Комплекс вправ №4, Еспандер

Цей комплекс розрахований для спортсменів-початківців. Базові вправи.

Еспандер, як і амортизатор, портативний і простий у користуванні. Він, мабуть, зручніший – у нього є ручки, які зручно тримати руками та закріплювати у різних місцях.

Еспандер

"Рідний брат" амортизатора - еспандер. В основі його використання лежить той самий принцип - збільшення опору при розтягуванні (або мовою фізики, закон Гука для пружних деформацій). Еспандер, як і амортизатор, портативний і простий у користуванні. Він, мабуть, зручніший – у нього є ручки, які зручно тримати руками та закріплювати у різних місцях. Цей снаряд особливо добре розвиває силу рук, плечей, спини.

Еспандери заводського виготовлення складаються з кількох гумових джгутів чи сталевих пружин, прикріплених до ручок. Спочатку можна залишити одну або дві пружини, додаючи наступні у міру зростання сили. p align="justify"> Велике значення для результативності занять має правильність виконання рухів. Розтягувати еспандер слід енергійно, з повною амплітудою, а повернення у вихідне положення проводитися плавно, з відчутним опором. У жодному разі не розслабляти м'язи різко, «кидаючи» руки в початкове положення, тому як можна отримати травму.

положення

  1. Початкове положення - основна стійка, еспандер спереду в опущених донизу руках, долоні всередину. Підняти прямі руки на рівень грудей. Розвести руки в горизонтальній площині в сторони. Звести руки. Два підходи з 10 – 12 повторень.
  2. Вихідне положення - основна стійка, те, що і вправі 1. Розтягнути еспандер прямою правою рукою вперед - вгору, ліва притиснута до лівого стегна. Два підходи по 6 – 8 повторень кожною рукою.
  3. Вихідне положення -основна стійка, ноги на ширині плечей, еспандер у випрямлених руках над головою, долоні звернені назовні. Розвести руки в сторони (не згинаючи їх) перед грудьми, повернути у вихідне положення. Два підходи з 6 – 8 повторень.
  4. Початкове положення - стоячи, ступня правої ноги пройнята в ручку еспандера, інша ручка в правій руці. Зігнути руку до плеча, розігнути у вихідне положення. Два підходи по 6 – 8 повторень кожною рукою.
  5. Початкове положення – стоячи, еспандер за спиною, права рука зігнута біля плеча, пряма ліва притиснута до лівого стегна. Розігнути праву руку до повного випрямлення, потім зігнути та повернути у початкове положення. Два підходи з 10 – 12 повторень кожною рукою.
  6. Початкове положення – стоячи на одній ручці, іншу взяти обома опущеними руками. Піднімаючи лікті вгору, тягнути ручку вздовж тулуба рівня підборіддя. Два підходи з 8 – 10 повторень.
  7. Початкове положення - сидячи на підлозі, еспандер однією ручкою закріплений. Тягти руками другу ручку до попереку. Два підходи з 10 – 12 повторень. Цю вправу можна виконувати стоячи: стати на середину еспандера, нахилитися вперед, взятися за ручки та тягнути до пояса. Хребет має бути прямим.
  8. Початкове положення - стати на середину еспандера, ноги злегка зігнуті, тулуб нахилити вперед, захопивши ручки. Розігнути спину, вставши прямо. Повернутись у вихідне положення. Два підходи з 8 – 10 повторень.
  9. Вихідне становище – стоячи, еспандер за спиною лише на рівні плечей, руки зігнуті. Розгинати та згинати руки в горизонтальному напрямку.
  10. Початкове положення - лежачи на спині, один кінець еспандера одягнений на стопу зігнутої в коліні лівої ноги; інша ручка в лівій руці біля тазу. Згинати та розгинати ногу до вертикального положення. Змінити ногу. Два підходи по 10 –15 повторень.