Комплексне тренування в домашніх умовах за 7 хвилин - Повернемо собі стрункість - Країна Мам
Для цього тренування не потрібно йти в спортзал, не знадобиться нічого, крім стільця та стіни. Усі вправи виконуються за 7 хвилин – менше, ніж зайняла б дорога до фітнес-клубу.
Даний комплекс вправ був розроблений вченими таким чином, що за рахунок високоінтенсивного інтервального тренінгу та чергування вправ для верхньої та нижньої частини тіла досягається максимальний ефект, який можна порівняти з тривалим низькоінтенсивним тренуванням (біг, аеробіка).
Кожна вправа виконується протягом 30 секунд (15-20 повторень), потім перерва 10 секунд. Інтенсивність необхідно підтримувати високому рівні. Один круг (12 вправ) виконується за 7 хвилин і може бути використаний як розминка перед основним тренуванням або ранкової зарядки.
Для того, щоб цей комплекс вправ використовувати як повноцінне інтервальне тренування, необхідно виконати 2-3 кола протягом як мінімум 20 хвилин, при цьому інтенсивність падати не повинна.
1. ноги на ширині плечей -> стрибок, розставляємо ноги, руки над головою (можна ляснути руками) 2. спираємося на стіну, намагаємося сісти як на стілець, коліна під кутом 90 градусів, все навантаження йде на ікри та чотириголовий м'яз стегна (над коліном) 3. жим лежачи. при жимі руки в ліктях мають бути зігнуті на 90 градусів. 4. нижній прес. 5. не обов'язково використовувати саме стілець, підійде степ-платформа або невелика лавочка. робимо по черзі, права нога, ліва, права, ліва. 6. присід. по суті як у 2-му вправі, намагаємося робити з прямою спиною. 7. качаємо руки та спину 8. встаємо як показано на зображенні. буде відчуватися напруга в ликах, верхньому відділі чотириголового м'яза, попереку, підлопатками, в руках. 9. стрибки з підняття ноги. по черзі змінюємо ноги. 10. випади. по черзі змінюємо ноги. намагаємось у коліні тримати кут 90 градусів. 11. робимо наголос. потім по черзі повертаємося в праву сторону і піднімаємо руку вбік, намагаємося тримати її рівно, рахуємо до 5, приймаємо вихідне положення і повертаємось на ліву сторону. 12. лягаємо на бік, робимо упор на руку, тримаємо її під кутом 90 градусів, відриваємо таз від підлоги. буде відчуватися напруга в руці, лопатці, боці та ногах. Для початку рахуйте до 10, з часом збільшуйте рахунок на 5. робимо на правому та лівому боці.