Корисні харчові добавки, які потрібно приймати всім
Ми докладно розглянемо перелік із п'яти кращих харчових та біологічно активних добавок, які називають "Базовою п'ятіркою", з ними організм отримає все необхідне для оптимальної роботи та здорового довголіття.
Якщо ви збираєтеся обмежитися тільки однією добавкою, більшість експертів пропонують на цю роль риб'ячий жир. Навіщо він потрібен?
Є підтверджені наукові дані, що риб'ячий жир має високий термічний ефект, збільшуючи кількість калорій, що спалюються організмом у процесі травлення. Наприклад, за даними одного дослідження серед чоловіків, які збільшили споживання риб'ячого жиру з 0,5 г до 3 грамів на день протягом 2 тижнів, термічний ефект збільшився на 51 відсоток.
Риб'ячий жир також необхідний для нейтралізації запальної дії перероблених овочевих та рослинних олій, таких як соєва або кукурудзяна, що споживаються у великих кількостях жителями розвинених країн. Ця необхідна харчова добавка сприяє покращенню гормонального балансу та когнітивної функції, зниженню ризику дегенеративних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера, а також підвищенню стресостійкості. Скільки потрібно брати?
Оптимальна доза – це 1-3 грами EPA та DHA щодня.Дуже важлива якість добавки, оскільки дані показують, що під багатьма марками риб'ячого жиру продається зіпсований або навіть заражений продукт, що не відповідає заявленій на етикетці інформації. Щоб перевірити свіжість, потрібно розжувати одну капсулу під час розкриття нової упаковки. Безпечний риб'ячий жир має м'який смак, зіпсований - кислий.
Існує ще кілька критеріїв та рекомендацій щодо застосування даної харчової добавки:
Для покращення когнітивної функції та роботи мозку вибирайте риб'ячий жир із високою концентрацією DHA.
Для покращення композиції тіла найкраще підходить комбінація EPA та DHA у пропорції 3:2.
№2. Чистий вітамін D або D3 2000-5000 ME
Багато наукових досліджень показують, що здоровий рівень вітаміну D в нашому організмі - найпростіший спосіб профілактики багатьох захворювань і травм. Вітамін D (не плутати з Calcium-D3 Nycomed) сприяє активному довголіттю та оптимізації композиції тіла. Розглянемо, чому ж така важлива дана харчова добавка і механізм її впливу на організм.
Результати численних досліджень за останнє десятиліття нерозривно пов'язують дефіцит вітаміну D зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань, погіршенням когнітивної функції та ожирінням. Ось лише кілька приводів для прийому вітаміну D:
Певний рівень вітаміну D у нашому організмі необхідний для нормальногофункціонування імунної системи і, що важливо: здорові показники цієї активної харчової добавки є гарантією для профілактики травм і переломів опорно-рухового апарату.
Вітамін D пов'язаний із силою та потужністю м'язів. Наприклад, за даними недавнього дослідження, у дорослих людей із надмірною вагою, які приймали вітамін D у поєднанні з програмою силових тренувань, значно збільшилася вибухова потужність порівняно з підекспертними, які не приймали активну харчову добавку.
Вітамін D є ключовим фактором оптимальної композиції тіла, оскільки він підтримує рівень метаболізму та запобігає проникненню жиру в м'язову тканину.
Вітамін D корисний для профілактики багатьох видів раку, включаючи саркому легень, грудей, товстої кишки та простати. У разі раку легень прийом вітаміну D може допомогти нейтралізувати підвищений рівень ензиму, пов'язаного з розвитком агресивних пухлин в органі.
У людей з дефіцитом вітаміну D збільшується ризик депресії та інших розладів настрою та діяльності мозку. Можливо, це пов'язано з тим, що вітамін D посилює метаболічні процеси у нейронах та захищає мозок від оксидативної дегенерації.
Скільки потрібно приймати - відповідь не найскладніша, оскільки дана харчова добавка добре вивчена. Бажано періодично перевіряти рівень вітаміну D, оскільки він піддається сезонним коливанням (рекомендується перевірка кожні 3-6 місяців). Збільшити рівень вітаміну D можна звичайним перебуванням на сонці, вчені рекомендують щодня проводити не менше 20 хвилин на сонці в проміжку між 10 ранками та 12 годинами дня. Прийом харчової добавки D3 у кількості 2000-5000 міжнародних одиниць – проста альтернатива, коли перебування на сонці обмежене.
№3. Магній і навіщо він потрібен
Магній, про який часто забувають, впливає більш ніж на 300 процесів в організмі, тому його дефіцит може спричинити катастрофічні наслідки для життя. Об'єктивно, що через зміну харчування та погіршення якості ґрунту дефіцит магнію спостерігається все частіше. Зареєстровано поступове зменшення споживання магнію з 500 мг на день у 1900 році до сучасного рівня – 225 мг на день, що вже менше за рекомендовану добову норму.
Магній має виражений заспокійливий ефект на нервову систему, тому він такий важливий для повноцінного сну та управління стресом. Дефіцит магнію перезбуджує нервову систему, провокуючи високий кров'яний тиск і посилюючи стрес. Магній грає певну роль і у виведенні кортизолу, а також у боротьбі із запаленнями.
Відомий своєю властивістю підвищувати чутливість до інсуліну, магній є ключовим фактором для підтримання нормального рівня цукру в крові. Під час сплесків цукру нирки не можуть підтримувати рівень магнію, і це створює хибне коло магнієвого дефіциту, що призводить до діабету.
Майте на увазі, що регулярні тренування підвищують потребу в магнії на 10-20 відсотків (в основному через рясні потовиділення).
Як перевірити рівень магнію? Відомо, що лише 0,3% магнію міститься в крові, решта - у кістках, м'язах та сполучних тканинах. Звичайний серологічний аналіз крові марний для оцінки концентрації магнію. Натомість потрібно робити аналіз на абсолютне числоеритроцитів. Здоровий рівень магнію відповідає число 5,6-6,8 мг/дл.
Як приймати магній? Рекомендація вчених – 10 мг магнію на кожний кг ваги тіла щодня. Ключовий фактор - це якість добавки, так як дешеві сполуки магнію, наприклад, оксид, викликають надрелаксацію кишечника (SOR), що призводить до необхідності швидко бігти до туалету. Шукайте добавки магнію у вигляді таких сполук: цитрат, малат, гліцинат, треонат, таурат, фумарат або оротат. Найкращий результат досягається прийомом різних форм окремих дозах. Наприклад, можна приймати гліцинат магнію після ранкового тренування та змішаний магній з наступним прийомом їжі.
№4. Мультивітаміни та мінерали
- Широкого застосування пестицидів і гербіцидів при вирощуванні високоврожайних культур, що значно знижує їхню нутріційну якість.
- Виснаження мікронутрієнтів у ґрунті через сучасні методи сільськогосподарського виробництва високоврожайних культур.
- Застосування лікарських засобів. Прийом пероральних контрацептивів може виснажити в організмі запаси багатьох нутрієнтів, таких як CoQ10, DHEA, фолієву кислоту, магній, триптофан, тирозин, вітаміни B2, B6, B12, C та E, а також цинк. І це лише верхівка айсбергу.
- Хронічний стрес зменшує рівень вітамінів та мінералів у прискореному темпі. Високий рівень кортизолу та адреналіну збільшує використання та прискорює виведення з організму вітамінів A, C, D, E, K, групи B та мінералів, включаючи магній, кальцій, фосфор, селен, цинк та калій.
Вибрати вітамінно-мінеральний комплекс правильно не надто складно, але потрібно вміти. До складу мультивітамінів входить безліч нутрієнтів і якість їх часто буває сумнівною. Усі мінерали пов'язані з іншими речовинами длястабільності. Один із простих способів зменшення витрат на виробництво таких харчових добавок – це застосування мінеральних солей для зв'язування. Але мінеральні солі – карбонати, оксиди та сульфати – дуже погано засвоюються. Це можна уникнути, якщо вибирати мінерали, пов'язані з амінокислотами, оскільки організм ідентифікує їх як протеїн і легко засвоює. Це може бути таурат, гліцинат, оротат, аргінат, лізинат чи цитрат. Зверніть увагу, що мультивітаміни не повинні містити багато попередньо сформованого вітаміну А (на етикетці значиться як ретинолу пальмітат або ацетат) та магнію, оскільки ці речовини у великій кількості токсичні. І нарешті, фолієва кислота повинна бути в біодоступній формі тетрагідрофолату, оскільки інші її форми засвоюються не більше, ніж на 50%, та й то лише людьми зі специфічною генною варіацією.
І, нарешті, пробіотики – одні з найкорисніших харчових добавок для здоров'я. Пробіотики - це бактерії, що живуть у травному тракті кожної людини. На жаль, екологія, стреси, неправильний спосіб життя та застосування антибіотиків – все це викликає загибель корисних бактерій. Розглянемо докладно, навіщо вони потрібні:
Для схуднення. Пробіотики підтримують зростання протизапальної мікрофлори у кишечнику, яка сприяє зменшенню жиру. Наприклад, в результаті одного японського дослідження з'ясувалося, що внаслідок збільшення споживання пробіотиків протягом 4 тижнів у підекспертних на 8,2 відсотказменшився обсяг талії. Вчені вважають, що пробіотичні продукти сприяють зменшенню абдомінального жиру завдяки загальному покращенню метаболізму та посиленню протизапальних сигналів – адипонектину.
Для детоксикації. Пробіотики заміняють патогенні, хвороботворні бактерії та покращують здатність організму до виведення продуктів розпаду та чужорідних речовин. Вони також запобігають пошкодженню печінки та інших органів алкоголем, антибіотиками або звичайними знеболюючими.
Ключовий фактор при виборі пробіотика – це жива мікрофлора, яка міститься у продукті. Купуйте пробіотики з таким розрахунком, щоб неодмінно використовувати їх до закінчення терміну придатності, приділяйте особливу увагу умовам їх зберігання. Не буде зайвим знати види та штами бактерій, користь яких підтверджена результатами наукових досліджень. Ось сім прикладів корисних пробіотиків:
- Lactobacillus acidophilus NCFM
- Bifidobacterium lactis BI-07 або HN019
- Bacillus Indicus HU36
- Bacillus Subtilis HU58
- Lactobacillus rhamnosus HN001
- Saccharomyces boulardii