почали. Відповідно, я не стосуватимуся надто складних асан або поз йоги, а почну з базових, які підійдуть більшості йоги, що навчаються, і бажаючих зміцнити спину, зокрема.

1. Падахастасана (нахил уперед стоячи)

З цієї пози можна розпочати нашу практику. Це проста поза, але вона дає початкове напрацювання поздовжньої розтяжки всього тіла. Встаньте прямо, розслабтеся. На вдиху підніміть руки над головою, і на видиху опустіть їх, при цьому нахилиться, намагаючись торкнутися руками підлоги, і навіть ухопитися за щиколотки або пальці ніг. Затримайтеся нахилі на кілька подихів. Далі, утримуючи кісточки чи пальці ніг, підніміть голову на вдиху, випрямляючи (і навіть трохи прогинаючи) спину. Ноги тримайте прямими. На видиху нахилиться знову, і на вдиху підніміться у вихідне положення: руки над головою, на видиху опускаємо руки на всі боки. Стоїмо, розслабившись.

2. Триконасана (поза трикутника)

Стоячи прямо, розставте ноги на відстань приблизно 90 см. Руки в сторони, на рівні плечей. На видиху нахиліться праворуч, намагаючись покласти праву руку на стопу правої ноги. Ноги потрібно тримати трохи напруженими, коліна підтягнутими. Руки тримати на одній лінії. Нахилятися потрібно в одній площині з ногами та тазом, не «їдучи» в один чи інший бік. Нахилившись, подивіться на ліву руку (вона спрямована в стелю); дихайте глибоко, переважно животом, але без зайвого напруження. Особливеувагу слід звернути на розпрямлення грудної клітки та грудного відділу хребта.

Поверніться у вихідне положення з розставленими руками і ногами, потім на видиху нахилиться в ліву сторону і проробіть те саме.

3. Паршваконасана (кутове розтягування)

Споконвічне становище, як і в триконасані, тільки тепер, на видиху, ми не нахиляємося до правої ноги, а згинаємо праву ногу, «присідаючи» на ній. Як тільки нога згинається приблизно до кута 90 градусів, ставте праву руку із зовнішнього боку правої стопи, а ліву проведіть над вухом і витягніть уперед та вгору. Намагайтеся тримати ліву руку якомога ближче до вуха і в одній площині з тулубом. Відчуйте розтяг бічної поверхні тулуба, особливо в грудному відділі хребта. Дихайте вільно. Затримайтеся в цьому положенні на 5-8 повних дихань, потім поверніться у вихідне положення, як у позі трикутника, і повторіть рухи симетрично в ліву сторону.

Після завершення вправи поверніться у вихідну позу, потім встаньте прямо, опустіть руки вздовж тулуба, розслабтеся. Дихайте вільно.

4. Бхуджангасана (поза змії або поза кобри)

Повторіть позу змії 3-5 разів.

5. Шалабхасана (поза сарани)

Тепер вдихаєш, і на видиху піднімаєте відразу обидві ноги (тримайте ноги прямими!), допомагаючи собі руками (руки лежать уздовж тулуба, упираючись тильною стороною долонь у підлогу). Затримуєтеся на вдиху і на видиху знову опускаєте. Якщо важко затримуватись, то опускайте через пару секунд, потім вдихайте, опустивши ноги. Можна піднімати ноги на вдиху, але складніше, т.к. більший тиск на черевну порожнину.

Після завершення пози відпочиньте хвилину.

6. Ардха-курмасана (напів-черепаха)

З положення лежачи наживоті підніміться, згинаючи ноги, сідаючи на підлогу, і витягнувши руки вперед. Покладіть голову на підлогу та розслабтеся. Ця поза – контр-поза для зворотного прогину, щоб розслабити м'язи спини.

7. Навасана (поза човна)

Сядьте на підлогу (звичайно, краще на килимок), ноги вперед, випрямлені. Відхиліться трохи назад, піднявши прямі ноги над підлогою. Руки витягніть вперед, паралельно підлозі. Вале тіло має утворити кут із прямими ногами. Верхню частину тіла теж намагайтеся тримати рівно (але під кутом щодо підлоги).

Ця асана йоги не тільки зміцнює м'язи живота (прес), а й поперек, а також сприятливо впливає на нирки та печінку, покращує травлення (як, втім, і пози кобри та сарани).

8. Брахмачаріасана (для екстремалів :))

Насправді нічого екстремального, хоча поза, проста на перший погляд, може виявитися складною. З положення сидячи на підлозі з прямими ногами, витягнутими вперед: випряміть спину, погляд спрямований уперед; руки поставте на всі боки від стегон, долоні впираються в підлогу. На вдиху підніміть все тіло над землею, тримаючи ноги прямими та паралельними землі. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд або подиху, потім поверніться до початкового положення. Повторіть 2-3 рази.

Брахмачаріасана чудово зміцнює все тіло, а також стимулює рух прани (внутрішньої енергії) вгору по тілу.

9. Халасана (поза плуга)

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. З видихом підніміть прямі ноги і закиньте їх за голову, торкнувшись підлоги. Затримайтеся в цьому положенні дихаючи вільно, а потім поверніться у вихідне. Повторіть 2-3 рази.

10. Шавасана (поза «трупа»)

Ляжте на спину і повністю розслабтеся. Дихайте вільно і глибоко, зосередьтеся на диханні. Нехай думки просто пливуть, ави спостерігайте осторонь. Виконуйте 3-5 хвилин.

Наведені вище асани – це чудова йога для зміцнення м'язів спини; ви не тільки станете сильнішими і витривалішими, ваша спина і хребет стануть гнучкішими і не виключено, що підуть деякі проблеми зі спиною.

Якщо Болить Спина Після Йоги

Тут я маю дещо сказати: по-перше, перед тим, як розпочати заняття, потрібно дізнатися, чи немає у вас проблем з хребтом або ще чогось такого, через що не можна практикувати фізичні вправи. Звичайно, йога - це не просто "фізуха", але краще бути обережним.

По-друге, займаючись йогою, потрібно нарощувати навантаження поступово, навіть якщо вам здається, що якась поза виглядає дуже простою. Краще просуватися поступово, ніж потім лікувати наслідки травм йоги.

Після декількох регулярних занять ви зможете переконатися, наскільки ефективна йога для зміцнення спини. Головне – це регулярність та поступовість, а також знання своїх стартових умов для безпечної практики.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '20', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array(), array()) -->