Корисна клітковина для покращення травлення
Чашка кави з бутербродом на сніданок, 8 годин роботи в офісному кріслі, булочка та шоколадка замість повноцінного обіду та щільна вечеря вдома Знайома ситуація? Такі гастрономічні випробування – справжній стрес для кишечника, і не дивно, що «очисна» система нашого організму дає часті збої.
Фахівець із харчування, кандидат медичних наук Наталія Бацукова розповідає, як позбутися запорів та яких правил у харчуванні дотримуватися, щоб ця делікатна проблема ніколи не затьмарювала ваше життя.
Є проблема!
Якщо ви не відвідували найменшу кімнату вашої квартири вже більше двох діб, значить проблема є. За даними статистики, від запорів страждає близько половини населення розвинених країн.
Причиною найчастіше стає неправильне харчування: вживання переважно обробленої легкозасвоюваної їжі, позбавленої харчових волокон, без яких неможливий нормальний процес травлення. Також не сприяють хорошому травленню шоколад, какао, борошняні вироби, страви з рису, міцна кава та чай.
Часто до цього додається гіподинамія - низька фізична активність, що сприяє розвитку млявого травлення.
Вирішуємо проблему
Головною умовою побудови дієти є її фізіологічна повноцінність, включення продуктів, багатих харчовими волокнами, що не викликають метеоризму, не подразнюють слизову оболонку шлунково-кишкового тракту і не є надмірно сильними стимуляторами секреції шлунка та підшлункової залози. В основі побудови раціону лежить включення продуктів та страв, що підсилюють рухову функцію кишечника (овочів, свіжих та сушених плодів, круп, кисломолочних напоїв та ін.). Їжу готують здебільшого нездрібненою, варять уводі чи на пару, запікають. Овочі та плоди вживають у сирому та вареному вигляді. У дієту включають холодні перші та солодкі страви, холодні напої, що стимулюють перистальтику кишечника. На ніч рекомендуються м'які послаблюючі напої: кефір або кисле молоко, компоти зі свіжих або сухих фруктів, лужні мінеральні води, настій з чорносливу або насіння льону.
Чи відмовлятися від хліба?
Слід виключити з раціону хліб із борошна вищих сортів, листкове та здобне тісто та будь-які хлібобулочні вироби свіжої випічки та особливо гарячий хліб. Рекомендується хліб з висівками та зерновим; при добрій переносимості - житній. Будь-який хліб має бути злегка підсушеним, краще за вчорашню випічку. Печиво вибирають нездобне або сухий бісквіт.
Готуємо супи та другі страви
Супи краще готувати на неміцному знежиреному м'ясному, рибному бульйоні чи овочевому відварі. Переважно готують овочеві борщі, щі, буряки, з перловою крупою, фруктові супи, оскільки вони багаті на клітковину і пектини, що стимулюють перистальтику кишечника.
Для других страв краще вибирати нежирні сорти різних видів м'яса, курку, індичку - варені, запечені, в основному шматком, іноді рубані, але не дрібноздрібнені. Слід виключити жирні сорти м'яса, качку, гусака, копченість, м'ясні консерви.
При приготуванні страв з риби краще віддавати перевагу нежирним видам (мінтай, тріска, хек, крижана риба, судак, навага та ін.) та страв з морепродуктів. Готувати рибу краще шматком у відвареному чи запеченому вигляді. Слід виключити жирну та копчену рибу, рибні консерви.
Що у нас на гарнір?
Як закуски краще віддавати перевагу салатам з сирих овочів і вінегретам з олією, овочевою ікре (кращекабачкової), фруктовим салатам. Допускається сир негострий, шинка нежирна, вимочена оселедець, заливні м'ясо і риба.
Слід виключити жирні та гострі страви, копченості.
При приготуванні гарніру використовують крупи, багаті на ніжну (але не грубу) клітковину, в основному у вигляді розсипчастих каш і запіканок з гречаної, пшоняної, пшеничного, ячної круп, зварених у воді з додаванням молока. Сир можна вживати свіжий (некислий) та страви з нього: пудинги, ледачі вареники, ватрушки, у поєднанні з крупами. Яйця вживають не більше 1 штуки на день, краще некруто і у вигляді парових або білкових омлетів.
Виключають чи обмежують рис, манну крупу, саго, вермішель, бобові.
Овочеві гарніри краще готувати з овочів, багатих на харчові волокна — буряки, моркви, томатів, салату, огірків, кабачків, гарбуза, цвітної капусти. Їх можна використовувати як у сирому вигляді, так і вареному та у вигляді запіканок. Потрібно акуратно ставитися до овочів з грубою клітковиною (білокачанна капуста, зелений горошок, боби, квасоля). Варто обмежити в меню картопля, яка може посилити запори, і виключити редьку, редис, часник, цибулю, ріпу, гриби.
Соуси для других страв необхідно готувати на м'ясному або рибному бульйоні. Допустимі томатний, молочний (типу бешамель), рідше - сметанний та фруктовий соуси. Як приправи використовують кріп, петрушку, селера, лавровий лист у невеликих кількостях. Виключають: гострі та жирні соуси, хрін, гірчицю, перець.
Для м'якої стимуляції рухової активності кишечника найкраще вживати свіжі, стиглі, солодкі фрукти та ягоди не менше 200 грамів на добу. Віддавати перевагу краще сушеним фруктам у розмоченому вигляді та в різних стравах (чорнослив, курага, урюк, інжир) та печеним яблукам, багатимпектин. Як солодощі допускається мед, варення, мармелад, пастила.
Виключають солодощі, що мають закріплюючий ефект: кисіль, чорницю, айву, кизил, шоколад, вироби з кремом.
Рекомендується трав'яний чай та кава з цикорію, відвар шипшини та настій пшеничних висівок, соки фруктові та овочеві (зі слив, абрикосів, томатів та ін.). Хороший послаблюючий ефект дають морквяний, буряковий, капустяний та картопляний свіжі соки, розбавлені водою 1 до 1.
Цілісне молоко і вершки можна вживати в стравах, а ось віддавати перевагу краще різним кисломолочним напоям (кефір, ряжанка, кисле молоко), оскільки міститься в них молочна кислота є натуральним стимулятором рухової активності кишечника.
Слід виключити какао, натуральну каву та міцний чай.
Гарний ефект дає настій чорносливу: 100 г плодів заливають двома склянками окропу, накривають кришкою та залишають на 10-12 годин. Краще це робити увечері. Наступного дня п'ють по півсклянки настою перед їжею, а сливи з'їдають. М'яким проносним ефектом має настій насіння льону, багатий харчовими волокнами та незамінними жирними кислотами. Для приготування цього лікувального напою необхідно три столові ложки лляного насіння залити літром окропу, потім настояти в теплі (краще залишити на ніч). Наступного дня пити по півсклянки за 20 хвилин до їди (можна разом із насінням льону).
Для поліпшення травлення рекомендується вживати щонайменше 1,5 — 2 літрів щодня чистої питної води. Необхідно збільшити кількість питної води і в тому випадку, якщо додатково до раціону ви вживаєте сухі висівки.іони магнію та сульфати (наприклад, Есентуки № 4 та 17). Вода має бути кімнатної температури. Потрібно випивати по половині склянки 2-3 рази на день перед їдою.
Ділікатні помічники - харчові волокна
Найбільш відомими представниками харчових волокон, які необхідні для нормальної діяльності кишечника, є клітковина та пектини. Основним джерелом клітковини є пшеничні висівки. Крім харчових волокон, у висівках міститься до 15% протеїну, калій, магній та інші мікроелементи. Висівки стимулюють кишкову перистальтику і служать живильним середовищем для мікрофлори кишечника, а також адсорбують і виводять з організму токсини та радіонукліди.
М'якшими представниками харчових волокон є пектини, які уповільнюють і пригнічують процеси гниття і газоутворення в кишечнику, знижують утворення та адсорбують багато токсичних речовин. Пектини є живильним середовищем для біфідобактерій, які в нормі складають основну масу корисної мікрофлори, що населяє товстий кишечник. Крім того, у процесі перетравлення біфідобактеріями пектинів утворюється велика кількість органічних кислот (пропіонової, оцтової та молочної), які захищають кишечник від патогенної мікрофлори та м'яко стимулюють перистальтику.
Пектини переважно містяться у фруктах. Найбільше їх у зрілих та печених яблуках та у сливах. Крім того, яблучні пектини значно інтенсивніше, ніж пектини іншого походження, знижують рівень холестерину, зменшують всмоктування жирів, захоплюють жовчні кислоти в кишечнику і збільшують їх викид. Також пектини збільшують в'язкість вмісту кишечника, уповільнюючи цим всмоктування глюкози, що важливо для профілактики розвитку цукрового діабету. Також, пектини збільшують всмоктуваннятаких важливих мінералів, як кальцій та магній.