Кроль (вільний стиль) - Вправи

Група м'язів: Плечі, Трицепси, Найширші м'язи спини
Тип вправи: Базова
Додаткові м'язи: Стегна, Квадрицепси, Сідниці
Вид вправи: Кардіо
Обладнання: Відсутнє
Рівень складності: Початківець

Кроль (вільний стиль) - техніка виконання вправи:

Вправи для вдосконалення техніки

Навчання плаванню ґрунтується на багаторазовому повторенні специфічних рухів, які відточують техніку гребків до досконалості. Вони включені практично у всі тренувальні комплекси і будь-який тренер скаже вам, що вправ на техніку багато не буває. Тому вам слід включити парочку в свою програму тренувань. Ключ до успіху при освоєнні вільного стилю: більшу частину часу ви проводите на боці та в напівобороті, а не на животі! Справжній кроль вимагає постійних поворотів та обертання тіла навколо поздовжньої осі. Також вам слід виробити такий ритм дихання, який сприятиме ефективному обертанню. У наведеному нижче посібнику «передньої» називається рука, яка «вказує» напрямок руху. Однойменний бік (від плеча до стегна) зазвичай звернений на дно басейну, подібно до кілю човна. Протилежна сторона (від плеча до стегна) спрямована до стелі (або до небосхилу, якщо вам пощастило плавати в природній водоймі), наче акулячий плавець.

Сидячи на лаві чи стільці

Витягніть одну руку і захопіть уявну рейку, підтягніться на ній вперед. Завершивши підтягування, простягніть вперед іншу руку і схопіть другу «рейку». Повторіть вправу кілька разів, ніби ви по черзі підтягуєтеся на руках між двома рейками. Встаньте з лави та повторіть вправу стоячи… витягуєтеруку, підтягуєтеся, витягуєте руку, підтягуєтеся. Помітили, наскільки розкутішими, чистішими і потужнішими стали рухи після того, як ви підключили тазостегнову область. Тепер ви підтягуєтеся не лише на руках. Усі м'язові групи залучені – м'язи таза, спини та передньої черевної стінки. Зауважте, амплітуда рухів теж зросла – тепер ви можете витягати руку далі і підтягуватись глибше. Цього ж ми намагаємося досягти і у вільному стилі: такої ж природної та розкутої могутності.

Вправа допомагає приділити всю увагу руху однією рукою та виробити довгий гребок при витягнутому у струну корпусі. Ви пливете звичайним вільним стилем, але з однією поправкою: одна рука нерухома, витягнута вперед (передня рука) і вказує на пункт призначення, а інша робить гребок (робоча рука). Коли робоча рука прямує вперед і наздоганяє передню, руки змінюються ролями.

Наздоганяння на три чверті

Звичайні наздоганяння, але з невеликою відмінністю: передня рука входить у роботу незадовго до того, як її «наздожене» робоча рука – її рух починається в момент, коли робоча рука долає три чверті повного циклу.

Доганялки з дошкою

І знову перед нами наздоганячі, але цього разу передня рука тримається за дошку для плавання; міняючись ролями, руки передають дошку, наче естафетну паличку. Ви можете навіть замінити дошку олівцем або будь-яким іншим предметом, який не тягне вас на дно.

Волочіння пальців

10/10 (спрощений варіант)

10/10 (додаємо дихання)

Вправа повторює попереднє з тією лише різницею, що ми змінюємо становище голови, яка тепер займає позицію, стандартну для вільного стилю. Ваш погляд спрямований у напрямі руху! Поверніть голову так, щоб щокарозташовувалась над плечем передньої руки, погляд спрямований трохи вниз щодо неї і вперед. Щоб зробити вдих, вам доведеться трохи повернути голову, після чого повертайтеся у вихідну позицію, дивлячись на витягнуту вперед руку. Вдих повинен відбуватися на боці руки, яка знаходиться у фазі повернення (рухається вперед) у той момент, коли рука занурюється у воду; далі слід обертання тіла, і голова прямує за ним слідом. Освоюючи вправу, поступово зменшуйте кількість ударів ногами на кожен цикл, поки не перейдете від уповільненої зйомки (10/10) до стандартного ритму рухів ніг у кролі (3/3 або шеститактова робота ніг).

На кулаках

На цьому етапі всю увагу приділяємо робочій руці. Пливемо традиційним вільним стилем, але гребемо однією рукою. Друга нерухома, витягнута вперед (передня рука) або назад уздовж тулуба (задня рука). Активна рука робить серію гребкових рухів; перш, ніж помінятися місцями, кожна рука здійснює певну кількість підтягувань. Виконуйте цю вправу з пасивною рукою в обох позиціях. Коли нерухома рука витягнута вздовж тулуба, вдихайте на однойменному боці (протилежній робочій руці). Якщо нерухома рука витягнута вперед, дихаємо на боці робочої руки. Знову ж таки, вибирайте час для вдиху відповідно до обертання тіла. Для вдиху голова обертається одночасно з корпусом, а потім повертається до центрованого положення.

Удари на боці

Відкиньте дошку для плавання і навчитеся виконувати удари на боці. Витягніть нижню руку вперед, верхню притисніть до тулуба. Подолайте дистанцію за рахунок ударів стоп, по дорозі назад переверніться на інший бік. Можливо ви відчуєте, що на одному боці вам плисти простіше, ніж на іншому. Чому? Якщо ви звикли дихати наодній стороні, ваші труднощі можуть бути пов'язані з дихальним циклом (ви йдете на дно щоразу, коли видихаєте) або ж вони викликані обертанням стегон (ноги «сплутуються» і вам не вдається зберігати баланс).

Удар на рахунок шість

У положенні на боці виконуєте удар ногами, рахуєте до шести, після чого робите одне гребінець, міняєте руки, обертаючись на протилежний бік, і витягуєте вперед іншу руку. Знову рахуєте до шести, робите гребок і перевертаєтесь. Упевніться, що тазова частина не «в'язне» у процесі повороту. Обертання має бути плавним, але швидким, як клацання.

Однорукий кроль

Знову перший удар виконуємо на боці, як і в попередній вправі. Але тепер витягнуту ковзну руку ми залишаємо попереду. Другу руку – гребкову – переносимо вперед та проносимо під корпусом для завершення гребка. Використовуємо великі м'язи кульшової області, спини та бічної поверхні тулуба для виконання гребка, який ми завершуємо на тій же стороні, на якій і починали, із задньою рукою, притиснутою до стегна. Пам'ятайте, що ковзна рука постійно витягнута вперед. (Для порівняння, спробуйте виконати цю вправу, зайнявши горизонтальне положення. Відчуйте, як ускладнилося завдання робочої руки, яка тепер робить гребок тільки за рахунок м'язів плечового пояса, плеча та передпліччя. Відчуйте міць і енергію, що генерується обертанням корпусу!)

Тричі три

Робимо три гребки однією рукою, а потім три – іншою. Змінюючи руки, різко переводимо корпус і кульшову область в релевантне положення.

Ковзаняр

Коли ви пливете вільним стилем, одна рука зазвичай входить у воду за мить до того, як друга завершить гребок. Це називається перехрест. Наступна вправа відрізняється від традиційного кролю тількивідсутністю (або вкрай малою тривалістю) цього перехрестя. Після того, як рука торкнулася води, подайтеся вперед і здійсніть невелике ковзання до того, як перейдете до захоплення та підтягування. Але не зупиняйтесь, як при виконанні «удару на рахунок шість»; продовжуйте здійснювати безперервні рухи руками. Просто трохи збільште тривалість фази ковзання під час входу руки у воду. Уявіть себе ковзаняром, який відштовхується від льоду і ковзає вперед на одній нозі. Прискорення цього ковзання надає задня нога ковзаняра, яка спочатку упирається в лід, а потім відштовхується від нього. Уявіть собі такий рух під час плавання. Використовуйте закінчення кожного гребка, щоб катапультувати своє тіло для подальшого ковзання. Спершу вам буде непросто зробити акцентований і потужний рух однією рукою в ту мить, коли друга випрямлена і розслаблена, але в цьому і полягає один із секретів швидкого та ефективного кролю. Використовуйте всю силу в потрібний момент, а потім розслабтеся та відпочивайте. Переконайтеся, що ваш таз і ваші плечі обертаються відповідно до гребкового циклу, а в гребках беруть участь великі м'язи спини. Вправа «ковзаняр» відмінно допомагає в моменти втоми, при втраті ритму в процесі виснажливих тренувань або під час довгих запливів. Прагніть вперед. Ковзайте. Повертайтеся. Викидайте воду з-під ніг і пливіть від стегна.

Висновок

Існує чимало варіантів виконання перерахованих вправ і ще більше вправ, про які ми не встигли розповісти. Ви можете їх комбінувати, щоб одним махом відпрацьовувати кілька технічних прийомів, а можете додавати спеціалізовані для відточування окремого елемента техніки. Експериментуйте, модифікуйтевправи та намагайтеся постійно вдосконалювати свою техніку. І нехай вам супроводжує удача!