Кортизол – гормон стресу
При стресі виробляється гормон стресу – кортизол.
Про цей гормон знає багато хто, але напевно не знають подробиць про те, як він впливає на набір ваги, і чому від його кількості вироблюваного спалюватимуться ваші з'їдені калорії або відправлятимуться в жирові депо.
У процесі підготовки до тренінгу-марафону за останні півроку я перелопатила море інформації, особливу увагу приділяла стресу, тому що це основна причина набору ваги.
А як ви знаєте, що стрес може бути дуже різноманітний, це не обов'язково якесь психологічне потрясіння, а, як з'ясовувалося, навіть промочені ноги – вже стрес для організму.
Так ось, пропоную вам такий матеріал про стрес, який допоможе вам самостійно розібратися, як стрес впливає на організм і яку роль відіграє цей гормон.
Що необхідно знати про кортизол
Незважаючи на свою погану репутацію, він необхідний для нормального здоров'я, а за певних умов насправді допомагає жироспаленню.
Хронічно підвищений або безперервно пригнічений рівень кортизолу може мати негативні наслідки для здоров'я. Ключ у балансі.
Під час тренування його рівень ПОВИНЕН бути високим, тому що при фізичних навантаженнях він разом з іншими жироспалюючими гормонами посилює вивільнення запасів жиру.
Він може провокувати потяг до шкідливих продуктів, одночасно блокуючи орієнтовані на ціль центри мозку та активізуючи центри задоволення. Погане поєднання для охочих схуднути.
Три найкращі способи контролювати його рівень – це дієта, фізичні навантаження та здоровий спосіб життя. Щоб визначити, чи в нормі ваш рівень цього гормону – звертайте увагу на почуттяголоду, рівень енергії та потяг до шкідливих продуктів (HEC).
Скільки калорій у стресі
Визнаємо, це дурне питання.
Ви не можете з'їсти стрес!
Але це питання має ключове значення для метаболізму, який, як здається, весь світ фітнесу та здорового способу життя не враховує, що калорії не контролюють обмін речовин, це роблять гормони.
Тому, коли справа доходить до гормонів, на перший план виходить гормон стресу – кортизол.
Мало того, що гормони стресу впливають на кількість з'їдених калорій, але також і на їхню якість, і навіть на те, куди вони відкладаються і від чого згоряють. Але якщо все так, як це насправді працює?
І що можна із цим робити?
Поняття про кортизол
Найкраще уявити гормони у вигляді клітинних посланців. Вони передають інформацію про зовнішній світ усередину клітини.
Кортизол можна як гормон служби порятунку. Він посилає повідомлення подібно до служб екстреного реагування, таких як пожежна і поліція.
Він виконує як захисну, і адаптаційну функцію.
Він бореться із запаленням, а також вивільняє цукор та жир відповідно до вимог стресової ситуації.
Усе, що становить потенційну загрозу, стимулює організм закликати допоможе “гормон стресу”.
Взаємодія гормонів
Гормони як люди – вони поводяться по-різному залежно від середовища, в якому знаходяться, і від інших людей, що їх оточують.
Наприклад, високий рівень кортизолу в ситуації нестачі калорій призведе до інших результатів порівняно з умовами його високого рівня в ситуації високої калорійності.
Те саме стосується і вправ – під час фізичного навантаження його рівень ПОВИНЕН бутивисоким; у стані спокою його рівень має бути нижчим.
Під час вправ він разом з іншими жироспалюючими гормонами, такими як катехоламіни (адреналін та норадреналін) та гормон росту, сприяє посиленню вивільнення жиру.
Зовсім інша історія з високим рівнем гормону стресу може спокою. Коли він "взаємодіє" з інсуліном, то має прямо протилежний ефект.
Кортизол та інсулін
Дуже важливо зрозуміти взаємодію цих гормонів.
Технічно, кортизол одночасно спалює та запасає жир. Це тому, що він підвищує активність ліпопротеїнліпази (LPL), головного жирозапасающего ферменту.
При цьому він також підвищує активність гормон-чутливої ліпази (HSL), головного ферменту, що вивільняє жир.
Гормон росту та катехоламіни, рівень яких підвищений під час тренувань та періодів голоду, активізують жиросжигательние можливості кортизолу та одночасно пригнічують його жиронакопичувальні функції.
Після їди, коли інсулін підвищений, активність HSL знижується, тоді як активність LPL збільшується.
Таким чином, інсулін підвищує жиронакопичувальні властивості кортизолу і при цьому блокує його функцію жироспалювання.
З іншого боку, ці гормони блокують дію одне одного рахунок зниження чутливості своїх рецепторів.
Це означає, що харчування - не єдиний спосіб досягти резистентності до інсуліну; стрес також можете це зробити.
Так, насправді кортизол не є жиронакопичувальний гормон, як ви, швидше за все, вважали. Вони обидва разом із висококалорійним харчуванням є реальною причиною виникнення зайвого жиру на животі.
Кортизол та щитовидна залоза
Ще один важливий момент – взаємодія “гормонустресу” з основним метаболічним жиросжигательним “мотором” організму – щитовидною залозою.
Кортизол та катехоламіни підвищують чутливість рецепторів щитовидної залози.
Так, його низький рівень може спричинити низьку активність щитовидної залози.
При тому, що його високий рівень блокує нормальне перетворення малоактивної форми гормону Т4 більш активну Т3. Тому дуже важливо, щоб рівень гормону стресу не був ні надто низьким, ні надто високим.
Кортизол та голод
Для спалювання жиру необхідні дві речі – дефіцит калорій та баланс гормонів.
Кортізол впливає як на баланс, так і на калорії. Також він впливає на кілька гормонів, відповідальних за почуття голоду та потяг до шкідливих продуктів. До них відносяться лептин, інсулін та нейропептид Y (NPY).
Командний центр і центр управління метаболізмом знаходиться в мозку, який називається гіпоталамус.
Це центр вашого метаболічного датчика/термостату.
Ця область повинна “чути” сигнали, що посилаються периферичними гормонами лептином та інсуліном, які за нормальних умов притуплюють почуття голоду.
Хронічно підвищений рівень кортизолу спричиняє подразнення в гіпоталамусі, що веде до придушення гормональних рецепторів, що спричиняє гормональну резистентність.
Уявіть, що ви увійшли в кімнату з сильним запахом, який проникає в ніс і рот, і тільки згодом усвідомили, що вже не відчуваєте його.
Саме так “гормон стресу” надходить із мозком – приглушує його механізм сприйняття насичення. Це означає, що ви не відчуватимете задоволення від їжі і, отже, почнете їсти більше.
Кортизол і потяг до шкідливих продуктів
Він також впливає на потяг до шкідливихпродуктів. З не зовсім зрозумілих причин, він поряд з іншими гормонами стресу (тобто катехоламіни) збільшує потяг до смачніших і висококалорійних продуктів.
Одночасно він блокує центри мозку, орієнтовані на ціль, та активізує центри задоволення.
Це погане поєднання, якщо ви хочете дотримуватись дієти.
Іншими словами, існує причина, чому під час стресу ми хочемо триповерховий сендвіч замість вже приготовлених і чекають нас у холодильнику курки та броколі.
"Гормон стресу" може бути частиною цієї причини.
Чому від стресу відкладається жир?
Якщо ви знавець фітнесу, то думаючи про стрес, завжди згадуєте про кортизол. Якщо ви дійсно в темі, ви також згадуєте катехоламіни.
Але існує ще один гормон, що виробляється під час стресу, про який навіть найпросунутіші експерти мало знають – це нейропептид Y (NPY).
NPY формує у мозку почуття голоду. Але кортизол впливає як на NPY мозку, а й на NPY тіла. У стані гострого стресу організм виробляє катехоламіни і кортизол, а стані хронічного стресу – більше NPY.
Коли катехоламіни та кортизол перебувають у ситуації “взаємодії”, вони допомагають спалювати жир. А NPY провокує організм накопичувати жир, особливо у поєднанні з кортизолом.
Коли NPY вивільняється у великій кількості, незрілі жирові клітини перероджуються у зрілі.
Хронічно високий рівень кортизолу змушує організм чутливіше реагувати вплив NPY і відкладати більше жиру. Інакше кажучи, NPY прискорює зростання жирових клітин, а кортизол допомагає робити це ефективніше.
Підіб'ємо підсумки:
- Кортизол у поєднанні з катехоламіном при короткочасному стресі допомагаєспалювати жир.
- А у поєднанні з NPY він, за хронічного стресу, збільшує накопичення жиру.
Жир в черевній ділянці працює як паразит.
В основному кортизол виробляється наднирниками, але цю функцію також виконує жир на талії.
Глибоко розташований черевний жир, званий вісцеральним, містить фермент 11-бета-гідроксистероїддегідрогеназу (11-HSD).
Цей фермент перетворює неактивний кортизон на активний кортизол.
Це означає, що жир на животі може виробляти свій власний кортизол!
При іншому повороті у складних відносинах між інсуліном та кортизолом, інсулін посилює активність 11-HSD, що збільшує рівень кортизолу, який потім призводить до посилення резистентності до інсуліну.
Таким чином, абдомінальний жир працює як паразит, забезпечуючи собі зростання на шкоду господареві.
Ми говоримо про це, тому що часто буває, що людина прикладає масу зусиль - дотримується дієти, займається спортом, а впертий жир з талії все одно не йде.
Іноді зайва година в ліжку, як зниження рівня “гормону стресу”, може бути ефективніше, ніж зайву годину на біговій доріжці.
Управління гормоном
Про нього написано чимало, але давайте розберемося із шляхами, які допоможуть керувати ним.
Три найкращі способи контролювати рівень цього гормону – це дієта, фізичні навантаження та здоровий спосіб життя.
Щоб визначити, чи норма вашого рівня кортизолу, звертайте увагу на почуття голоду, енергійність і потяг до шкідливих продуктів (HEC).
Якщо ваш HEC знаходиться під контролем, значить рівень кортизолу також.
Часті прийоми їжі
Пам'ятайте, що кортизол є гормоном тривоги.
Вас можездивувати це, але його рівень може підвищуватись як від голоду, так і від їжі. Перепустка прийому їжі може збільшити секрецію кортизолу, оскільки мозок вимагає постійної подачі глюкози.
У деяких перепустка прийому їжі викликає зміни рівня цукру в крові, що створює відповідну реакцію кортизолу. Для таких людей занадто часто пропускання їжі може призвести до негативних наслідків, згаданих раніше. Їда також може підняти рівень кортизолу.
Знову ж таки, він є гормоном тривоги і допомагає регулювати імунну реакцію організму. У людей, чутливих до їжі, може спостерігатись подібний ефект.
Коли справа сягає частоти харчування, головне не загрузнути в наукових фактах. Нехай вчені оптимізують ваш підхід, але не визначають його. Існує безліч підходів, які працюють.
Для одних це харчування дуже часто і невеликими порціями, для інших – менша кількість прийомів їжі та менше порції.
Немає конкретного розміру порції, який підійшов би всім.
Просто пам'ятайте, що всі зусилля підуть нанівець, якщо наприкінці дня з'їсти половину чізкейка. Незважаючи на різні думки про час харчування, одна перевага відновлювального напою посттренувального полягає в швидкому придушенні підвищеної секреції кортизолу.
Кортизол та фізичні навантаження
Короткі інтенсивні сесії або вправи з обтяженням, а також повільні розслаблюючі вправи найкраще підходять для кортизолу.
У разі коротких інтенсивних тренувань кортизол підвищується разом із гормоном росту та катехоламінами, що позитивно позначається на жироспаленні.
Плюс коротке тренування означає менший компенсаторний голод пізніше та зменшує ймовірність ескалації катаболічних процесів.
Учас більш тривалих помірних та інтенсивних фізичних навантажень рівень кортизолу перевищує рівень гормону росту, провокує сильніше почуття голоду та потяг до шкідливих продуктів після тренування, а також знижує анаболічний потенціал.
Може тому спринтери і марафонці виглядають по-різному?
В тому числі. З урахуванням генетики можна припустити, що це механізм має певне значення.
Ще один чудовий спосіб знизити рівень кортизолу – закінчувати тренування повільними розслаблюючими рухами, наприклад, неквапливою ходьбою.
Невідомо, чому багато хто нехтує цим методом, але він є одним з кращих для зниження рівня кортизолу. А також дослідження показали, що він ефективніше працює на природі.
Шляхи розслаблення
Зрештою, якщо ви дійсно хочете знизити рівень кортизолу, то маєте виробити новий підхід до життя.
Шукайте якомога більше можливостей для тренувань, відпочинку та відновлення.
Наприклад, денний сон, фізична прихильність, масаж, вправи з пінопластовим валиком, сміх, час, проведений з домашніми тваринами, розважальні прогулянки, сауна, гаряча ванна, контрастний душ, медитація тощо.
Усі ці види діяльності сприяють нормалізації рівня кортизолу.
Матеріал узятий із сайту http://kyokushinkan-kaliningrad.ru/
Також ще рекомендую прочитати статтю«Фактори, що включають програми накопичення жиру» про різноманітні стреси, що викликають набір ваги.