Лейцин – чарівна добавка або звичайна амінокислота Натуральний бодібілдинг
Лейцин - загальні відомості
Лейцин є однією з найважливіших амінокислот, яка може бути безпосередньо використана для створення нових структурних молекул білка. Тому лейцин має бути представлений у достатній кількості у нашому раціоні. Лейцин, ізолейцин і валін належать до так званих амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Оскільки всі три амінокислоти цієї групи мають розгалужені бічні ланцюжки, вони можуть використовуватися в першу чергу організмом для отримання енергії.
Особливості амінокислоти
Лейцин для спортсменів грає особливу роль. Існують дослідження, які припускають (якщо, звичайно, це не маркетинговий трюк), що використання лейцину може бути дуже ефективним. Лейцин виконує важливу роль у створенні нових м'язових тканин в організмі, сприяє збільшенню синтезу білка. У той же час лейцин пригнічує руйнування молекул білка, що дуже важливо для м'язового росту. Таким чином, можна зменшити розпад білків після інтенсивних тренувань зі збільшенням споживання лейцину, що зрештою призводить до набагато більш позитивного азотистого балансу, ніж при використанні плацебо. Лейцин також забезпечує інші різні репаративні процеси в організмі. Але про це згодом.
Лейцин є важливим і в процесах отримання енергії. Він опосередковано заощаджує запаси глюкози і пригнічує їхнє руйнування. Лейцин запобігає м'язовому катаболізму. Інші амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами, ізолейцин і валін, служать в першу чергу як субстрат для глюконеогенезу і виявляють, таким чином, свій антикатаболічний ефект. Тому комбінований прийом всіх трьох цих амінокислот особливо ефективний.
Проте,процеси окиснення не обов'язково слід розглядати як щось негативне. Окислення амінокислот під час фізичних вправ може бути потрібне для забезпечення високої швидкості анаболічних процесів у м'язі. Таким чином, метаболізм лейцину стимулює ріст м'язів та одночасно пригнічує подальшу втрату м'язової маси.
Ще однією анаболічною властивістю лейцину є його здатність стимулювати секрецію інсуліну. Лейцин має найбільший інсуліногенний ефект у порівнянні з двома іншими амінокислотами BCAA (ізолейцином та валіном). Для бодібілдерів та силовиків інсулін – один із найважливіших гормонів! Інсулін - це гормон, що безпосередньо бере участь у транспорті глюкози та амінокислот у клітини. Таким чином, надходження достатньої кількості амінокислот безпосередньо посилює синтез білка та стимулює зростання клітин. Підвищення рівня інсуліну в плазмі крові зменшує до того ж секрецію катехоламінів і кортизолу, що мають виражену катаболічну дію.
Кортизол, на відміну інсуліну, виконує завдання зберігання та накопичення поживних речовин, відповідальний за процеси їх руйнування та виділення енергії. Це гормон має виражену катаболічну дію на м'язи. Очевидно, що постійно підвищений рівень кортизол дуже негативно впливає на кількість м'язової тканини. Особливо це небезпечно для тих спортсменів, які тренуються часто та інтенсивно, сидять на низьковуглеводній дієті. У цьому випадку можна отримати певну вигоду від прийому лейцину, вживаючи його перед і після тренування.
Для тих бодібілдерів, хто все одно приймає після тренування багато вуглеводів, інсулін-стимулюючий ефект лейцину менш цікавий. Однак і ці спортсмени не програють від його прийому, оскільки лейцин має й інші позитивні властивості.
Як краще приймати лейцин: у ізольованому вигляді, спільно з іншими амінокислотами чи з їжею?
Прийом лейцину лише в ізольованому вигляді, розділений на кілька порцій протягом дня, швидше за все, не має сенсу або може бути контрпродуктивним. Так, кілька досліджень виявили, що надлишок лейцину здатний порушувати метаболізм білків, що негативно впливає на збільшення м'язової маси. Тому на практиці рекомендується приймати лейцин у поєднанні з іншими амінокислотами або білками їжі, сироватковим протеїном або просто вівсяною кашею. Щоб лейцин, ізолейцин і валін засвоювалися повністю, в організм має бути забезпечене достатнє надходження вітамінів групи В. Насамперед, це вітаміни В5 і В6. Без цих двох вітамінів оптимальний білковий обмін у печінці може бути здійснено повною мірою.
Тим не менш, лейцин – це не просто джерело для синтезу білків та запасний енергетичний субстрат. Ця незамінна амінокислота також бере участь у секреції гормону росту (соматоторопного гормону, соматотропіну). Згадаймо, які функції гормону росту в організмі? Секреція гормону росту особливо висока під час статевого дозрівання. Соматотропін впливає на зростання кісток, хрящів, сухожиль, зв'язок і м'язів, меншою мірою – вісцеральних органів. Соматотропін гальмує зростання жирової клітковини. Виділяється гормон росту особливо інтенсивно вночі, під час глибокої фази сну, та у перші кілька годин після засинання. Крім того, синтез гормону росту можуть стимулювати інтенсивні анаеробні тренування, а поєднання важких тренувань і прийому ВСАА в кілька разів підвищує його освіту.
Як правило, додавання лейцину в раціон або комбінований прийом лейцину з двома іншими амінокислотами BCAA (ізолейцином та валіном),дає приріст продуктивності на тренуваннях, незрівнянний, однак, з прийомом того ж креатину. Так що, незважаючи на всі свої численні позитивні ефекти, лейцин та інші BCAA не надають помітного впливу на силу взагалі та максимальну силу в одному повторенні. Використовувати цю амінокислоту або комбінації амінокислот для цього не рекомендується.
Тому природно, що звичайна людина не завжди може об'єктивно оцінити цінність такої харчової добавки. Вимірний та видимий ефект зазвичай відзначається тільки після тривалого безперервного прийому. Але в цьому випадку виникає інше питання, чи є цей ефект результатом прийому BCAA, чи йому сприяло щось ще?
Точнісінько визначити, чи впливає лейцин на віддалені результати тренувань, можна, використовуючи лише стандартизований тест. Це означає, що приймаючи BCAA протягом тривалого періоду часу не буде жодних змін ні в дієті спортсмена-дослідника, ні в його вправах, ні в чомусь іншому. Для простого любителя це просто не реально. Помітні практично одразу результати можуть бути досягнуті з BCAA або лейцином тільки у разі використання їх як ліки для лікування деяких хвороб. Позитивну дію BCAA мають при захворюваннях печінки (цироз, дистрофія), при фенілкетонурії, при психічних хворобах (шизофренія).
Але повернемось до спортсменів. Інше дуже цікаве дослідження показує, що можна збільшити основний обмін за рахунок споживання ВСАА у великих кількостях. Вчені з Арізони довели, що основний обмін при цьому зростає до 90 кілокалорій на день. За місяць це становитиме принаймні 2700 кілокалорій, що відповідає приблизно 300 г жиру. Тепер зрозуміло, чому ВСАА так добре підходять під час дієти.
Рівень білкаплазми крові альбуміну залежить від концентрації ВСАА у крові. Зменшення концентрації лейцину, ізолейцину та валіну призводить до падіння в плазмі рівня альбуміну. Це, своєю чергою, означає, що осмотичний тиск крові падає. Така ситуація може призвести до затримки рідини та набряків. Таким чином, BCAA підтримують водний обмін в організмі. Але це ще крапля у морі.
Як і коли правильно приймати лейцин та інші BCAA?
Не треба приймати лейцин в ізольованому вигляді кілька разів на день. Це може призвести до порушення білкового обміну і зовсім не до того результату, на який ви розраховуєте. Найкраще лейцин «працює» разом із сироватковим білком або іншими харчовими білками.