Легендарні секрети силового тренінгу
Хороший тренер ніколи не зупиняється на досягнутому і постійно поповнює свій багаж методами та прийомами, які принесли користь видатним атлетам минулого. Ось чому досі можна зустріти атлетів, які практикують жими над головою однією рукою та різноманітні силові трюки, а також прихильників ізометричних вправ, введених у вжиток ще Чарльзом Атласом (Charles Atlas).
Один із тренувальних методів, про який я дізнався від легендарного канадського силача Дуга Айвена Хепберна (Doug Ivan Hepburn) і який допоміг моїм атлетам подолати силову "стелю", називався "просунутою фазовою програмою". Між іншим, одна з варіацій цього методу перевернула важку світову атлетику.
Гейнер Вітамакс 3000 з креатином (XXI Power) 1.6кг Суміш молочно-соєвих протеїнів з вітамінами та мінералами. Гейнер посилений 8г креатину. 742 руб. Детальніше ""
Гейнер Турбо Мас (IRONMAN) 3кг Гейнер - білково-вуглеводна суміш для набору м'язової маси 1330 руб. Детальніше ""
Турбо Мас Гейнер без сої IRONMAN 2.7кг Нова формула гейнера, ніякої сої, тільки сироватковий протеїн. 1045 руб. Детальніше ""
Гейнер Турбо Мас без жиру IRONMAN 700 грам Гейнер Турбо Мас без вмісту жиру. 478 руб. Детальніше ""
Muscle Mass Gainer (Artlab) 2,5 кг Вуглеводно-протеїнова суміш для набору м'язової маси - гейнер 3251 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві та Україні!
Коли Ніколов поділився своїм тренувальним щоденником з американськими спортивними журналістами, один із записаних у ньому протоколів викликав у всіх величезний інтерес. То була так звана зворотна піраміда. Назад її назвали тому, що на початок тренуванняставилися сингли, і тільки за ними йшла звичайна піраміда. У такій вправі, як ривок, Ніколов робив важкі підходи в одне повторення, потім знижував вагу і виконував важкі робочі мережі з множинними повтореннями. Наприклад, зробивши ривок зі 160 кг, він знижував вагу на 10 кг і виконував ще кілька сетів із двох повторень. Для такого підходу було кілька причин.
Замість того, щоб приступати до важких синглів, що вже втомилися від множинних повторень, Ніколов виконував їх відразу, завдяки чому міг працювати з великими вагами. Тренуючись традиційною пірамідою, ви часто втомлюєтеся настільки, що не можете активувати м'язові волокна вищого порога. А це означає меншу силу, потужність та м'язову масу. Крім того, виконання синглів на початку тренування дасть вам більше впевненості у собі в наступних сетах, тому що ваги в них здадуться вам легше.
Хоча Абаджієв тренував лише важкоатлетів, його розробки можуть допомогти подолати застій у результатах та бодібілдерам. Цей тренувальний метод я застосовував до багатьох атлетів. Хочу поділитися з вами однією з найефективніших його варіацій.
Просунута фазова програма
Це одна з моїх улюблених комбінацій сетів та повторень, призначена для прориву в тій чи іншій вправі. Вона чудово будує відносну силу (співвідношення сили та ваги тіла) та абсолютну (незалежну від ваги атлета).
Програма базується на двох складових, що недооцінюються сучасними атлетами: важкій роботі та терпінні. Тяжка робота є 13 сетів, розбитих на дві фази. А терпіння буде необхідно тому, що, перш ніж підвищити робочу вагу, вам доведеться досягти успіху у всіх сетах обох фаз.
Дві фази тренування - це робота на відносну силу тафункціональну гіпертрофію (м'язову масу, що забезпечує вищий рівень сили). У програмі застосовується закон зусиль, що повторюються, оскільки в кожній з фаз ви підвищуєте робочу вагу, тільки успішно виконавши всі запропоновані повторення.
Розглянемо кожну фазу докладніше.
Фаза 1. Відносна сила
Ця стадія покликана розвинути вашу здатність активувати моторні одиниці вищого порога. Це - робота для нервової системи, яка може зробити вас сильнішою і до того ж за короткий термін.
Розім'явшись у низьких повтореннях, де ви не доводите себе до втоми, відразу ж переходите до ваги, з якою можете виконати 8 синглів, за напругою близьких до максимуму.
Тяжкі сингли в даному випадку передбачають роботу з зусиллями в 95% від максимальних. Обсяг високої інтенсивності створюється ефектом від усього тренування, а не самої по собі максимальною інтенсивністю. Правильно підібрана робоча вага має у цій програмі винятково важливе значення. Сенс у тому, щоб завжди залишати резерв сил, оскільки ви маєте виконати всі 8 синглів. Я пропоную взяти вагу 87,5% від вашого кращого синглу і почати з нього. Якщо останній підхід пройшов нормально, додайте вагу.
У кожному повторенні ви повинні працювати у вибуховій манері в концентричній фазі (підйомі ваги) і підконтрольно в ексцентричній (при опусканні). Для багатосуглобових рухів я пропоную використовувати темп 3-2-1-0, який означає наступне: ви опускаєте вагу за 3 секунди, в незручній позиції витримуєте паузу в 2 секунди і потім піднімаєте вагу за 1 секунду. "Нуля" означає відсутність другої паузи - ви негайно починаєте наступне повторення.
У міру стомлення темп може знизитися до 2 секунд на підйом ваги, але це не повинно турбувати вас.Ваша мета – досягти максимально можливого прискорення.
Фаза 2. Функціональна гіпертрофія
У цій фазі ви збільшуєте м'язову масу волокон високого рівня і робите це ефективніше, ніж при використанні традиційного методу піраміди. Закінчивши 8 синглів першої фази, зменште вагу до такого, з яким зможете виконати 5 сетів з 3-5 повторень. Я раджу взяти 80% від найкращого синглу цього дня. Але пам'ятайте - ви можете підвищувати ваги в цій фазі, тільки якщо на попередньому тренуванні впоралися з 5 повтореннями у всіх 5 підходах. Іншими словами, незважаючи на те, що результати в синглах можуть зростати кожне тренування, на виконання 5 повторень у всіх 5 підходах другої фази може піти цілих три сесії.
З досвіду мені відомо, що будь-яку методику простіше зрозуміти, поєднавши теорію та практику, тому наведу опис типового прогресу одного з моїх клієнтів, який використовував просунуту фазову програму.
Система у дії
Як приклад візьмемо атлета, який зупинився на 150 кг у жимі лежачи на похилій лаві. У наведеному нижче протоколі в дужках ви побачите позначки, зроблені самим спортсменом.
Тренування 1
Перша фаза. Відносна сила
Сет 1: 131x1 (дуже легко) Сет 2: 135x1 (усі дуже легко) Сет 3: 135x1 (правильна вага) Досить важко, але попереду в атлета ще п'ять синглів. Сет 4: 135x1 (хороша вага) Сет 5: 135x1 (хороша вага, важкувато) Сет 6: 135x1 (хороша вага, відчувається навіть легше, ніж у п'ятому сеті) Сет 7: 136,25x1 ( хороша вага, відчувається майже так само, як у шостому сеті) Збільшуємо вагу до 137,5 кг. Сет 8: 137,5x1 (хороша вага, але важко)
Коментар : Оскільки з вагою в 137,5 кг атлет впорався, з нього і розпочнеться робота у першій фазінаступного тренування. Середня вага у 8 синглах становила 135 кг. Другу фазу ми починаємо зі 110 кг - 80% від найкращого синглу сьогодення.
Друга фаза. Функціональна гіпертрофія
Сіт 9: 110x5 (важче) Сіт 10: 110x4 (ще важче)
Коментар: Очевидно, що 110 кг виявилося більш ніж достатньо, тому у другій фазі наступного тренування працюватимемо з тією ж вагою.
Тренування 2
Перша фаза. Відносна сила
Сет 1: 137,5x1 (легко) Сет 2: 137,5x1 (все ще легко) Щоб не втрачати час, піднімаємо вагу до 140 кг. Сет 3: 140x1 (непогано) Сіт 4: 140x1 (хороша вага) Сіт 5: 140x1 (відмінне прискорення) Сіт 6: 140x1 (хороша вага, здається легше, ніж у п'ятому сеті) Піднімаємо вагу до 142,5 кг. Сіт 7: 142,5x1 (важко, але добре) Сет 8: 142,5x1 (дуже важко, енергія, здається, закінчується)
Коментар : Атлет вирішує розпочати наступне тренування зі 140 кг, збільшивши обсяг роботи в цілому. Середня вага, взята в синглах на цьому тренуванні, склала 140 кг, що на 5 кг більше, ніж на попередньому.
Друга фаза. Функціональна гіпертрофія
Сіт 9: 110x5 (легко) Сіт 10: 110x5 (добре) Сіт 11:110x4 (непогано) Сіт 12: 110x3 (важко) Сіт 13: 110x3 (непогано)
Коментар : Як ми бачимо, вага в 110 кг все ще не подолана. Hardgainer.RU