Комплекс вправ з гумовим джгутом
Вправа 14 (рис. 16) для грудних м'язів, найширших м'язів спини та лопаток. Приведення прямих рук до тулуба.
І. п.: стійка ноги на ширині плечей, пальці рук захоплюють кінці амортизатора на висоті плечей, середина амортизатора закріплена за гачок вгорі.
Виконання: опускати прямі руки через сторони донизу.
Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні.
Вправа 15 (рис. 17) для грудних м'язів, найширших м'язів спини, лопаток та живота. Опускання прямих рук униз.
І. п.: стійка ноги нарізно на ширині плечей, прямі руки підняті вперед на висоту плечей, пальці захоплюють кінці амортизатора, середина якого закріплена вгорі.
Виконання: опускати прямі руки, не згинаючи тулуба вперед.
Робити вдих при підніманні рук та видих при опусканні рук та згинанні тулуба.
Вправа 16 (рис. 18) для м'язів черевного преса та грудних м'язів. Опускання прямих рук через сторони донизу.
І. п.: ноги ширші за плечі, тулуб нахилено вперед до горизонтального положення, руки в сторони, пальці захоплюють кінці амортизатора, середина якого закріплена вгорі.
Виконання: опускати прямі руки донизу, не випрямляючи тулуба.
Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні.
Вправа 17 (рис. 19) для м'язів, що призводять руки до тулуба, грудних, лопаток, найширшої спини. Опускання рук вниз та відведення назад.
І. п.: ноги на ширині плечей, тулуб нахилено вперед, прямі руки піднято вгору, пальці захоплюють кінці амортизатора, закріпленого на гачку стіни або ручці дверей.
Виконання: опускати руки вниз і відводити назад одночасно або поперемінно.
Робити вдих при відведенні рук назад, видих при опусканні.
Вправа 18 (рис. 20) для м'язів черевного преса та тазового дна. Піднімання прямих ніг лежачи.
І. п.: лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, кінці амортизатора закріплені за стопи, середина амортизатора закріплена за гачок у стіні.
Виконання: піднімати прямі ноги нагору.
Варіанти: піднімаючи ноги, розводити їх убік; підняті ноги, не опускаючи, розводити убік і зводити разом.
При опусканні ніг робити вдих, піднімання — видих.
Вправа 19 (рис. 21) для м'язів дельтоподібних та плечового поясу. Піднімання прямих рук через сторони нагору.
І. п.: ноги на ширині плечей, руки опущені донизу, пальці захоплюють кінці амортизатора, середина якого знаходиться під стопами ніг.
Виконання: піднімати прямі руки через сторони нагору.
Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні.
Вправа 20 (рис. 22) для м'язів дельтоподібних, лопаток та всього плечового поясу. Піднімання прямих рук нагору.
І. п.: ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, долоні звернені до стегон, пальці захоплюють кінці амортизатора, середина якого знаходиться під стопами ніг.
Виконання: піднімати прямі руки через перед вгору.
Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні.
Вправа 21 (рис. 23) для м'язів лопаток та задніх пучків дельтоподібних м'язів. Розведення піднятих вперед прямих рук убік.
І. п.: стоячи ноги на ширині плечей, прямі руки підняти вперед, утримувати пальцями амортизатор.
Виконання: розводити прямі руки убік.
Дихання: вдих при розведенні, видих при зведенні.
Вправа 22 (рис. 24) для грудних м'язів. Зведення прямих рук уперед лежачи.
І. п.: лежачи спиною на лаві, руки в сторони, пальці захоплюють кінці амортизатора, серединаякого знаходиться під лавкою.
Виконання: піднімати прямі руки вперед.
Робити вдих при опусканні рук, видих при підніманні.
Вправа 23 (рис. 25) для грудних м'язів та дельтоподібних. Стоячи, зведення прямих рук вперед із положення убік.
І. п.: ноги на ширині плечей, руки підняті убік, пальці утримують амортизатор, середина якого знаходиться за спиною.
Виконання: зведення рук уперед.
Дихання: вдих при розведенні, видих при зведенні.
Вправа 24 (рис. 26) для м'язів, що зводять лопатки, та задніх дельтоподібних пучків. Розведення прямих рук убік, лежачи на животі.
І. п.: лежачи животом на лаві, руки опущені вниз, пальці захоплюють кінці амортизатора, середина якого знаходиться під лавкою.
Виконання: піднімати прямі руки убік.
Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні.
Вправа 25 (рис. 27) для м'язів шиї та потилиці. Піднімання та опускання голови.
І. п.: ноги на ширині плечей, тулуб нахилено вперед, голова опущена, долоні впираються в злегка зігнуті коліна, кінці амортизатора прикріплені до лямок шапочки, одягненої на голову.
Виконання: піднімати голову вгору і опускати в. п.
Робити вдих при підніманні голови та видих при опусканні.
Вправа 26 (рис. 28) для м'язів спини, сідничних м'язів, задніх поверхонь стегон, потилиці та шиї. Розгинання тулуба.
І. п.: ступні разом, тулуб нахилено вперед, коліна прямі, кінці амортизатора прикріплені до лямок шапочки, одягненої на голову.
Виконання: розгинати тулуб.
Робити вдих при розгинанні тулуба, видих при нахилі.
Вправа 27 для м'язів ніг. Присідання.
І. п.: сісти, ноги на ширині плечей на серединіамортизатора, кінці амортизатора намотати на кисті рук, зігнути руки, кисті біля плечей.
Виконання: випрямляючи ноги, підвестися.
Варіант (рис. 29). Виконати те ж саме з палицею, до якої прив'язані кінці амортизатора.