Кількість підходів та повторень - практичні поради

У минулому матеріалі ми розглядали поширені міфи про підходи та повторення і переконалися в тому, що це досить спірна тема. Сьогодні ми продовжимо міркувати щодо цих суперечок і більше заглибимося в теорію. Завдяки цій статті ви зможете самостійно розрахувати потрібні для себе обсяги навантаження, не звертаючись до персонального тренера.

То скільки ж підходів та повторень потрібно для максимальної ефективності?

Подивіться нижче на зображення, яке наочно демонструє для чого потрібна та чи інша кількість підходів та повторень.

Цифрами позначені такі цілі:

1. максимальна сила;
2. сила, швидкість та міць;
3. функціональна гіпертрофія;
4. структурна гіпертрофія;
5. витривалість.

На нижній шкалі зазначено кількість підходів щодо кількості повторень. З неї видно, що чим більше повторів у вправі ми робимо, тим менше сетів вправи ми робимо.

Зараз ми розглянули американську шкалу розрахунку підходів та повторень. Але є й вітчизняна система, яка має певні відмінності.

Темний градієнт показує ефективність у кожній із цілей. Так, для сили потрібно виконувати 2-3 підходи по 1-6 повторення з максимально можливою вагою. Для зростання м'язів беремо середню вагу і виконуємо 6-12 повторень у 3-5 підходів. Ну і для витривалості беремо малу вагу і робимо максимально можливу кількість повторень в 1-3 підходи.

У новачків система простіша. Щоб прокачати початковий рівень, рекомендується тренуватися тричі на тиждень, працюючи над усім тілом кожне тренування. Береться по 2-3 вправи на кожну групу м'язів у 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Можна визначатикількість підходів та повторень за допомогою наукового методу, а можна за допомогою інтуїтивного. Нині ми розглянемо перший. А інтуїтивний, який є правильнішим, ми розглянемо наприкінці.

Уся інформація з наукового методу буде взята з недавнього американського дослідження, де обговорювалося саме це питання. Буде наведено викладку як новачків, так просунутих бодібілдерів.

Науковий метод для новачків

Кількість повторень

Для адаптації нервової системи до нових навантажень, новачкам рекомендується виконувати по 12-15 повторень у кожній вправі. У такому режимі рекомендується тренуватися до півроку (залежить від загальної підготовленості організму), звикаючи до постійних навантажень на тіло та готуючи основу для правильної гіпертрофії м'язів. Краще взяти менші ваги, але виконати якнайбільше повторень, щоб виробити правильну техніку та підготувати нервову систему.

Тренувальний обсяг

З'ясувалося, що оптимальним навантаженням буде 3-4 підходи на кожну групу м'язів. Тобто достатньо виконувати по одній вправі три сети.

Брати найкраще базові чи умовно-базові вправи, де задіяно не одну м'язову групу. Відмінно підійде жим лежачи, присідання, підйом на біцепс, жим вузьким хватом та інше. Через низьке навантаження можна робити все тіло за одне тренування або зробити спліт на 2 дні.

Важливо! Професіонали рекомендують ділити м'язові групи на 2-3 окремі тренування. Так досягається максимальна ефективність, на складних тренуваннях – м'язи встигають повністю відновитись до наступного тренування на групу м'язів.

Частота тренувань

Так як основна мета новачка не величезні м'язи, а адаптація організму до навантажень, потрібнозбільшувати кількість тренувань, жертвуючи їхньою ефективністю. Краще частіше, але менше ніж більше, але рідше. Це правило випливає із того, що нашим м'язам для правильної роботи потрібно більше практики. Займаючись 3-6 разів на тиждень, ви виробите правильну техніку кожної вправи і зможете далі рухатися більш ефективно.

Просунуті

Кількість повторень

Після півроку тренувань можна поступово змінювати програму. Зробіть спліт окремі м'язові групи. Достатньо прокачувати кожен з м'язів раз на тиждень. Зменште кількість повторень до 6-8, при цьому збільшуючи робочу вагу. Так ви покращите свої силові показники та прискорите гіпертрофію м'язів.

Тренувальний обсяг

На кожну групу м'язів можна взяти по дві вправи і виконувати їх у трьох підходах. Найкращим варіантом є використання однієї основної вправи та однієї допоміжної.

В основу рекомендується брати базові вправи, а як допоміжний – ізольоване на певні м'язи. Так ви досягнете не лише приросту сили, а й гарної рельєфності.

Частота тренувань

Так як професіонали беруть на себе більші ваги і більше вбивають м'язи, їм потрібен довгий повноцінний відпочинок. Тому не рекомендується тренувати ту саму групу м'язів частіше двох разів на тиждень. Просунутим не потрібно адаптація організму до навантажень, їм потрібен повноцінний відпочинок.

Науковий підхід – не панацея. Ви самі повинні на практиці спробувати всі цифри і у разі проблем міняти їх у той чи інший бік. Слухайте своє тіло, переробляйте будь-яку програму для себе. Тільки так ви зможете досягти будь-яких поставлених цілей.

Ось деякі поради, які слід застосовувати на практиці:

• забудьте простандартних програм, робіть так, як краще для вашого організму;
• обов'язково змінюйте кількість повторень у кожному з днів, тому найпростіше регулювати навантаження;
• обов'язково визначтеся з цілями ваших тренувань та розробте відповідну програму;
• завжди йдіть у крайності, не шукайте золоту середину, так ви досягнете максимальних результатів.

Поставте собі три запитання:

• Скільки мені років?
• Який рівень підготовки у мене?
• Який у мене тип статури?

Тепер погляньте на схему нижче і складіть собі правильну програму.

Завжди дійте інтуїтивно та слухайте своє тіло. Обов'язково дотримуйтесь вказаних у статті рекомендацій, і результат не забариться. Вдалих тренувань та максимальних ваг!

---