Користь Оздоровчого бігу - Початківцям про біг - Каталог статей - Оздоровчий біг
--> --> -->Каталог статей |
| Біг - це не дуже приємне заняття, особливо якщо доводиться від когось тікати (собака, міліція, маніяк, etc). А згадайте, як буває потрібно пробігтися за автобусом чи в нічник збігати. Тому, гадаю, ви не сперечатися - вміти швидко і довго бігти нікому не завадить. Але де ж набратися стільки бажання та часу, щоб зайнятися бігом. Почитайте статтю і можливо після цього ви почнете бігати або хоча б прикупите бігову доріжку, щоб вішати на неї штани і зрідка бігати. |
Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети.
Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм є надзвичайно великим. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний та спеціальний ефект.
Загальний ефект від занять бігом Загальний вплив бігу на організм пов'язаний із змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці фактори значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження в кров.гормонів надниркових залоз - адреналіну та норадреналіну.
Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням - хворобами XXI століття, спричиненими нервовою перенапругою, достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і спалює надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.
Заняття оздоровчим бігом мають істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків та жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну та лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості. При обстеженні 40 осіб віком від 30 до 60 років (стаж занять – від 2 до 20 років) виявлено збільшення у сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності. В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно до стажу занять оздоровчим бігом. Отже, чим раніше розпочати тренування, тим більша стійкість організму до ракових захворювань.
Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігомсприяють зміцненню здоров'я та підвищенню опірності організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Спеціальний ефект бігу Спеціальний ефект бігового тренування полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності. Під час обстеження 580 бігунів віком від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від цих молодих здорових людей. Навіть такий найважливіший показник, як коронарний кровотік, у людей похилого віку не був знижений. У любителів оздоровчого бігу, що починають, тільки за 8 тижнів занять відзначено збільшення скоротливості міокарда і продуктивності серця, в результаті чого фізична працездатність зросла на 30%. Ці зміни супроводжувалися збільшенням коронарного кровотоку та постачання міокарда киснем більш ніж на 25%.
За допомогою нових досліджень (ехокардіографія) встановлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки та міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця та здатності міокарда засвоювати кисень. Ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з погляду функціональних можливостей організму та підтримки стабільного рівня здоров'я. На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда, збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних.артерій, капіляризацією міокарда, збільшенням кровотоку та здатності серцевого м'яза засвоювати кисень. Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (в помірному темпі – 3 рази на тиждень по 30 хв). Для збільшення скоротливості серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій та капіляризація міокарда, що покращує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, який помер у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був у 3 рази більшим, ніж судина нетренованої людини.
У бігунів 60-69 років показник працездатності по тесту PWC170 вище, ніж у однолітків, що не бігають (852 проти 660 кгм/хв), а також у чоловіків 40-49 років, що ведуть сидячий спосіб життя (852 проти 784 кгм/хв). Наявний яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років.
Під впливом бігових тренувань у жінок протягом ряду років спостерігалося зростання аеробних можливостей та фізичної працездатності паралельно зі збільшенням тренувальних навантажень - відповідно з 29,5 до 48 мл/кг та з 485 до 1086 кгм/хв. У чоловіків середнього віку фізична працездатність у середньому становила 1200-1500 кгм/хв – більше, ніж у молодих нетренованих чоловіків (1000 кгм/хв), і майже така сама, як і у студентів інститутів фізичної культури, що спеціалізуються в ациклічних видах спорту (фехтування) , боротьба, футбол).
У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що тривале тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувало поширеність склеротичного процесу. Використовуючи атерогенну дієту, що містить велику кількість холестерину, викликали великий атеросклероз аорти у мавп;після цього 50% тварин бігали на тредбані (3 рази на тиждень по 1 год). Через 6 місяців тренованих тварин спостерігалося майже повне зникнення атероматозних бляшок в аорті, тоді як у контрольній групі вони продовжували наростати. У собак також відзначено повне зникнення атеросклерозу аорти після тренування на тренбані по 1 год на день, проте такий ефект досягався лише за досить інтенсивного і тривалого тренування.
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу та дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази – з 50 до 100-150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі та функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника та його дренажна функція.
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищуютьможливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.