Кардіотренування мій повний огляд

Це слово завжди на слуху у кожного спортсмена, неважливо, він займається легкою атлетикою або силовим екстримом. Більш того, навколо нього будується безліч жартів, міфів та цілих тренувальних систем. То давайте ж розберемося, що таке кардіотренування і чим воно таке цікаве більшості спортсменів? Насамперед, якщо звернутися до біохімії, ми дамо таке визначення кардіо (cardio) – це будь-яке фізичне навантаження, яке відбувається завдяки процесу енергообміну під назвою аеробний гліколіз. Простіше кажучи, під час кардіотренування кисень, потрапляючи в наш організм, окислює глюкозу, вивільняючи з неї необхідну кількість енергії на тривалу підтримку фізичної активності. Власне, цим кардіо (як кажуть пауерліфтрери: «іспанець якийсь.» :-)) і відрізняється від силового тренування, в якому метод вивільнення енергії називається анаеробним, тобто безкисневим.

Види кардіотренувань

Щоб уникнути плутанини, хочеться привести кілька найпопулярніших видів кардіо, а також трохи поговорити про змішування їх із силовими видами спорту.

Користь кардіотренувань

Отже, перейдемо від практики до теорії та подивимося, чого ми з вами можемо досягти, застосовуючи кардіотренування хоча б тричі на тиждень. Вище я перерахував основні плюси таких тренувань, але зробив це досить поверхово, тому хочеться додатково зупинитися на цьому питанні. Отже, основною функцією та основним плюсом кардіо є ефект жироспалювання. Крім того, що ви палитимете свій підшкірний жир, згорятиме також і ті жирові відкладення, що ховаються між м'язовими тканинами, зробивши ваше тіло більш пружним і рельєфним, в той же час покращуючи приплив крові до всіх м'язових груп ізнижуючи відсоток засмічення судин жировими бляшками. Поряд зі спалюванням жиру кардіотренування тренує серце та судини, а також дозволяє зміцнити суглоби та зв'язки (завдяки тривалому, точковому навантаженню на них). Це дозволяє зберегти довголіття і здоров'я до самої старості, не кажучи вже про здоровий колір шкіри, кращу опірність хворобам, міцних кістках, нігтях і волоссі. Ну і звичайно ж, регулярне проведення кардіотренувань зробить вас сильнішим і витривалішим!

Як правильно тренуватись на кардіотренуванні?

Для того, щоб таке тренування приносило користь, а не шкоду, а також для того, щоб не перевтомлюватися в процесі, потрібно знати про базовий принцип будь-якого кардіотренування. Він полягає у постійному вимірі пульсу (у чому сучасним спортсменам допомагають спеціальні напульсники з вимірювальними приладами або тренажери з автоматичним виміром пульсу) у його нижній та верхній точці активності. Далі я наведу вам формулу, за якою ви зможете визначити свою верхню та нижню точку активності пульсу, а потім поясню, як цією інформацією користуватись:

1. (220 уд/хв - ваш вік - звичайний пульс) * 0,6 + звичайний пульс - ця формула визначає нижню точку активності вашого пульсу, опускаючись за яку ви перестаєте навантажувати свою кардіосистему належним чином, а процес аеробного гліколізу припиняється;
2. (220 уд/хв - ваш вік - звичайний пульс) * 0,8 + звичайний пульс - аналогічно, вища точка активності, за яку також не слід виходити, якщо ви хочете досягти максимальних результатів у цьому виді тренінгу.

Декілька порад для кардіотренування

Отже, тепер ви знаєте, що таке кардіо тренування, на яких принципах воно будується і яких видів буває, знаєте щотаке верхня та нижня точки активності пульсу та вмієте їх визначати. Саме час застосувати свої знання на практиці, але, перш ніж ви це зробите, мені хотілося б дати вам кілька порад особисто від себе. Все-таки в області кардіо тренувань я розумію досить багато, так як і сам багато часу приділяв і приділяю до цього дня цьому виду тренування.

Рада №1. Не ходіть, а бігайте. Всім начхати, що ви важите півтора центнера, це потрібно тільки вам, а доти, поки ви не почнете бігати, худнути ви не будете. Спочатку чергуйте біг з кроком: 2 хвилини біг, 2 хвилини крок і так по 30-40 хвилин. Потім поступово скорочуйте час відпочинку і ви озирнутися не встигнете, як почнете змінюватись!
Рада №2. Цілюща волога. Під час кардіо можна пити воду, але слід розрізняти поняття "пити, щоб промочити горло" або "пити, тому що так треба". Випиваючи більше половини літра за годину кардіотренування, ви просто виписуєте собі запрошення в туалет. Запам'ятайте — дуже часто ми відчуваємо спрагу тоді, коли у нас просто пересихає у роті, промочіть його та біжіть далі.
Рада №3. Поколювання в боці. Найпоширеніше питання — що з цим робити? Нічого. Тікайте далі, але трохи повільніше, не виходячи за нижню межу пульсу. Дихайте частіше і тримайте дихання в одному ритмі, через кілька хвилин все пройде.

Навчання кардіо, як я вже говорив на початку, є дуже важливою, але не єдиною частиною шляху, наприклад, до скорочення жирових відкладень. Успіх є результатом принаймні кілька компонентів, включаючи насамперед правильне харчування. Пам'ятайте про це.

З повагою, Конєв Костянтин