Медитативний аутотренінг

1. АУТОГЕННЕ ТРЕНУВАННЯ. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ

2. ЕФЕКТИ АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

  1. Заспокоїтися, ефективно зняти фізичну та психічну напругу. Це має велике значення для профілактики перевтоми, неврозів та психосоматичних захворювань [гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, гастритів, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, виразкового коліту, бронхіальної астми, екземи, псоріазу].

Самостійно регулювати такі функції організму як кровообіг, частоту серцевих скорочень і дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань.

Боротися з болем.

Активізувати психічні та фізичні функції, наприклад, увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичних зусиль.

Активізувати творчі ресурси через розвиток інтуїції, образного мислення.

Перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації.

  • Поглиблено пізнати себе. Давні мудреці та лікарі вважали глибоке самопізнання умовою здоров'я та розвитку особистості.

    1. знаходиться у тихому місці;

    розслабився у зручній позі;

    концентрує увагу на будь-чому;

  • здійснює концентрацію уваги особливим чином, пасивно, не прагне досягнення будь-якого результату.

    1. сісти на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки;

    широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна;

    гомілки поставити перпендикулярно до підлоги; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри дозникнення напруги;

    голову опустіть уперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбайте спину;

    погойдуючись туди-сюди, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною;

    покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не торкалися; спиратися передпліччям на стегна не слід, тому що поза стійка і без цього;

  • дихати спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

    1. перестаньте виконувати інструкцію заняття та сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили і скоро вийдете з аутогенного стану;

    повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не змінюйте;

    не розтискаючи кулаків, витягніть руки у бік колін;

    дочекайтеся закінчення чергового видиху;

    зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогніть спину, зверніть обличчя вгору;

    зробіть паузу тривалістю близько 1-2 секунд, щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу;

  • одночасно: різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і розплющте очі. Після цього спокійно опустіть руки (див. мал. 2).

    1. ляжте на спину в ліжку, на кушетці, дивані, під голову покладіть невисоку подушку;

    стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому шкарпетки розійдуться убік;

    руки злегка зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом [див. Мал. 5].

    випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами була 15-18 см;

  • витягнуті руки розташуйте під гострим кутом до тулуба долонями вгору [див. Мал. 6].

    1. знаходження у тихому місці;

    розслаблення у зручній позі;

  • відключення від навколишнього при заплющуванні очей. Не вселяйте собі якийсь особливий спокій, пасивно зосередьтеся на тому, який у вас є зараз. Навіть якщо ви напружені на дев'ять десятих (9/10), зосередьтеся на одній десятій (1/10) розслаблення.

    1. покладіть руку на повітряну кулю або зібганий папір, переконайтеся в тому, що під впливом тяжкості руки вони здавлюються;

    покладіть руку на ваги, поспостерігайте за відхиленням стрілки, що відбиває тяжкість руки;

    у будь-якій поз для аутогенного тренування спробуйте підняти руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтоподібних м'язах (що покривають, подібно до еполетів, наші плечові суглоби), переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, тому що заважає тяжкість рук; відчуйте цей тягар;

    1. відчуття тяжкості пошириться на все тіло і набуде вираженого характеру;

    відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості, може виникнути відчуття чужості тіла;

    1. накладіть другий, третій та четвертий пальці правої руки на променеву артерію лівої руки, запам'ятайте ритм її пульсації; те ж саме можна зробити, наклавши вказівний палець правої руки на яремну ямку над верхнім кінцем грудини;

    з'єднайте пальці обох рук у "замок" і покладіть розслаблені руки перед собою; відчуйте пульсацію в основах пальців, охоплених пальцями іншої руки;

  • сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу і спостерігайте, як у такт пульсу піднімається стопа ноги, що знаходиться нагорі.

    1. Сядьте зручно у тихому місці.

    Глибоко розслабте свої м'язи, починаючи з ніг і закінчуючи обличчям,зберігайте їх розслабленими.

    Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: "Раз". Наприклад: вдих-видих-"Раз" і т. д. Дихайте легко і природно.

    1. Пасивна стадія.Наростає спокій, розслаблення, байдужість до оточення, сповільнюється мислення, при збереженні усвідомлення того, що відбувається.

  • Активна стадія.Відбувається посилення усвідомлення. Той, хто займається загострено сприймає і переживає те, що відбувається з ним. Логічне мислення зупиняється, відтворення навколишнього майже відсутнє. Можливі яскраві переживання: яскраві зорові образи, раптово сформульовані думки, звільнення від гніту переживань, що раніше заважали.

    1. "Все виходить".Початковий стан, при якому виконання інструкції переривається відволіканням па думки, сторонні звуки і т. п., змінюється станом, в якому інструкція виконується легко і природно. У цьому стані ніщо не може стати на заваді, все допомагає йому. Наприклад, різкий звук може відгукнутися хвилею спокою, що заливає всю істоту, що займається. Виражена вага тіла.

    “Тілесний стан”.Виникає блаженний стан, у якому джерелом блаженства є тіло. Наприклад, світло, що проникає в очі крізь опущені повіки, сприймається, як надзвичайно приємне, ніжне, повне добра. Відчуття тяжкості тіла може змінитися відчуттям легкості, невагомості, ширяння.

    "Точкова свідомість".Тіло перестає сприйматися, "розчиняється" і займається усвідомлює себе, як потік свідомості.

  • Зникнення кордонуміж свідомістю займається і навколишнім світом, радісне переживання єдності з ним.

    1. Короткість. Ми не мислимо довгими розгорнутимипропозиціями, тому коротка фраза краще закарбовуватиметься нашою свідомістю. Наприклад, формула: "Спокійний" краще, ніж "Я спокійний і впевнений у собі в будь-яких ситуаціях".

    Позитивність. Формула має стверджувати, а не заперечувати. Наприклад, формула: "Я не боюся іспитів" може посилити страх. Слід застосовувати формули: "Упевнений", "Все пам'ятаю" тощо.

  • Індивідуальність. Формула складається тільки для вас, вона не повинна задовольняти всіх. Згадайте, як у важкі хвилини вам допомагала фраза, зрозуміла лише вам. Якщо вам і раніше допомагало, наприклад, слово: "Все!" у подоланні потягу до куріння, ви сміливо можете користуватися ним для аутогенної модифікації, хоча іншій людині воно може здатися безглуздим.

    1. Точно продумати рухи, які слід розучити.

    Під час аутогенного тренування не тільки візуально уявляйте дію, але й відчуйте, "уявіть" м'язами, "пропустіть" його через себе.

    Подумки промовляйте про себе дії, що здійснюються паралельно з чинною дією або перед ним.

    Починаючи розучувати рухи, уявляйте його виконання у повільному темпі, потім, у міру освоєння його, темп його уявлення прискорюється до реального.

    На початку освоєння рухового досвіду краще подумки представляти його в позі, близькій до реального положення тіла під час виконання цієї дії. Надалі цю роботу можна продовжити у класичних позах для АТ.

    У міру освоєння рухового досвіду можна включати реальні рухи або дозволяти їм проявитися.

  • При уяві руху розчинитись у ньому, не думати про кінцевий результат.

    1. спонтанно виникаючі під час занять АТ зорові образи;

  • яскраві, сновидіння, що запам'ятовуються, супроводжуються передчуттям укладеного в них сенсу і бажанням зрозуміти його.

    1. Органна меса, частина 2, 669-671 частина 3, 676 частина 6, 682 частина 8, 686 Шмідера "Bach - Werke - Verzeichnis".

    Хоральна прелюдія ми бемоль, В. 622 з “Органної книжечки”.

    Хоральна прелюдія, В.745.

  • Прелюдія і фуга сіль мінор, Ст 558. 5 Сюїта для оркестру № 3 ре мажор, Ст 1068, частина 2 (арія).

    1. Алексєєв А.У Себе подолати. 3-тє вид. М., 1985.

    Бєляєв Г. С., Лобзін В. С., Копилова І. А.Психогігієнська саморегуляція Л., 1977.

    Вірах А.Перемога над безсонням. М., 1979.

    Леві В. Л.Мистецтво бути собою. М., 1973.

    Ліндеман X.Аутогенне тренування 2-ге вид. М., 1985.

    Пахомов Ю. В.Цікавий аутотренінг. - У кн:Цзен Н. В., Пахомов Ю. В.Психотренінг. Ігри та вправи, М., 1988.

    Шульц І. Г.Аутогенне тренування. М., 1985.

  • Еберлейн Г.Страхи здорових дітей. М., 1981.

    1. Петров Н. Н.Аутогенне тренування як метод корекції порушень внутрішньосімейних відносин // Сім'я та формування особистості / За ред. А. А. Бодальова. М., 1981.

    Лобзін В. С.Аутогенне тренування. Л., 1986.

    Храмелашвілі В. В., Лебедєв В. Б.Психологічні проблеми у клініці серцево-судинних захворювань: немедикаментозні методи втручання при ішемічній хворобі серця. Огляд. М., 1986.

    Еверлі Дж., Розенфельд Р.Стрес: природа та лікування. М., 1985.

    Benson H.Relaxation response New York 1975.

  • Shultz I. H.Das Autogene Training. 16.AuflageStuttgart, 1979.