Корисні жири

Жирна їжа – головний ворог здоров'я та гарної фігури. Це твердження багатьма сприймається як аксіома. Але сьогодні кожен лікар та фахівець із харчування скаже Вам, що існує як шкідливі, так і корисні жири. Шкідливі жири підвищують рівень холестерину, що призводить до захворювань. Корисні жири захищають серце, відповідають за вироблення гормонів, здоров'я шкіри та нігтів. Зокрема, жирні кислоти Омега-3 – незамінні в організмі людини, допомагаючи підтримувати як фізичне, так і емоційне здоров'я.

Види жирів: корисні та шкідливі

Корисні жири

Шкідливі жири

Кількість жиру в тому чи іншому продукті дивіться в Таблиці білки, жири, вуглеводи та калорії

Загальні рекомендації щодо вибору корисних жирів

1. Для запобігання хворобам серця і боротьби із зайвою вагою не потрібно зовсім відмовлятися від продуктів, що містять жири. Спробуйте замінити шкідливі насичені та трансжири на корисні жири.
2. Відмовтеся від транс-жирів (фаст-фуд, промислова випічка та солодощі).
3. Обмежуйте насичені жири - жирне червоне м'ясо, молочні продукти. Спробуйте вибирати менш жирне м'ясо, або замінюйте його бобовими, горіхами, рибою. Молочні продукти беріть із меншою жирністю.
4. Жири Омега-3 вмикайте в меню щодня. Риба, волоські горіхи, лляна олія - ​​обов'язково повинні бути в меню.

Скільки жиру потрібно за день?

Норми споживання жирів:

• всього: 20-35% загальної денної калорійності
• насичені жири: до 10% загальної денної калорійності (наприклад, якщо Вам потрібно 2000 ккал на день, то насичені жири повинні становити не більше 200 ккал (22г))
• транс-жири: менше 1% загальної денної калорійності (максимум2г на день при дієті 2000 ккал)

У 1 грамі жиру – 9 ккал.

Транс-жири одержують шляхом гідрогенізації (промислового затвердіння) із звичайної молекули рослинного жиру. Транс-жир має великий термін придатності, що безсумнівно величезний плюс для виробників та продавців, але великий мінус для кінцевого споживача.

Присутність трансжирів у харчуванні людини пов'язують із ризиком розвитку проблем зі здоров'ям: від хвороб серця до раку.

Продукти, що містять транс-жири:

• промислова випічка: печиво, крекери, булки, піца та іноді навіть хліб
• смажені страви: пончики, картопля-фрі, курячі крильця
• снекі: чіпси, кукурудза, цукерки, попкорн
• маргарин
• насичені жири

Насичені жири

Основні джерела насичених жирів – продукти тваринного походження.

Як скоротити споживання насичених жирів?

1. Як основна страва частіше готуйте рибу або курку замість м'яса.
2. Замість жирної свинини вживайте яловичину.
3. Готуйте на пару або грилі, запікайте в духовці – замість смажити.
4. Обрізайте шкіру та видимий жир з курки.
5. Уникайте м'яса та овочів "у паніровці", а також продуктів, приготовлених у фритюрі.
6. Намагайтеся вживати сир та молочні продукти з меншим відсотком жирності.
7. Уникайте вершкових та сирних соусів.
8. Замість вершкового масла використовуйте рослинну.
9. Вершкове морозиво можна замінити щербетом або фруктовим льодом.

Корисні ненасичені жири

Кращі джерела корисних жирів – рослинна олія, горіхи, насіння та риба:

• Готуйте, використовуючи олію, замість вершкового або маргарину.
• Увімкніть в меню авокадо - салат або бутерброд.
• Перекушуйте горіхами або оливками, додайте їх у салати.

Не забувайте, що у олії обмежений термін придатності – після розтину завжди зберігайте його в холодильнику. Якщо масло стало гірким, вживати його вже не можна.

Омега-3 жирні кислоти – допомога серцю та мозку

Жири Омега-3 – найкорисніші з усіх видів жирів:

• запобігають та зменшують симптоми депресії;
• захищають від втрати пам'яті та деменції;
• знижують ризики захворювань серця, інсульту та раку;
• зменшують болі в суглобах, артрити та шкірні запалення;
• підтримують організм під час вагітності

Омега-3 відіграють важливу роль у мозковій діяльності: підтримка когнітивних функцій (пам'ять, здатність вирішувати складні завдання тощо), контроль емоцій. Збільшення Омега-3 у раціоні допоможе Вам у боротьбі зі втомою, покращить пам'ять, допоможе контролювати перепади настрою, депресію, СДВГ та біполярний розлад.

Омега-3 – незамінні жирні кислоти, тобто. організм людини самостійно неспроможна синтезувати їх із інших кислот. Найкращим джерелом Омега-3 є жирна риба: лосось, тунець, скумбрія, оселедець.

Хороший та поганий холестерин

Холестерин міститься у мембранах клітин всіх живих організмів, причому 80% синтезується самим організмом, а 20% – надходять із їжею. Холестерин використовується для вироблення вітаміну D, стероїдних та жіночих статевих гормонів, бере участь у діяльності імунної та нервової систем.

Сам собою, холестерин не шкідливий. Але підвищений рівень може вести до захворювань.

Існує 2 види холестерину:

ЛПВЩ – "добрий"холестерин

ЛПНГ – поганий холестерин

Цей холестерин підвищує ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту. Він малорозчинний і часто випадає в осад на стінках судин як атеросклеротичних бляшок.

Як контролювати рівень поганого холестерину?

1. Мононенасичені жири знижують рівень поганого холестерину та підвищують – гарного.
2. Поліненасичені жири допомагають у боротьбі з інфекційними захворюваннями.
3. Насичені жири можуть підвищити рівень холестерину загалом.
4. Транс-жири - найбільше з усіх зол: вони не тільки підвищують рівень поганого холестерину, але і знижують хороший.

На закінчення

Якщо Вам хочеться позбутися зайвої ваги якнайшвидше, то повна відмова від жирної їжі – не найкраща ідея. Найголовніше – не повністю знежирити свою дієту, а замінити шкідливі жири корисними. Корисні жири допоможуть Вам не тільки зберегти здоров'я в гонитві за стрункістю, але й підтримати обмін речовин та вироблення гормонів.

---