Кардіо вправи в домашніх умовах можна займатися без тренажерів

Напевно, багато хто питав, як можна провести кардіо тренування вдома, якщо різного роду тренажери та пристрої відсутні. Безумовно, можна просто сходити до парку або на найближчий стадіон, влаштувати там пробіжку, але коли погода «тішить» дощем та сльотою, то такі тренування точно не приносять задоволення. Тому в цій статті розповімо, яким чином можна провести кардіо тренування в домашніх умовах, а також наведемо приклади вправ для успішного схуднення та підтримки свого тіла у чудовій формі.

Біг на місці

Якщо в умовах великого будинку ще можна провести пробіжку, в традиційному значенні такого слова, то за невеликих розмірів квартири таку вправу виконати практично нереально.

Тому найкращим виходом у такій ситуації буде біг на місці. Дуже важливо виконувати вправу максимально енергійно, уявляючи, що за вами спостерігає найсуворіший спортивний тренер.

Класична пробіжка. Саме з неї найкраще починати свої кардіонавантаження для спалювання жиру в домашніх умовах. Можна включити улюблену енергійну музику та бігти у її темпі, допомагаючи собі руками. Також слід не забувати інтенсивно працювати у процесі бігу дома ліктями.
Піднімання колін при бігу. Після класичного бігу дома потрібно, не зменшуючи біг, почати піднімати свої коліна вище звичайного. Руки при цьому слід зігнути у ліктях, а долоні виставити вперед. У процесі бігу потрібно колінами намагатися торкатися долонь.
Біг із захлестом. Свої руки можна поставити на талію або робити долонями бавовни над головою. Під час бігу із захлестом слідуєп'ятами торкатися сідниць.

Виконання стрибків є чудовою вправою для кардіо тренувань в умовах будинку. Потрібно стати прямо, звести лопатки і втягнути живіт. Протягом хвилини потрібно пострибати на шкарпетках.

Можна стрибати фіксуючи ноги разом, а потім розвівши нарізно. Коли ноги разом, руки повинні опускатися вниз, коли нарізно — долоні роблять над головою бавовну.

Бурпі відноситься до тих кардіонавантажень, які добре працюють для схуднення. Виконувати його помітно складніше, ніж ті вправи, про які йшлося вище.

У першу чергу необхідно стати на карачки таким чином, щоб коліна стикалися з грудьми. Після цього різким рухом потрібно випрямити ноги і витягнути назад.

В результаті приймається стандартний упор лежачи. Потім знову ж таки різким рухом слід повернутися на карачки і якомога вище виштовхнути тіло ногами вгору. Приземлившись, приймається вихідне становище.

Виконувати потрібно приблизно 20 бурп, перш ніж переходити до наступної вправи.

Вистрибування

Вистрибування є більш ускладненим варіантом стандартних стрибків.

Працювати над цією вправою потрібно в кілька підходів, чергуючи його з бігом або простими стрибками. Можна також чергувати з іншими кардіонавантаженнями, які менш енергоємні.

Перед тим як розпочати виконання вправи, слід встановити ноги на ширині плечей і випрямити спину. Потім виконується глибоке присідання, щоб торкнутися руками до підлоги, після чого потрібно різко вистрибнути нагору, витягаючись до стелі своїми руками.

Приземлятися слід м'яко, для цього потрібно трохи пригнути ноги, потім треба знову піти в присід.

Вправа "Скелолаз" - це підвид віджимань. Потрібно прийняти упор лежачи та проводитивіджимання від підлоги. При цьому необхідно по черзі підтискати під себе ліву ногу, то праву таким чином, щоб вони торкалися ліктів.

Ускладнити такі віджимання можна, витягнувши одну руку, яка протилежна витягнутій нозі максимально вперед, ніби виконується повзок по прямовисному схилу.

Удари ногами

Удари ногами дуже добре доповнять кардіо тренування в умовах вдома та будуть ефективними не лише для чоловіків, а й для жінок. Вправа прийшла у фітнес із кік-боксингу.

Для початку потрібно прийняти вихідне положення. Для цього ноги повинні розташуватися на ширині плечей, при цьому коліна потрібно трохи підігнути. Руки теж трохи повинні бути зігнуті в ліктях, а долоні на рівні щелепи стиснуті в кулаки (як при захисті в боксі).

Сутність даної фізичної вправи полягає в тому, що потрібно бити п'ятою у напрямку вперед і назад (стопа має бути скорочена), при бічних ударах можна здійснювати удари підйомом ноги.

Необхідно зробити по кілька ударів у кожному напрямі. При цьому коліна в кінцевій фазі остаточно розгинати не потрібно, щоб уникнути травми.

Планка зі стрибком

Щоб виконувати планку зі стрибком, потрібно для початку стати рівно, звести свої лопатки і втягнути живіт. Потім нахилитися вперед так, щоб долоні торкалися підлоги.

Тепер слід здійснювати «кроки» руками до того часу, поки тіло буде паралельно підлозі (позиція «планки»). Ноги мають фіксувати на шкарпетках. Далі з такого положення потрібно зробити вистрибування вперед, до долонях, двома ногами, після чого випрямитися назад.

Ускладнити з часом своє завдання можна виконуючи віджимання, перебуваючи в планці, а після цього робити стрибки одночасно з підйомами.

Виноси стегна

Вправа нескладна, але ефективна. Потрібностати прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Руки тим часом витягуються убік.

Потім ліве коліно слід підняти максимально високо і водночас праву руку подати вперед. Далі потрібно повернутися у вихідне положення і повторити те саме з правою ногою і лівою рукою.

Виноси стегна слід виконувати протягом однієї хвилини, намагаючись встигнути зробити максимальну кількість повторень, чергуючи ноги.

Перестрибування в упорі

Потрібно спочатку прийняти стандартну позицію «упор лежачи». Ступні ніг слід утримувати разом. Тепер обидві ноги, не розводячи їх, потрібно відірвати від підлоги та у стрибку перемістити на півметра вліво.

Варто відзначити, що кардіо тренування в умовах будинку дуже ефективне як для спалювання підшкірного жиру, так і для підтримки свого тіла в тонусі. Перші результати не забаряться і стануть помітні буквально через тиждень. Приплив крові до органів та тканин посилиться вже після першого інтенсивного тренування, що додасть бадьорості, а також зможе прискорити обмін речовин в організмі. Це покращить не тільки фізичну форму, але також з'явиться легкість у тілі та гарний настрій.