Класичні присідання зі штангою
Привіт друзі! Цього разу ми розглянемо одну з найкращих базових вправ – присідання. Його роблять новачки та професіонали, чоловіки та жінки, його навіть застосовують з метою реабілітації. Що ж у ньому такого доброго та як його робити ми й розберемося.
Присідання можуть бути зі штангою (це класика і саме від такого варіанту я відштовхуватимуся), з гантелями, на тренажері, без обтяжень взагалі. Ця вправа по праву вважається однією з головних вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу, поряд з такими вправами як станова тяга та жим штанги лежачи.
Чим же присідання такі гарні? Все просто – у цій вправі задіяно багато м'язових груп. Так, основне навантаження йде на м'язи стегна, але беруть у ній участь сідничні м'язи, всі м'язи низу спини і навіть прес. Контролювати під час присідань потрібно все тіло. Присідання повністю не можна замінити жодною вправою, а якщо заміняти декількома – все одно ефект буде не той. Справа в тому, що чим більше м'язових груп відчувають у виконанні вправи, тим більший стрес відчуває організм. І, як наслідок, тим більше гормону росту він виділяє. Ось чому ви не раз чули фрази про базу, присід і масу в одному реченні.
Присідання ідеально розвивають квадрицепс і в роботу включені всі його 4 м'язи. Також присідання тренують сідничні м'язи та вважаються найкращою вправою для отримання круглої підтягнутої попи.
КЛАСИЧНИЙ ВАРІАНТ
Виконувати можна як використовуючи силову раму, і на тренажері Сміта. У першому варіанті бажано, щоб був поруч людина, здатна підстрахувати. Спочатку таки краще робити присідання без тренажера. Це тим, що, не маючи фіксованих осей (як у тренажері), людина працює з вільнимвагою . Вільні ваги - найкращий варіант виконання вправ, тому що в такому варіанті в роботу включаються м'язи-стабілізатори, і загальне навантаження на організм більше . Інтенсивніше навантаження = швидше результат. У машині Сміта можна робити у випадках, коли ви використовуєте справді великі ваги і у вас при цьому немає двох осіб для підстрахування.
Підходимо до силової рами, і кладемо собі на плечі штангу так, щоб вона лежала на трапеції та дельтах. Ширина хвата не повинна бути широкою, але достатньою для комфортного утримання ваги. Тим більше коли у вас будуть об'ємні руки, вузьким хватом тримати штангу фізично не вийде.
Ширина ніг знаходиться в найстійкішому положенні, трохи ширше за плечі. Найстійкіше положення легко відрепетирувати. Для цього потрібно уявити, що ви хочете зробитистрибок з місця вперед. Приготуйтеся до стрибка (стрибати не потрібно) і ноги самі виберуть максимально надійну стійку.
Спина прогнута, круглити не можна в жодному разі. Якщо круглитимете спину – отримаєте травму хребта.
Голова знаходиться в положенні, коли ваш прямий погляд спрямований вперед і трохи вгору. Така позиція шиї дозволяє контролювати правильний прогин спини.
При виконанні вправи коліна не повинні виходити вперед за рівень шкарпеток, інакше в них виникатимуть травмонебезпечні напруги . Для того, щоб виконати це завдання - відводьте таз назад, ніби, ззаду є стілець, на який ви ось ось сядете.
При опусканні, щоб не втрачати рівновагу, верх тіла (груди та плечі) на автоматі нахиляються вперед. Хтось намагається максимально рівно виконувати, я ж впевнений, у подібному нахилі немає нічого поганого, оскільки рух природно для нашого тіла.
Шкарпетки наших ніг мають бутиспрямованіідентично колінним суглобам.
Працюємо всередині амплітуди - у верхній точці руху не випрямляємо повністю ноги в колінах і не випрямляємо поперек. Це гарантує постійну напругу квадріцепсів і, як наслідок, покращений контроль рухів.
Робимо плавно, вгору видих, вниз вдих.
Тіло штовхаємоп'ятами, не шкарпетками! Ви повинні відчувати всю вагу на п'ятах, а шкарпетки повинні бути в такому положенні, щоб під ними можна було провести аркуш паперу. Тобто практично не торкаючись підлоги (якщо вага буде на п'ятах – це буде природним становищем шкарпеток, не варто дивуватися).
Наскільки глибоко опускатись? Існує думка, що якщо при виконанні присідань кут згину в колінах буде меншим90 градусів - то це дуже навантажує колінні суглоби. Але присідання це природний рух для наших ніг, так що не соромимося присідати нижче за прямий кут – нічого страшного не станеться, всі присідають так. Менше кут – більше амплітуда, наслідок – більше навантаження на квадрицепси.
* Чим більш вузько стоять ноги, тим велике навантаження отримує зовнішня частина стегна, чим вониширше – тим більше навантаження навнутрішню частина стегна та сідничні м'язи.
* Якщо погана розтяжка і хочеться піднімати п'яти при виконанні присідань –підкладіть щось під них, наприклад млинці або дошку.
ПОМИЛКИ
Найпоширеніші помилки при присіданні, яких не можна допускати, оскільки закінчиться це все плачевно, отримайте важкі травми колін та спини.
1. Кругла спина
2. Голова дивиться вниз
3. Вага на шкарпетках
4. Коліна виходять за шкарпетки
Контролюйте ці моменти, і все буде добре.
На цій чудовій ноті, по стандартномуваріанта присідань, що підходить всім і є обов'язковим до виконання в будь-якій програмі, пропоную закінчити цю дискусію. Давайте розглянемо різні варіації цієї вправи.