Кількість протеїну, яке засвоюється за один прийом

Спортсмени, які віддають перевагу частому прийому їжі, стверджують, що за один раз необхідно з'їдати не більше 30-50 г білка, тому що організм, нібито, не може перетравити багато протеїну одноразово. Багато спортсменів до цього дня ведуть суперечки у тому, скільки білка засвоюється організмом за прийом. Чомусь вважається, що оптимальна доза протеїну становить 30–50 р, і навіть зовсім не враховуються індивідуальні параметри людини. Насправді організм здатний легко засвоїти набагато більше білка за один раз, ніж прийнято вважати.

Перш ніж розраховувати необхідне дозування протеїну, потрібно зрозуміти сам процес його перетравлення та засвоєння. А оскільки цей процес є досить складним, необхідно розібратися хоча б в основних моментах.

Початкові фази перетравлення протеїну

Перед тим як заглиблюватися в кількість білка та інші відчутні показники, варто згадати хоча б найзагальніших рисах, як саме протеїн засвоюється людським організмом. Зважаючи на те, що справжні масштаби цього процесу гідні академічного циклу, ми все ж таки спробуємо пройти цей курс екстерном і дізнатися, як це відбувається.

Протеїн – це білок, він є будівельним матеріалом, без якого не може обійтися будь-яка клітина, тканина та орган нашого тіла. У великій кількості міститься в морепродуктах, м'ясі, яйцях, рибі, сирі, молочних продуктах.

Швидше за все, ви вже знаєте, що процес травлення починається в ротовій порожнині, в якій відбувається фізичне подрібнення їжі. Після того, як ваші різці та моляри зробили свою брудну роботу, подрібнена їжа/нутрієнти (у нашому випадку протеїн) вирушають у шлунок, де запускається процесперетравлення.

Пізні фази перетравлення протеїну

У процесі денатурації білок розпадається на поліпептидні молекули, які вирушають у дванадцятипалу кишку – проксимальний відділ тонкого кишечника. У дванадцятипалій кишці відбувається перетравлення більшої частини протеїну та абсорбція амінокислот. Армія протеолітичних ферментів тонкого кишечника покликана розколоти поліпептиди на вільні амінокислоти та мізерні кількості ді- та трипептидів.

На цьому малюнку показано первинну молекулярну структуру білка.

На фінальному відрізку перетравлення білка вільні амінокислоти прямують до клітин кишечника або потрапляють прямо в кровотік і спрямовуються в печінку. Опинившись у печінці, амінокислоти включаються до різних метаболічних процесів і використовуються виходячи з нагальних потреб організму (наприклад, на синтез білка, як сировина для глюконеогенезу тощо).

Скільки протеїну організм може переварити за один раз?

Розглянувши основи перетравлення білкової їжі, оцінимо критичним поглядом теорії та дослідження, в яких вивчалося, скільки протеїну може бути засвоєно за одиницю часу. Слід зазначити, що ми говоримо про те, яка кількість білка може бути засвоєна, а не про те, яка кількість може бути задіяна у процесах синтезу м'язового протеїну (СМП). Травлення і ШМД – це не взаємозамінні терміни, хоча багато хто думає саме так.

Одна з точок зору: надлишок білка організм швидким транзитом проводить через систему травлення і виводить з організму. Відповідно до цієї теорії людина має завжди бути поруч із туалетом.

Більше того, ви навряд чи знайдете літературні джерела, в яких говориться, що організм не може абсорбувати.30-50 г протеїну за раз. Навпаки, наукова література стверджує, що організм може перетравлювати великі обсяги; просто на це йде більше часу. Насправді, замість того, щоб відправляти надлишок протеїну транзитом в товстий кишечник, організм регулює темпи травлення шляхом уповільнення евакуації харчової грудки зі шлунка в проксимальні відділи тонкого кишечника (іншими словами, збільшується тривалість перетравлення їжі в шлунку). Екстремали, які люблять виходити з найабсурдніших припущень, наприклад, споживання 200 грам протеїну за раз, запитають, а чи зможе організм перетравити і цю кінську дозу? Якщо чесно, так, але далеко не весь протеїн піде, скажімо так, на «добрі цілі».

Норма споживання протеїну на день

Білок грає дуже важливу роль нашому організмі. Він виконує будівельну, енергетичну, транспортну, захисну функцію. Також служить для зростання м'язової маси та нормальної життєдіяльності людини.

Білки - це природні органічні речовини, що складаються з амінокислот і відіграють фундаментальну роль у життєдіяльності організму.

Показник скільки білка засвоюється за раз, для кожної людини свій. Він залежить від численних факторів:

маси тіла;
зростання;
розміру кишечника та печінки;
рівня фізичної активності;
обміну речовин та інших особливостей.

Щоденну потребу в білку можна приблизно розрахувати, ґрунтуючись на вазі. Так, для звичайної людини на 1 кілограм маси тіла достатньо одного грама протеїну. Для спортсменів, які працюють над збільшенням мускулатури, цей показник трохи вищий і становить від 2 до 3 г протеїну на кілограм ваги.

Підвищена кількість протеїну приймається бодібілдерами з великою масою тіла з метою підтримки м'язової скульптури тіла.

Якщо цю дозу розділити на вісім прийомів, то отримаємо близько 140 г протеїну за одну порцію їжі. А це майже в 5 разів більше так званої разової норми білка в 30 грам. Даний факт вкотре доводить, що немає ніякої фіксованої кількості білка, який засвоюється за один прийом їжі. Інакше ми досі не знали б, хто такі бодібілдери.

Як відбувається засвоєння білка

Більшість людей, які сподіваються на магію цифр, часто навіть не уявляють, що за цим криється насправді. Як було сказано вище, кожен людський організм індивідуальний. Тому, безглуздо вважати, що більше тридцяти грамів білка не засвоюється. Так як у всіх нас різна маса м'язів, розмір печінки, кишківника, фізична активність, адже це все грає аж ніяк не останню роль у процесі засвоювання білка. Саме, виходячи з цих фактів, вашим головним орієнтиром є самі. У нашому організмі все не настільки просто, щоб лімітувати обмінні процеси і поміщати їх в якийсь ящик, у вигляді конкретної цифри.

Для того щоб перетравити та засвоїти натуральні білкові продукти наш організм витрачає ресурси не лише шлунка, а й кишечника, ферментів та гормонів. Саме тому тривалість зводиться до 2-4 годин. Тепер стає зрозуміло, що твердження «понад тридцять грам білка не засвоюється за один раз», є черговим міфом, яким люблять дурити народ. Тепер ви розумієте абсурдність питання: "Скільки білка засвоюється за раз?".

Вміст білка у продуктах харчування

Для отримання загальної картини вмісту білка в тому чи іншому продукті достатньо знати наступне:

150 грам сиру - 37 грам білка
200 г нежирного сиру - 37 г білка
150 г квасолі - 31 г білка
100 г ікри – 31 г білка
1 літр молока близько - 31 грам білка і так далі.

Звичайно ж, ці дані наведені для того, щоб ви усвідомлювали, де і скільки білка можна зустріти, зовсім не для того, щоб ви судомно бігали з вагами і божеволіли, хоча деякі, хто займаються бодібілдінгом, саме так і поводяться. Але для звичайної людини, зацікавленої у своєму здоров'ї, важливо пам'ятати, що на добу 0,5-1 грама білка на кожен кілограм маси тіла буде достатнім для підтримки здоров'я. А щодо тих, хто хоче нарощувати м'язову масу або для її підтримки необхідно споживати 2-3 грами білка на кожен кілограм маси тіла.

Бодібілдери віддають перевагу найпіснішим джерелам білка, які містять так звані «хороші» жири, до них відносяться: різні сорти сочевиці, квасоля, боби, нут.

Може, ноги ростуть звідси?

Деякі люди страждають на проблему не засвоюваності молочних продуктів, але це відбувається через те, що організм не виробляє спеціального ферменту (лактазу), який відповідає за розщеплення молочного цукру (лактозу). Проте його відсутність не засвоює молочний цукор, а чи не сам білок. У будь-якому випадку, можна знайти достатню кількість білка і в інших продуктах, на щастя, природа подбала про нас сповна.

Корисні поради

Для кращого розуміння у питанні зміст білка у тому чи іншому продукті є таблиця калорійності, у яких навпроти кожного продукту можна побачити кількість білка. І так, основні поради для засвоєння білка:

обмінні процеси у всіх відбуваються по-різному
кожна людина індивідуальна
не існує жодних аксіом з приводу того, що за кожний прийом їжі обов'язково засвоїться лише
певна кількість білка
не варто, прочитавши статтю, робити зі свого раціону суцільне білкове харчування. Кидання з крайності в крайність ще нікому не послужило хорошої служби
експериментуйте з харчуванням і не забувайте про баланс, про те що організму необхідно споживати всі корисні речовини: білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни і мікроелементи
дотримуйтесь певної кількості їжі, в кожен прийом, і не набивайте свій шлунок їжею аж до болю (нехай і найкориснішою), постарайтеся знайти шлях до гармонії і виробити усвідомленість того, що їжа, в першу чергу, служить хорошим помічником для вашого здоров'я, а не для задоволення смакових рецепторів мовою

Правильне, збалансоване харчування дозволяє організму споживати всі корисні речовини: білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни та мікроелементи.

А тепер дайте відповідь собі, чи можливо дізнатися скільки білка засвоюється за раз? Звичайно ж ні, оскільки все залежить від багатьох факторів.

Протипоказання до застосування білка

Трапляється, коли за станом здоров'я людині протипоказано вживання білка, тобто його можна вживати, але в дуже маленьких дозах. Наприклад, коли у вас захворювання нирок, таке як ниркова недостатність, подагра, а також шлунково-кишкового тракту (хронічний та гострий панкреатит, холецистит, коліт), білок є вкрай небажаним продуктом. Виникнення алергічних реакцій на соєвий білок також є протипоказанням для його вживання. У таких ситуаціях краще проконсультуватися з лікарем, щоб уникнутинегативних наслідків і не зашкодити своєму організму.

Міф про те, що за один раз засвоюється 30 г білка

Часто можна почути міф про те, що за один раз може засвоїться всього 30 грам білка. У спортсменів за один раз засвоюється і 30 г білка і 40 г і вище.

Скільки білка у різних продуктах?

Щоб отримати 31 г протеїну, треба з'їсти 100 г ікри або 150 г квасолі або випити 1 літр молока. Для отримання 37 г білка знадобляться 200 г сиру (нежирного) або 150 г сиру. Для звичайної людини, яка турбується про своє здоров'я, на день треба споживати 0,5 – 1 г білка/кг ваги. А для охочих наростити м'язову масу показник повинен бути збільшений до 2-3 г/кг маси тіла. У деяких людей порушено засвоєння продуктів з молока через відсутність або недостатню кількість ферменту лактази. Але вона розщеплює молочний вуглевод, а чи не білки. Тому ноги цієї проблеми ростуть вочевидь не звідси.

На зображенні представлені основні джерела білка тваринного походження.

Скільки протеїнів потрібно за день

Почнемо розвіювати деякі існуючі міфи, пов'язані із вживанням білків. Перше. що хотілося відзначити, що наш організм засвоює не більше 30 г білка за прийом їжі. Наш організм починає перетравлювати білок ще в шлунку і продовжує засвоювати його до повного розщеплення в тонкому кишечнику. Розщеплення відбувається за допомогою спеціальних ферментів таких як пепсин, трипсин та карбоксипептидази. Ці ферменти починають виділятися з попадання їжі в шлунок до повного засвоєння їжі. Тому вважати, щобільше 30 грамів за прийом їжі неправильно.