Кросфіт харчування, що їдять кросфіт-атлети
Якщо Ви зібралися взяти участь у CrossFit Games, то Ви, швидше за все, атлет досить високого рівня. Ні для кого не секрет, що за кожними перемогами криються години старанної, самовідданої роботи в залі та дотримання особливих правил харчування. Ймовірно, Ви чули фразу, що "80% успіху спортсмена залежить від його харчування". Вперше про це заявив Вінс Жіронда — американський культурист і тренер відомого нам Арнольда Шварценеггера. Через багато років це правило для багатьох залишається якимось кредо, що не піддається сумніву тренувальної заповіддю. Але чи варто приймати фразу Вінсента за аксіому? Спробуємо розібратися.
чи справді так багато залежить від харчування?
Джеймс Фіцджеральд, перший володар титулу «Найбільш фізично підготовлена людина на Землі» (2007 року), а також засновник OPEX Fitness — однієї з найвідоміших компаній, які займаються програмуванням атлетів будь-яких рівнів, поділився своїми думками з приводу того, що потрібно їсти атлетам. або вже виступає на CrossFit Games. Джеймс працює з кросфітерами, що відбираються і на
етап Regional, і на Games, тому у його досвіді та знаннях сумніватися не доводиться.
Є думка, що 70-80% успіху атлетів залежить саме від харчування. То правда це чи міф? Що скажеш?
Немає тут жодних секретів. Звичайно, ці люди живуть точно так, як повинні жити професійні спортсмени. Але всупереч поширеній думці, що атлети дуже суворо стежать за своїм харчуванням, жорстко обмежуючи себе у вживанні таких продуктів, як цукор, наприклад, або тісто, хочу сказати, що це далеко не так. Спортсмени, будь то кросфітери, велосипедисти або плавці, інтенсивність тренувань яких досить висока, частоотримують калорії з «Нутелли», жирних/солодких десертів, морозива, щоб швидко «заправити» своє тіло перед черговою сесією тренувань або змаганнями.
Навколо правильного харчування завжди було чимало суперечок (особливо, коли атлети стверджують, що вони харчуються вкрай правильно). Яка твоя думка в цьому питанні з огляду на багаторічний тренерський досвід?
А як може виглядати дієта атлета рівня Games?
Наведу кілька приблизних норм для атлетів різної статі та ваги. Отже:
Атлет-жінка, 64 кг
- Калорії – 3,239
- Білки – 28%
- Вуглеводи - 30%
- Жири – 42 %
Атлет-жінка, 60 кг
- Калорії – 2,100
- Білки – 40%
- Вуглеводи - 35%
- Жири – 25%
Атлет-чоловік, 109 кг
- Калорії – 3,895
- Білки – 30%
- Вуглеводи – 38%
- Жири – 32%
Атлет-чоловік, 102 кг
- Калорії – 3,435
- Білки – 30%
- Вуглеводи – 45%
- Жири – 25%
Атлет-чоловік, 80 кг
- Калорії – 2,487
- Білки – 24%
- Вуглеводи – 24%
- Жири – 52
Що краще вживати між тренуваннями?
Знову ж таки, все індивідуально. Тут грає певну роль і час, в який тренується атлет: хтось воліє тренуватися рано-вранці, хтось в обід або ввечері. Я був свідком багатьох помилок і абсолютно недбалого ставлення до харчування. Але з усіх звичок пов'язаних з харчуванням я виокремлю одну, на мій погляд, найбільш корисну і правильну: після тренувань немає нічого кращого за коктейль на молочній сироватці з 20-45 грамами білка і 20-90 г вуглеводів.
До речі, про помилки. Які найчастіше допускаються на змаганнях?
- Нехтування тренерськими порадами щодо харчування/відновлення водного балансу тощо;
- Зациклювання лише на харчуванні на шкоду опрацюванню/дотримання геймплану на майбутні комплекси;
- Слабкий аналіз своїх результатів (і харчування), і, як наслідок, прогресу.
Остаточно прояснити ситуацію зможуть лише самі атлети, про що ми їх і попросимо. Отже, зустрічайте:
Розкажіть про своє харчування. Можливо, ви є прихильниками якоїсь філософії в цьому питанні?
Спіллер: Я їм багато м'яса, овочів, горіхів, фруктів, трохи крохмалю і намагаюся обходитися без цукру. Якась кросфіт-філософія харчування. Кілька років тому я пробував зональну дієту, після якої з'явилася звичка їсти частіше. Я завжди уникав суворого палео, тому що на ній важко утримати бажану вагу.
їжте м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, якнайменше крохмалю і відмовтеся від цукру. не переїдайте Фрагмент відомого постулату “Фітнес світового рівня у 100 словах”.
Каліпа: У мене немає якоїсь суворої дієти. Моє харчування залежить від інтенсивності тренувань. Але коли, наприклад, броколі та риба набридають, можу дозволити собі високовуглеводні продукти.Бріджерс: Я особливо не зациклююсь на харчуванні. Займаючись юнацтвом гімнастикою, я намагалася їсти небагато, до того ж, щотижня у нас були зважування і всі ми боялися набрати зайвий фунт. Я не сприймала їжу як джерело енергії, поки не зайнялася кросфітом. І страх «переїсти» калорій теж у минулому, але це не означає, що я абсолютно не стежу за харчуванням. До речі, кросфіт допоміг мені повністю відмовитись від алкоголю.
Войт: Я харчуюсь чисто і тільки тим, що готую сама. Завжди намагаюся дотримуватися співвідношення 40 вуглеводів/30 білків/30 жирів (у відсотках).Таннікліфф: Я була прихильником палео дієти 4 роки, а останні два роки злегка «розбавляю» її зональною. Так, палео цілком справляється із забезпеченням мого тіла необхідною енергією, але було відчуття нестачі вуглеводів/жирів. Саме для досягнення ідеального, на мій погляд, балансу було вирішено додати до палео ще й зональну дієту.
А щощодо кількості споживаних калорій?
Спіллер: Зізнатися, не так вже й багато. Коли я намагався набрати вагу, я споживав близько 5000 калорій щодня. Це було дуже тяжко. Зараз же, гадаю, близько 2,5 тисяч.Каліпа: Поняття не маю. Але я їм набагато менше, ніж люди рахують. Не люблю надто наїдатись чи бути голодним. Намагаюся дотримуватись середини. Але перед сном часто їм більше, ніж слід.Бріджерс: Важко сказати. Гадаю, щодня по-різному.Войт: Я щодня споживаю 2 тисячі калорій, у мене все підраховано.Таннікліфф: Мої щоденні норми: 16 блоків вуглеводів та білків, а також 25 блоків жирів («блоками» в зональній дієті позначається певна кількість поживних речовин. 1 блок білка=7 грамів білка, 1 блок вуглеводів = 9 г вуглеводів, 1 блок жирів = 1,5 г жирів). Мої повноцінні прийоми їжі дорівнюють 3-4 блокам, а перекушування - двом. Проте я можу з'їсти щось «поверх» всього перерахованого, якщо захочу.
Якими спортивними добавками ви користуєтесь?
Ви готуєте самостійно? Якби ми прийшли до вас на вечерю, чим би ви почастували?
Спіллер: Я рідко готую сам. Моя дружина Сара – справжня кулінарна королева. Але якби мені довелося для когось готувати, то я б зробив бургери та картопля на грилі.Каліпа: Я не готую. Розбив би вам пару яєць, і то навряд (сміється).Бріджерс: Я не люблю готувати, та й часу на це просто не знайшлося б. Але я зробила б для вас піцу з яєць за своїм рецептом. Це просто яєчня з пепероні, пармезаном, перцем та бананом на безглютеновій англійській булочці.Войт: Так, я готую щодня і із задоволенням би приготувала для вас веракрузьку білу рибу з рисом жасмин.Таннікліфф: Я обожнюю готувати! Думаю, вам сподобався «оранж чикен» у моєму виконанні.
А що із «забороненого» Ви собі дозволяєте?
Спіллер: Щодня я з'їдаю пару скибочок хліба «Ezekiel Bread». Пару разів на тиждень їм морозиво. А ще жити не можу без кетчупу.Калипа: Я люблю банановий хліб і начос і їм їх коли хочу.Бріджерс: Я п'ю дієтичну колу і не збираюся відмовлятися від неї!Войт: 5 солоних крекерів перед сном, якщо голодна.Таннікліфф: Я балую себе тільки після важливих змагань. Моя слабкість - шоколадні кекси з родзинками. Після Ігор я сама з'їла дві піци, мені стало погано і вже наступного дня я знову повернулася до свого звичайного раціону.
Як ви харчуєтеся перед тренуваннями та після?
Спіллер: Я дуже часто тренуюся на голодний шлунок. Протягом 15-20 хвилин після тренування п'ю протеїновий коктейль чи кокосову воду. На змаганнях основа мого харчування — курка та солодка картопля.Каліпа: Перед тренуваннями мене найкраще «заряджає» арахісове масло або мед. Я не їм протягом тренувальних сесій.Бріджерс: Вранці, перед тренуванням : Снідаю та п'ю холодну каву зі Starbucks.В процесі ранкового тренування: вітамінізована вода Zero, іноді з сіллю для заповнення запасів електролітів, особливо влітку. Літо в Атланті – це вам не жарти!Після тренування: мірна ложка Build, дві ложки Recovery (смак «тропічна ваніль») та дві капсули магній/цинк. Потім, за годину-дві — ланч.Днем перед тренуванням: Progenex Force During, вітамінізована вода Zero.Днем після тренування: дві мірні ложки Progenex Recovery (смак «шоколад»). А потім вечеряю через пару годин.Войт: Я завжди їм те, що готую сама, чи то перекушування, чи повноцінні прийоми їжі.Таннікліфф: Я їм, коли голодна. Легко можу тренуватися кілька годин після ранкового омлету. Перед тренуванням я найчастіше випиваю протеїновий коктейль, а іноді дозволяю собі трохи коксової олії.
Що можете порадити нашим читачам щодо харчування?