Медитація при ходьбі як зробити прогулянки максимально корисними для тіла та душі
Рухайтеся без напруги, концентруючись на кожному кроці.
Ходити пішки корисно не лише для тіла, а й для душі. Достатньо вибрати відокремлене місце та зосередитись на кожному своєму кроці.
В індійському місті Бодх-Гайя росте стародавнє дерево Бодхі. Згідно з легендою, саме під ним Будда досягнув просвітління. Поруч можна побачити і стежку завдовжки 17 кроків – нею він прогулювався, медитуючи під час ходьби.
У своїх навчаннях Будда неодноразово говорив у тому, що важливо розвивати ясність свідомості постійно, незалежно від цього, у якому становищі перебуває ваше тіло: сидите ви чи стоїте, лежите чи навіть йдете – для практики медитації можна і потрібно використовувати будь-який момент. Життєписи ченців і черниць часів Будди свідчать про те, що багато хто з них досяг різних рівнів духовної реалізації саме завдяки медитації під час ходьби.
За кроком крок
Головний об'єкт медитації тут – це процес ходьби. Іншими словами, особлива увага приділяється фізичній дії – тому, як ви змінюєте один крок іншим. На рухах сконцентруватися легше, ніж на диханні чи мантрі, що використовуються у традиційних техніках. Зосередившись на видимому об'єкті, ви зможете уникнути двох крайнощів, з якими так чи інакше стикаються сидячі, що медитують у положенні.
По-перше, при ходьбі набагато складніше впасти в стан сонливості, оскільки ви перебуваєте в русі, з відкритими очима. Таку медитацію дуже часто рекомендують тим, кому нудьга та притупленість розуму заважають сконцентруватися. Мій учитель Аджан Ча радив раз на тиждень медитувати протягом усієї ночі. Природно, до другої години майже кожен почне засипати. Тому Ча наполегливорекомендував медитувати на ходу - це набагато краще, ніж спати в положенні сидячи. У крайніх випадках, коли ви відчуваєте, що навіть у русі складно боротися зі сном, можна спробувати ходити задом наперед – так справді дуже складно заснути.
Інша крайність – надлишок енергії, який зазвичай виникає у стані легкої напруги чи занепокоєння. Оскільки медитація при ходьбі не вимагає настільки високого ступеня зосередження, яка характерна для медитації в положенні сидячи, практикуючому простіше сфокусувати розум, не докладаючи при цьому зайвих зусиль, які, своєю чергою, викликають напругу. Як правило, ходьба - це приємний і розслаблюючий процес як для тіла, так і для розуму і, відповідно, чудовий спосіб зняти стрес або спрямувати невгамовну енергію в мирне русло.
Ця техніка підійде і тим, хто практикує багатогодинні медитації сидячи: у нерухомому положенні часто затікають ноги і втомлюється спина, а чергування з медитацією при ходьбі допомагає позбутися дискомфорту, не перериваючи практики протягом тривалого часу.
Зрештою, навчившись концентруватися під час ходьби, ви зможете повертатися до духовної практики та під час повсякденних занять – коли їсте, миєте посуд, сидите за кермом або виконуєте асани. Медитація почне пронизувати все ваше життя.
Щоб проілюструвати сприятливий вплив усвідомленої ходьби, я часто згадую подію, що сталася в розпал війни у В'єтнамі. У той час визнаний майстер медитації Тік Нат Хан мандрував Сполученими Штатами, виступаючи на підтримку мирного врегулювання конфлікту. Звичайно, людей переповнювали емоції, і будь-яка демонстрація загрожувала вилитися в зіткнення. Присутність на будь-якій з них Тік Нат Хана охолоджувала напружені до межі пристрасті,привносячи спокій та умиротворення. Образ буддійського ченця, що повільно ступає на чолі тисяч демонстрантів, я дбайливо зберігаю у своїй свідомості. Кожен новий його крок ніби зупиняв час, і агресивна, бурхлива енергія натовпу фантастично утихомирювалася. Тік Нат Хану не треба було вимовляти слова про світ: кожен чув недвозначне послання, що лунало в повільному, медитативному кроці.
Запитай у життя строгого, яким йти дорогий
Медитацію під час ходьби краще практикувати на спеціально обраній для цього доріжці – прямій та рівній. Бажано, щоб вона мала початок і поклала край. Довжину її ви виберете самі, експериментуючи доти, доки не знайдете найбільш підходящу для вашої практики. Для мене, наприклад, оптимальною є доріжка 10–20 метрів.
Початок і кінець – два пункти на доріжці – задають структуру медитації та краще виховують пильність. Кожен новий підхід до того чи іншого краю автоматично нагадує необхідність перевірити, чи дійсно ваша увага присутня в кожному кроці або розум блукає, і, якщо це так, ви можете знову швидко сфокусуватися і підтримувати стан концентрації.
Основні принципи медитації при ходьбі аналогічні принципам медитації сидячи. Виберіть відповідний час доби і визначтеся, як довго ви практикуватимете. Для новачків 15–30 хвилин буде цілком достатньо. Маршрут можна прокласти як удома, так і на вулиці в залежності від ваших уподобань та можливостей. Для мене ідеальним є простір на відкритому повітрі, де ніхто не відволікає. Якщо є можливість, бажано ходити босоніж, але це не так суттєво.
Отже, встаньте на початку свого шляху, м'яко складіть руки перед собою. Зверніть погляд уздовж доріжки на пару метрів вперед. Ціль –не дивитися на щось конкретно, а просто тримати стежку у полі зору, щоб знати, коли повернути назад. Постарайтеся зосередитися, залишити поза свідомості всі занепокоєння минуле і майбутнє, перебуваючи зараз. Відпустіть всі свої турботи, пов'язані з роботою, сім'єю та стосунками, зосереджуючи всю увагу на власному тілі.
Ця медитаційна практика полягає в тому, щоб просто повільно та без напруги рухатися, концентруючись на кожному кроці. Починайте рух із правої ноги. Роблячи крок, фокусуйте увагу на русі ніг: спостерігайте, як стопа спочатку відривається від землі, рухається у просторі і, нарешті, знову опускається на землю. Якщо в міру просування вперед ви помітите, що розум почав блукати, відзначте про себе, що замислилися, а потім лагідно, але неухильно поверніть увагу назад до кроку. Щоб не відволікатися, спробуйте подумки супроводжувати кожен крок словами “ліва – права” – це допомагає утримувати розум залученим до процесу ходьби. Дійшовши до кінця доріжки, на мить зупиніться і перевірте, чим зайнятий ваш розум. Чи уважні ви? Якщо ні, постарайтеся зосередитися, потім розгорніться і, рухаючись у зворотному напрямку, не дозволяйте стороннім думкам заволодіти вашою свідомістю. Наш розум подібний до корови: він звик весь час “пережовувати” думки. Тому, щоб постійно утримувати зосередженість на процесі ходьби, необхідно м'яке зусилля.
Існує кілька способів медитації при ходьбі, що вимагають різного ступеня концентрації. Багато залежить від темпу руху: повільний ритм надзвичайно ефективний у розвиток граничної концентрації, ходьба у нормальному темпі дуже добре допомагає розчинитися у відчуттях.
Так само як і з іншими техніками, майстерність у медитації приходьбі приходить із регулярною практикою, і вона того варта. Це дуже хороший спосіб тренування розуму - він призводить до ясності, безтурботності свідомості та сприяє концентрації. Згодом ви виявите, що ваша духовна практика в цілому змінилася, свідомість розширилася, а відчуття тиші та умиротворення стало повнішим.