Кращий спосіб зміцнити кістки - кальцієві, добавки, зміцнити, кістки
Багато жінок включають до свого раціону добавки кальцію – щоб зміцнити кістки, запобігти остеопорозу, прискорити схуднення або ж просто «про всяк випадок». За останнє десятиліття, за свідченням лікарів, прийом кальцієвих добавок збільшився майже втричі. Це відбувається тому, що збільшився обсяг інформації про небезпеки остеопорозу і про користь кальцію, люди почали прагнути вести здоровий спосіб життя. Але за останніми даними, кальцієві добавки замість допомоги організму можуть завдати йому непоправної шкоди.
Чи може кальцій пошкодити серцю?
У жінок, які приймають кальцієві добавки, – у будь-якій дозі – на 25-30% збільшується ризик серцевих нападів та на 15-20% інсультів у порівнянні з тими, хто таких добавок не приймає. Це результати недавнього великого дослідження, проведеного США. Згідно з цим же дослідженням, на кожну 1 тисячу жінок, які приймають кальцієві добавки для профілактики остеопорозу, припадало на 6 серцевих нападів більше та на 3 переломи кісток менше за останні п'ять років. Таким чином, добавки, що містять кальцій, швидше успішніше збільшують ризик серцево-судинних захворювань, ніж запобігають переломам і крихкості кісток, а значить, їх застосування повинно бути виправдане медичними показаннями і проходити під ретельним наглядом лікаря.
Напевно невідомо, як саме кальцієві добавки впливають на серце. Можливо, через те, що, будучи мінеральними добавками, вони можуть викликати різке підвищення кальцію в крові, що призводить до затвердіння артерій. Або кальцій сприяє збільшенню і затвердінню бляшок, які закупорюють судини і призводять до інсультів. Ризик від прийому кальцієвих добавок зростає тим більше, що старша сама жінка.Тут знову ж таки можуть бути кореляції через те, що в літньому віці ризики серцево-судинних захворювань високі власними силами через вік.
Крім того, надлишок кальцію може порушити роботу шлунка та травного тракту, призвести до запорів, газоутворення та нудоти.
Як зміцнити кістки?
Відповідь лежить на поверхні – намагатися отримати якнайбільше кальцію зі свого харчування. Споживання продуктів, багатих на кальцій – молока, йогурту, риби, деяких овочів та фруктів – не призводить до збільшення ризику для здоров'я. Можливо тому, що кальцій при цьому засвоюється поступово.
Жінкам віком до 50 років потрібно 1000 мг кальцію щодня, жінкам старше 50 років – 1200 мг кальцію. Ось із яких продуктів можна «добути» кальцій:
• Склянка знежиреного кефіру або йогурту – 415 мг. • Склянка знежиреного молока – 300 мг. • 50 г сиру Чеддер – 300 мг. • 100 г сиру – 160 мг. • Свіжевижатий апельсиновий сік – 200 мг. • Консервований лосось 100 г – 180 мг. • Шпинат 100 г – 120 мг. • Мигдаль 100г - 190 мг. • Брокколі 100г - 32 мг.
Не менш важливо поряд з кальцієм отримувати достатню кількість вітаміну D (мінімум 600 м.од. щодня), це потрібно для правильного засвоєння кальцію. Якщо ви приймаєте кальцієві добавки, то вибирайте ті, в яких міститься ще й вітамін D. Крім добавок, вітаміну D багато в жирній рибі (до 450 м.од. на 100г) і молоці (близько 100 м.од. на склянку) .
Крім того, кальцій найкраще засвоюється, коли приймається разом із чимось кислим. Для того, щоб кальцій засвоювався, необхідний також магній. Багато магнію міститься в гороху, бобових, неочищеному рисі та висівках, а також у чорному хлібі, соєвому та вівсяному борошні та горіхах.
Не забувайте також, щокістки зміцнюються під час занять спортом. Як і м'язова маса, кісткова маса від вправ зміцнюється, а за тривалої відсутності навантажень атрофується.
Деякі продукти, навпаки, сприяють виведенню кальцію з організму – це кава, кола та енергетичні напої, газовані напої, надмірне споживання білка. Їх споживання потрібно зменшити, або, якщо ви не в змозі від них відмовитися, збільшити споживання продуктів, багатих на кальцій.
Якщо у вашій сім'ї є випадки серцевих нападів, інсультів, діабету, гіпертонії або підвищеного холестерину, перед прийомом кальцієвих добавок обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Пийте, люди, молоко – будете здорові!
А яке молоко пити? - Запитайте ви. Адже вибір величезний. Яке молоко найбільш корисне з погляду надходження в організм кальцію?
Пастеризоване молоко, особливо знежирене, - відмінне джерело білка, кальцію, вітамінів D та К. У знежиреному молоці менше калорій та холестерину, зате більше кальцію. Пам'ятайте також, що у сирому молоці більше жирів та калорій, ніж у цільному пастеризованому молоці, але приблизно стільки ж кальцію.
Корів, що дають органічне молоко, годують лише натуральними кормами, без добавок та пестицидів. Їм не дають гормонів та не колють антибіотиків. І хоча за складом, смаком і вмістом кальцію органічне молоко практично не відрізняється від традиційного, в ньому трохи більше корисних антиоксидантів і набагато менше за всяку хімічну «гидоту». За ціною органічне молоко приблизно вдвічі дорожче за звичайне.
В основі соєвого молока – екстракти з дозрілих бобів сої, куди зазвичай додається вода та натуральні підсолоджувачі. Крім того, до нього додатково додають кальцій і деякі вітаміни. Соєве молоко не міститьхолестерину, і в ньому мало насичених жирів. Велика кількість соєвого молока може бути шкідливою через підвищений вміст у ньому природних фіто-естрогенів - гормонів, схожих з жіночими естрогенами. Рекомендується для людей із непереносимістю лактози. Зміст кальцію в збагаченому соєвому молоці – в середньому 300мг на склянку.
Його роблять з рисового борошна та води з додаванням кальцію та вітамінів. Крім того, до рисового молока зазвичай додають підсолоджувачі та різні ароматизатори – полуничний, ванільний, шоколадний. Це найменш алергенне з усіх видів молока, тому його можна пити тим, хто не переносить коров'ячого, соєвого чи горіхового молока. Містить мало жирів. Але за вмістом білка рисове молоко - на останньому місці, в ньому практично немає протеїну. Вміст кальцію в збагаченому рисовому молоці приблизно такий самий, як у соєвому.
Мигдальне молоко отримують з обсмаженого мигдалю, що автоматично знижує його харчову цінність, оскільки сирий мигдаль набагато корисніший за обсмажений, з додаванням кальцію та вітамінних добавок, іноді підсолоджувачів та ароматизаторів. У ньому багато магнію, фосфору, кальцію, фолієвої кислоти, ненасичених жирних кислот, вітаміну Е, цинку. Містить мало жирів та калорій (у несолодкому молоці приблизно 60 калорій на склянку), і, на жаль, дуже мало білків, зате багато кальцію.
Козяче молоко вважається кориснішим, ніж коров'яче, особливо для дітей, оскільки в ньому більше білка, кальцію та вітамінів. Але в ньому більше жирів, а отже, калорій. На відміну від коров'ячого, воно гіпоалергенне. Сире козяче молоко потрібно обов'язково кип'ятити перед вживанням.