Комплекс вправ з гирею на всі групи м’язів
Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів
Шановні друзі, сьогодні ми вивчимо кілька найпростіших вправ для комплексного розвитку усієї мускулатури вашого тіла за допомогою спортивної гирі.
Жим гиріЗадіяні м'язи: м'язи рук і плечового пояса Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря знаходиться на грудях, в кінцеве положення, коли гиря знаходиться нагорі. Гиря піднімається однією рукою. Особливістю є те, що гирю з кінцевого стану можна опускати, а можна кидати. Коли ми кидаємо гирю, це більш спортивний варіант виконання даної вправи. Також жим гирі може виконуватися через бік, з поворотом руки та гирі під час підйому.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно! Дихання - це основна частина роботи з гирею.
Поштовх гиріЗадіяні м'язи: м'язи ніг і спини Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря знаходиться на грудях, ноги прямі. Поштовх гирі виконується за допомогою м'язів ніг та спини. Зворотний рух гирі з кінцевого положення зверху виконується простим скиданням гирі на груди у вихідне положення.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
Підрив однієї гирі двома рукамиЗадіяні м'язи: м'язи ніг і спини Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря стоїть на підлозі (помості). Рукоятка гирі охоплюється двома руками, гиря відривається від підлоги, і виконуються коливальні рухи гирей вгору і вниз. Піднімається гиря до рівня грудей чи рівня голови. Вправа дозволяє не тільки розвивати м'язи ніг та спини, а й збільшуєфункціональні здібності організму.
- Пам'ятайте, що спина під час виконання вправи має бути пряма.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
Підрив гирі однією рукоюЗадіяні м'язи: м'язи ніг і спини, всі основні групи м'язів в цілому Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря стоїть на підлозі (помості) . Рукоятка гирі охоплюється однією рукою, гиря відривається від підлоги, і виконуються коливальні рухи гирей вгору і вниз. Після виконання потрібного числа махів, змініть руку та повторіть вправу.
- Що нижче опускається гиря, то більше навантажуються м'язи.
- Пам'ятайте, що гиря повинна підлітати нагору, а не вперед. Це найплідніше задіює всі основні групи м'язів.
- Також пам'ятайте, що гирю потрібно піднімати не рукою, а ногами та спиною.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
Вистрибування з гиреюЗадіяні м'язи: м'язи ніг, м'язи плечового пояса Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря стоїть на підлозі (помості). Рукоять гиріохоплюється двома руками з різних боків, і виконуються вистрибування з гирею в руках. Вправа проста і дуже ефективна для розвитку м'язів ніг.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
- Пам'ятайте, що спина має бути прямою.
Присідання з гирею за спиноюЗадіяні м'язи: м'язи ніг, м'язи спини, розвиває координацію Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря утримується двома руками за спиною. Взявши гирю, ви робите присіди. Чим нижче присід, тим вище навантаження і тим більше виявляються задіяні дрібні м'язи, що дозволяють координувати тіло під час виконання присіду. Вправа дуже ефективна у розвиток м'язів ніг, але дуже координаційно складне.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
- Пам'ятайте, що спина має бути прямою.
Тяга гирі до підборіддяЗадіяні м'язи: м'язи верхньої частини тіла: рук, плечового пояса, грудей. Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря утримується двома руками перед собою. Руки прямі та опущені вниз. Кінцеве становище – коли руки з гирею піднято до підборіддя. Гиря рухається вертикально.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
- Пам'ятайте, що спина має бути прямою.
Тяга гирі в нахиліЗадіяні м'язи: м'язи рук, дельтовидні, найширші м'язи спини Техніка виконання: Вправа виконується з вихідного положення, коли гиря стоїть на підлозі. Тіло нахилено, одна нога зігнута, інша відставлена назад, зігнута рука впирається в однойменне коліно. Гиря береться вільною рукою, і виконаються потяг гирі до грудей.Вправу можна виконувати як за допомогою лавки, так і без, коли гиря знаходиться у вихідному положенні на підлозі. Після виконання вправи однією рукою, змініть руку та повторіть.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
- Уникайте сильних згинів спини, особливо зі скручуванням.
- Під час підйому гирі робіть невеликий доворот гирі.
Віджимання від гирьЗадіяні м'язи: м'язи рук і грудей, передній пучок дельтоподібних м'язів Техніка виконання: Встановіть дві гирі перед собою на потрібній відстані один від одного. Поставте руки на гирі - або обіпріться долонями на тіло гирі, або на ручки (за допомогою хвата). Гірі є підставкою для віджимання. Амплітуда віджимання при цьому суттєво збільшується. Здійснюйте віджимання, намагаючись опускатися якомога нижче. Змінюйте відстань між гирями та їх положеннявідносно один одного, що дозволить задіяти різні м'язи грудей та по-різному навантажити трицепси. Чим ближче руки та гирі до тіла, тим більше навантаження на руки. Чим ширше стоять гирі, тим більше працюють м'язи грудей.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
- Тіло має бути пряме!
Підйом з гирей на шкарпеткиЗадіяні м'язи: литкові м'язи Техніка виконання: Візьміть гирю у вільний вис перед собою. Руки прямі та опущені. Виконуйте підйоми на шкарпетки.
- Пам'ятайте, що подих не повинен перериватися. Дихайте правильно!
Виконуйте всі вправи в темпі, зручному для вас, без прискорень. На початковому етапі виконуйте по 10-12 повторень у двох підходах. Потім починайте збільшувати кількість повторень та підходів. Відпочинок між підходами від 1 до 3 хвилин. Також збільшуйте вагу гирі, використовуйте 16, 24 і 32 кілограмові гирі. Використовуйте гирі інших ваг за власним бажанням. Варіювати вагу гирі від вправи до вправи.