Маса – це ще не сила
Автор: Майкл Колган
Спортсмени в різних видах спорту захоплюються тренувальними методиками, що описуються в журналах з силового тренінгу - ймовірно тому, що вони супроводжуються фотографіями масивних культуристів, які, як припускають вони, наростили такі обсяги завдяки саме цим методикам.
Останні 25 років я працюю з провідними бодібілдерами і впевнено можу сказати, що навіть вони не дотримуються цих стратегій. Єдине, що може змусити їх позувати журнальних статей - це фінансовий стимул, тобто. вони позують, якщо їм платять. Метою таких статей, як правило, є нав'язування любителям тренінгу з обтяженнями нової "вбивчої" програми або "вибухової" добавки.
Звичайно, є й добрі статті про тренінг.
Не тренуйтеся з великою вагою протягом усього року
На відміну від культуристів, яким не потрібно грати на полі, атлети не повинні тренуватися з величезними вагами весь рік. Існують наукові дані, що підтверджують, що це неминуче призведе до перетренованості, травм та тривалого виснаження нервової системи. Це може затягтися на місяці, а в деяких спортсменів стати причиною припинення спортивної кар'єри.
Крім інших учених, Вільям Кремер та Стівен Флек неодноразово розкривали суть цієї проблеми на сторінках МД та інших видань. Але, незважаючи на це, до мене до Інституту Колгана звертаються багато атлетів (які, швидше за все, не читають наукових статей), проблеми яких були викликані саме тим, що вони тренувалися за методиками бодібілдерів.
Але вирішити цю проблему досить просто. Періодизуйте свої силові тренування. Іншими словами, розділіть рік на цикли, протягомкожного з яких ви виконуватимете різну силову роботу. Але перед тим, як вдаватися в деталі, мені хотілося б дати вам ще кілька застережень.
Не влаштовуйте тривалих тренувань
У різних журналах часто публікуються такі програми. Ці об'ємні програми - а, як стверджується, зображені на фотографіях гіганти тренуються по них - можуть займати кілька годин. Цей обман пояснюється багатьма причинами, найголовніша з яких стосується анаболічних гормонів. Людський організм може засвоїти користь від силового тренування тривалістю максимум 45 хвилин. Після цього рівень цих гормонів починає знижуватися, виникає неврологічне втома і подальша робота з обтяження стає непродуктивною.
До речі, тривалі тренування не корисні навіть для нарощування м'язової маси. Навіть величезний Доріан Йейтс проводить у залі трохи більше 40 хвилин.
Щодо представників інших видів спорту, то вони теж не можуть собі дозволити проводити в залі годину за годиною. Це забирає надто багато часу та сил, які їм слід витрачати на відпрацювання технічних навичок у своєму виді спорту. А для того, щоб досягти найвищого рівня володіння навичками у будь-якому виді спорту, потрібно 15-20 років.
Немає необхідності у величезній кількості сетів та повторень
Для тих атлетів, метою яких є збільшення потужності, можу сказати, що якщо вони в будь-якій вправі роблять 6 сетів і більше - вони в корені не мають рації. Особливо, якщо це суто бодібілдерські мережі, що складаються з 8-10 повторень. На той час, як ви зробите 5 повторень, більшість швидкоплинних, потужних волокон м'язової тканини стомлюються і перестають скорочуватися. Якщо вони не працюють, то їхня потужність, відповідно, незбільшується.
Саме тому ідея вичавлювання через силу ще одного повторення теж неправомірна. Якщо ви щосили намагаєтеся вичавити з себе ще одне або два повторення в такому типово бодібілдерському сеті, майже всі потужні волокна перестають іннервуватися. А якщо м'язові волокна не іннервуються, значить ваші зусилля на них не подіяли, навіть якщо ви буквально зі шкіри геть лізли.
Не намагайтеся тренуватися, незважаючи на травми
Якщо ви тренуєтеся, не звертаючи уваги на травму – це просто безглуздо. Якби мені знадобилося, щоб мій кінь лежав без руху 6 місяців, то все, що для цього треба було зробити - це змусити його кілька разів стрибнути через невеликий бар'єр, коли у нього з'явилися ознаки тендиніту. Все ж таки в залах можна часто побачити дурнів, які, перемотавши хворі коліна та лікті, продовжують тягати величезні ваги.
Це не є ознакою мужності - тренуватися, перев'язавши всі суглоби, будучи схожим у своїй єгипетську мумію. Скоріше, це свідчить про дурість цієї людини. Мій друг, легендарний Містер Олімпія Лері Скотт - один із найкращих тренерів з бодібілдингу у світі. Його досвід у підготовці чемпіонів становить 30 років. Ось його мудрі слова: "Якщо ви не можете виконати будь-яку вправу без болю в пошкодженій області - не робіть її взагалі".
Накачування та печіння - не основні показники
Так вихваляється "накачування" - це просто тимчасове збільшення розміру і жорсткості м'яза, викликане підвищеним припливом до неї крові та води. Через якийсь період це може підвищити витривалість організму шляхом побудови більшої кількості капілярів у м'язі. Але це не пов'язано з потужністю атлета. Післятренувальне печіння - це просто накопичення молочної кислоти. Коли визаймаєтесь на рівні вище середнього, молочна та інші кислоти накопичуються в м'язах, знижують кислотно-лужний баланс, і, в буквальному значенні, починають спалювати вас. Підвищена кислотність також впливає нервову передачу, припиняючи скорочення м'язів ще до того, як кислота викликає пошкодження. Кров притікає до м'яза, "очищає" її, і печіння припиняється. Знову ж таки, з часом, це сприяє підвищенню м'язової витривалості, але жодна ланка цього ланцюга реакцій організму не впливає на підвищення потужності.
Сила та маса – це різні речі
Насправді, досвідчені атлети можуть для себе виявити, що всі ці перераховані вище бодібілдерські методики знижують потужність. Це легко зрозуміти, якщо уявити, що формула людської сили збігається із загальною формулою сили у Всесвіті: Е = М х С2. Сила, що виробляється тілом - це його маса, помножена на квадрат швидкості. Отже, ви бачите, що сила більшою мірою залежить від швидкості, ніж від маси.
Для того щоб рухати кінцівку з максимальною швидкістю, тіло використовує м'язові волокна, що швидко скорочуються. Решта м'язів чекає свого часу. І, якщо ви думаєте, що надмірна маса не сприяє повільнішому руху, спробуйте пробігти 400 метрів із 5-кілограмовим поясом.
У будь-якому елементарному підручнику з фізики ви прочитаєте, що сила, необхідна руху та прискорення об'єкта зі стану спокою, збільшується зі збільшенням маси об'єкта. Таким чином, чим більша маса м'яза для певного рівня сили скорочень, тим повільніше вона рухається, і тим меншу потужність вона може розвинути. Використання численних бодібілдерських методик зробить вас масивнішим, повільнішим і менш потужним.
На противагу тренінгу культуристів, головним завданнямсилового тренінгу пауерліфтерів є розвиток максимальної сили скорочень на кожний кілограм м'язової маси. При цьому ви теж отримуєте чудову статуру - але при цьому ще й значну потужність. Якщо ви не культурист, то надмірна м'язова маса вам не потрібна. Що вам необхідно - так це м'язи, які можуть виробляти максимальне зусилля для свого обсягу. Говорячи мовою фізики, що більшу силу виробляє тіло певної маси, то швидше і потужніший рух.
Прорахунок бодібілдингу
Наскільки мені відомо, багато спортсменів, включаючи бодібілдерів, не можуть розібратися у всій цій "кухні" тренінгу з обтяженнями. Я багато про що вже встиг згадати в цій статті, а коли я розповідаю про це на лекціях, деякі студенти не можуть повірити, що за весь час існування силового тренінгу в ньому було стільки "бруду". Щоб допомогти вам вловити картину, коротко розповім його передісторію.
Насправді, бодібілдинг з'явився в 30-ті роки, коли двоє канадців, Джо і Бен Вейдери, пристосували методики занять силачів минулого для того, щоб пропагувати імперію спортивного харчування і силового обладнання, що споруджуються ними. Створивши Міжнародну Федерацію Бодібілдингу (IFBB), вони надали бодібілдингу популярності у всьому світі.
Вони демонстрували дивовижні методи побудови м'язової маси та видатної статури. На початковій стадії вони включали до змагань різні тести на силу та спритність, запозичені ними з циркових програм. Але це тривало недовго. Їхні чемпіони не відрізнялися великою швидкістю, балансом, координацією та потужністю, властивою справжнім атлетам. Силова наука тільки-но почала зароджуватися в 40-ті роки, під керівництвом таких учених як Томас ДеЛорме та Артур Уоткінс. Але замість того,щоб йти нога в ногу з наукою, ті, хто правив світом бодібілдингу, постаралися по-швидкому позбутися свідчень того, що їхні методики не такі вже й дієві. Вони виключили всі тести, під час яких перевірялося, наскільки функціональні м'язи, побудовані під час занять бодібілдингом. Цей вид спорту перетворився в основному на демонстрацію м'язового обсягу, форми та рельєфу.
Дослідивши тисячі атлетів в Інституті Колгана за ці 25 років, ми виявили, що значною мірою мускулатура, отримана в результаті занять бодібілдингом, нефункціональна. Їхні м'язи виглядають досить пристойно, але насправді вони настільки слабкі, повільні і некоординовані щодо їхньої величезної маси, що їм навряд чи під силу впоратися з якимось іншим видом спорту - хіба що з мініатюрним м'ячиком для гольфу.
Метою бодібілдингу, що спочатку з'явився як інтерпретація циркових номерів з метою створення просто м'язового шоу, ніколи не було допомогти атлетам збільшити міць. І ніхто ніколи, аж до останнього десятиліття, не намагався застосувати наукові знання для цього.
Пам'ятайте закон №1 збільшення потужності. Вашою метою має бути розвиток максимальної сили на одиницю м'язової маси, а не нарощування маси.