МАХИ НОГАМИ У СТОРОНИ - ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ТА ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ З ВИКОНАННЯ МАХІВ ДЛЯ
Махи ногами в сторони – це ізолююча вправа для цілеспрямованого опрацювання середнього сідничного м'яза, тобто зовнішньої частини сідниць. Зазвичай, всі вправи на задню поверхню стегна спрямовані на опрацювання великого сідничного м'яза і біцепса стегна, в цьому сенсі махи ногами в сторони унікальна вправа. Перевагою махів, що їх виділяє, є можливість коригування пропорцій сідничних м'язів. Звичайно, можливості дуже обмежені, тим не менш, ця вправа дозволить зробити сідниці не просто більше, але ще й округлішими. Важливо зауважити, що спрацює ця вправа тільки в комплексі з базовими вправами для розвитку м'язів сідниць.
Махи ногами в сторони проробляють м'язи сідничні деталізовано, але для зміни обсягу і пропорцій необхідно гіпертрофувати м'язи. Якщо Ви виконуватимете лише ізолюючі вправи, то зможете підтягнути сідничний м'яз, зробити його більш пружним, але змінити форму і розмір не вийде! Механізм синтезу м'язових клітин ніхто не скасовував, тому обов'язково виконуйтежіночі присідання тарумунську тягу, доповнюючи ці базові вправи різною ізоляцією. Немало важливо також використовувати і правильне харчування, яке дозволить Вам утилізувати надлишок жирового прошарку. Часто буває так, що м'язові структури сідниць розвинені і формують красиву, круглу, сексуальну попу, але жировий прошарок деформує сідниці, опускаючи їх униз.
Робота м'язів та суглобів
Оскільки вправа є ізолюючою і призначеною для розвитку середнього сідничного м'яза, то не складно здогадатися, що махи ногами в сторони, в першу чергу, «вантажать» саме середній м'яз сідничний. Частково навантаження отримує і великесіднична, також відчувається біцепс стегна робочої ноги. Прес і довгі м'язи спини беруть участь як стабілізатори і дозволяють утримувати корпус рівним, а триголовий м'яз опорної ноги фіксує центр тяжіння, що змушує її перебувати в постійній статичній напрузі. Тим не менш, робота допоміжних м'язових груп зовсім не краде навантаження у цільового м'яза, якщо атлет виконує вправу технічно правильно.
Махи ногами убік – схема
1) Встаньте обличчям до кросоверу і візьміться руками за ручки, або просто за тренажер, що забезпечить Вам стійкість. 2) Опорною ногою щільно впріться в підлогу, розподіляючи центр ваги в п'яті та зовнішній стороні стопи, але шкарпетку від підлоги не відривайте. 3) Робочу ногу трохи зігніть у коліні і підніміть носок вгору, щоб п'ята виявилася далі за носок. 4) Повільно відведіть ногу вбік максимально високо, але без нахилу корпусу вбік, у точці пікового скорочення цільової групи м'язів зафіксуйтеся на 1 секунду. 5) Поверніть ногу у вихідне положення, але підлоги не торкайтеся, при цьому опускати ногу потрібно повільніше, ніж Ви піднімали її убік.
Махи ногами убік – примітки
1) Вправа виконується у великій кількості повторень, щонайменше 15, до відчуття печіння в м'язах. 2) Хоча навантаження на хребет не лягає, проте спину потрібно тримати рівною, а голова дивиться вперед. 3) Вдихати необхідно носом у негативній фазі, під час маху убік сильно видихайте повітря ротом. 4) Піднімати ногу потрібно максимально високо, але настільки, наскільки дозволяє розтяжка, тому намагатися підняти ногу вище, відчуваючи хворобливі відчуття, не потрібно. 5) Щоб уникнути перекосу у розвитку сторін сідничного м'яза, міняйте ноги місцями,виконуючи в одному підході махи спершу правою ногою, в іншому – лівою.
Анатомія
Сідничні м'язи виконують дуже важливу функцію - дозволяють людині ходити прямо, тому вони яскраво виражені. Представлені сідниці 3 м'язами: великою сідничною, середньою сідничною та малою сідничною. Як правило, всі тренують великий сідничний м'яз, оскільки він найбільше впливає на розмір сідниць, та, взагалі, у бодібілдингу перевага завжди надається великим м'язам. Але для коригування пропорцій, коли атлет тренує не м'язову масу, а опрацьовує якість, настає черга маленьких м'язових груп, у тому числі і середнього м'яза сідниць. Дівчатам цей м'яз, взагалі, тренувати необхідно завжди, оскільки він робить сідниці більш округлими, так що махи ногами в сторони можете сміливо включати у свою тренувальну програму.
Підводячирезультати, можна сказати, що махи в сторони - це дуже ефективна і унікальна вправа, що дозволяє сформувати естетичні сідниці. Але спрацює ця вправа лише у тому випадку, якщо атлет виконує базові вправи. Основою тренінгу завжди є база, перш ніж тренувати маленькі м'язові групи, потрібно гіпертрофувати великі, перш ніж переходити до опрацювання якості, необхідно наростити м'язову масу. Як правило, люди не роблять або одне, або інше, тому в одних немає м'язів, а в других немає пропорцій, так це не працює, потрібно тренувати все, опрацьовувати різні м'язові якості, тренувати всі м'язові волокна, всі м'язові групи і тоді Ви досягнете такого тіла, про яке завжди мріяли!