Кунжутна паста (тахіні) для здорового харчування
Кунжутну пасту, або тахіні, готують їх меленого насіння кунжуту і додають до багатьох традиційних страв грецької, турецької, іранської, китайської, північноафриканської та близькосхідної кухні.
Це один із головних інгредієнтів екзотичної закуски баба ганудж та хуммуса, який популярний у багатьох країнах Близького Сходу.
Харчова цінність тахіні
Дві столові ложки тахіні, згідно з даними Національної бази нутрієнтів USDA, містять 16 г жиру, 6 г вуглеводів (50% клітковини) і 5 г протеїнів. Енергетична цінність такої порції кунжутної пасти становить 178 ккал.
Що стосується вмісту вітамінів та мінералів, то дві столові ложки тахіні забезпечують дорослій людині 30% добової потреби у вітаміні В1, а також дають нам 22% добової норми фосфору, 14% заліза та 12% кальцію.
З приводу жирів у тахіні можна не переживати: на кожні 16 грамів жиру в кунжутній пасті міститься всього 2 грами насичених жирних кислот, решта – моно- та поліненасичені РК, які відомі своєю користю для серцево-судинної системи. Завдяки високому вмісту фітостеролів тахіні позитивно впливає на ліпідний склад крові і теоретично може скорочувати ймовірність розвитку деяких типів раку.
Цікаві факти:
- Кунжутна паста містить у 3 рази більше заліза, ніж яловича печінка, відоме джерело цього елемента
- Насіння кунжуту містить більше фітостеролів, ніж будь-яке інше насіння та горіхи
Користь тахіні для здоров'я
Серцево-судинне здоров'я
Насіння кунжуту містить унікальні лігнани під назвою сезамін і сезамол, які мають виражену гіпохолестеринемічну дію. У журналі Nutrition Research повідомлялося, що всього 1,5 унції тахіні на день за 4 тижні можуть суттєво знизити рівень загального та «поганого» холестерину в крові (на 6,4% та 9,5% відповідно). Через 4 тижні після переходу до звичайного харчування (без кунжутної пасти) ліпідний профіль учасників повертався до вихідного.
Як ми вже говорили, тахіні містить велику кількість моно-і поліненасичених жирних кислот. Деякі наукові дослідження показали, що вживання цих речовин також знижує рівень ЛПНГ та протидіє розвитку атеросклерозу.
Підсумувавши все вищесказане, ми можемо зробити висновок, що тахіні варто додати в раціон людям, які страждають на атеросклероз і гіпертензію і мають підвищений ризик серцево-судинних подій (інсульт, інфаркт). Також тахіні може рекомендуватися з профілактичною метою всім особам середнього та літнього віку, незалежно від факторів ризику.
Онкологічне захворювання
Фахівці добре розуміють, що природне бажання мільйонів людей лікувати та запобігати раку за допомогою продуктів харчування було роздуте несумлінними ЗМІ до розмірів, що сильно перевищують обсяг реальних наукових даних. Зрозуміло, це змушує вдумливого читача вкрай обережно ставитись до таких даних та шукати наукові підтвердження кожної фрази.
Відштовхуватимемося від науки. Американські дослідники мають інформацію, що підтверджує здатність деяких лігнанів пов'язувати рецептори естрогену, що теоретично може уповільнити зростання гормонозалежних пухлин у жінок. Саме такі лігнани містятьсяу кунжутній пасті. Хоча відповідних клінічних досліджень не було проведено, це припущення існує вже давно.
Лікування остеоартриту
Здоров'я кісток
Як ввести кунжутну пасту у свій раціон?
Тахіні вважається основним компонентом класичних рецептів хуммусу. Саме ця закуска рекомендується американськими дієтологами як доступне і смачне джерело кунжуту. У цю страву входять, крім кунжуту, паприка, часник, оливкова олія та сік лимона. Спочатку хуммус був популярний лише на Близькому Сході (Сирія, Ліван, Ізраїль), але останніми роками він став шановною стравою серед мільйонів вегетаріанців у всьому світі – від Європи до Сполучених Штатів.
Американські дієтологи радять не захоплюватися тахіні і зробити лише його одним з компонентів багатого і різноманітного раціону. Оскільки тахіні містить багато жирів (нехай навіть ненасичених), це досить калорійний продукт, з яким слід дотримуватися помірності – кількох столових ложок на день буде достатньо, інакше ви ризикуєте набрати зайву вагу.
Слід зазначити, що у людей з алергією на горіхи в 3 рази частіше за інших виявляють алергію на насіння кунжуту.