Методи розвитку сили

У системі спортивного тренування діють певні принципи класифікації вправ. У важкоатлетичному спорті всі вправи можна розділити втричі групи: основні, додаткові і загальнорозвиваючі. До першої групи входять класичні (змагальні) вправи та спеціально-допоміжні, до другої — підготовчі з обтяженнями і без обтяжень і до третьої — загальнорозвиваючі.

Як правило, засоби тренування в різних силових видах спорту практично не відрізняються один від одного (вправи з вагами), проте, методика їх виконання має суттєву відмінність, оскільки мета та завдання у кожному виді спорту свої. Так, у важкоатлетичному спорті основна мета тренування полягає у досягненні максимальних результатів у класичних вправах — ривку та поштовху. Вони і належать до першої групи.

У силовому триборстві також ставиться та сама мета — досягти найвищих результатів у присіданні, жимі лежачи і тязі. Але якщо в першому випадку методика тренування має головним чином швидкісно-силовий характер, то в другому спортсмени тренують здатність організму розвивати на граничному рівні повільну силу.

У гирьовому спорті від спортсмена потрібно розвивати силову витривалість, а як ми вже говорили вище, в змаганнях (поштовху та ривку) оцінюється в даному випадку максимальна кількість підйомів гирі за певний час (що не перевищує 10 хв.). У культуризм немає яскраво виражених змагальних вправ. Тому результати тренувань оцінюються за здатністю продемонструвати у вільних вправах красу тіла, розвиненість м'язів та інші параметри м'язового розвитку.

— У важкій атлетиці ривок і поштовх двома руками.

-У гирьовому спорті - поштовх двох гирь іривок однією рукою (поперемінно правою та лівою, не опускаючи на поміст).

— У силовому триборстві — присідання, жим та потяг.

- У бодібілдингу - 4 пози на етапі відбору, 7 - у півфіналі плюс вільне позування у вільних атлетичних вправах.

Для ривка у важкій атлетиці:

- Потяг силою рук з вису;

- Потяг силою рук з висів від рівня колінних суглобів;

- Потяг силою рук з плінтів або підставок;

- Потяг силою рук зі старту;

- тяга ривкова без підриву та з підривом;

- тяга ривкова з виса;

- тяга ривкова з підставок або стоячи на піднесенні (плінтах), ривок без підсіда;

- ривок без підсіду з вису та підставок;

- ривок з напівприсідом;

- ривок з напівприсідом з підставок та з вису;

— ривок з підсідом у «ножиці» та «різножку» з вису;

- ривок однією рукою з напівприсідом, підсід у "різножку", "ножиці" з вихідного положення зі штангою на плечах;

- Присідання в «різножці», «ножицях» зі штангою на випрямлених руках.

Для поштовху у важкій атлетиці:

- Підйом на груди без підсіду;

- Підйом на груди з напівприсідом;

- підйом на груди без підсіду з висів;

- Підйом на груди з напівприсідом з вису;

- Підйом на груди без підсіда з підставок;

- Підйом на груди з напівприсідом з підставок;

- підйом на груди з підсідом "різножка", "ножиці" з вису;

- Потяг поштовховий без підриву;

— тяга поштовхова з вису та підставок;

- Потяг поштовховий стоячи на плінтах;

- Поштовх з-за голови (з підсідом);

- Поштовх зі стійок.

Для жиму лежачи у силовому триборстві:

— жим із-за голови сидячи;

- жим із-за голови стоячи;

- Жим лежачи на похилій лаві;

- Жим стоячи (зі стійок)від рівня очей;

- Жим на лаві під негативним кутом;

- Жим лежачи вузьким хватом;

- Жим лежачи середнім хватом;

- Жим лежачи широким хватом.

Для присідання у силовому триборстві:

- Присідання зі штангою на плечах стоячи п'ятами на невеликому піднесенні (до 5 см);

- Присідання зі штангою на грудях в «різножку»;

- Присідання зі штангою на грудях у «ножиці»;

- Жим штанги ногами;

- присідання з випадом ноги убік (на правій та лівій нозі);

— стоячи ноги нарізно зі штангою на плечах, поперемінне присідання на одній нозі.

Для тяги в силовому триборстві:

- Потяг з помосту різним хватом;

- Потяг з помосту з різною швидкістю;

- Потяг, стоячи на піднесенні;

- Потяг з плінтів (гриф на рівні колін);

- Потяг становий (з прямими ногами);

- Нахили зі штангою на плечах;

- Нахили на козел.

- Підйом гирі до плеча однією рукою;

- Виривання гирі двома руками;

- Виривання гирі однією рукою;

- Піднімання двох гир до грудей згинанням рук у ліктях;

- Підйом гирі однією рукою до плеча силою;

- Згинаючи руку (стоячи або сидячи на стільці);

- Підтягування гирі у нахилі вперед;

- Піднімання гирі ззаду;

- Потяг гир двома руками, стоячи на піднесенні.

Для поштовху двох гирь:

- Поштовх гирі однією рукою з напівприсідом;

- Поштовх гирі однією рукою з підсідом «ножиці»;

- Випади з двома гирями на грудях на одну і потім на іншу ногу з подальшим виштовхуванням на прямі руки;

- Жим гирі від грудей стоячи;

- жим гирі лежачи або на похилій лаві однією та двома руками;

- присідання з гирями на плечах та на грудях;

- Розгинання рук в упорі на зігнутих руках згирей;

- Розгинання рук в упорі з підвішеною на поперековому ремені гирей;

- розгинання ноги з гирею, підвішеною до ступні, сидячи на піднесенні;

- згинання та розгинання кистей у променево-зап'ясткових суглобах;

- Кругові рухи з гирей.

Методи розвитку сили

Заняття з тяжкістю пов'язані з необхідністю прояви найбільшою мірою силових можливостей людини, її вольових якостей. Однак це зовсім не применшує роль інших фізичних якостей — швидкості, витривалості, гнучкості, спритності та координації. До цих якостей можна додати і такі, які в різних видах спорту проявляються по-різному, але практично також сприяють фізичному вдосконаленню спортсмена. У цьому розділі ми зупинимося на методах розвитку сили у важкоатлетичному спорті, силовому триборстві та атлетизмі. У всіх цих видах спорту є свої особливості у розвитку силових можливостей, але водночас їх поєднує й одне загальне — більшість вправ виконуються з важкістю різної величини.

Отже, під силою м'язів мають на увазі здатність розвивати в них таку напругу, яка б успішно долати зовнішній опір відповідної величини (при малому, середньому, великому або максимальному зусиллі).

М'язова сила розвивається найкраще тоді, як у тренуванні творчо застосовуються різні варіанти методів опрацювання м'язів. Розглянемо найбільш популярні та добре відомі методи розвитку сили за допомогою обтяжень.

Міометричний метод - м'язова робота в режимі, що долає. Цей метод є по суті основним у важкоатлетичному спорті, силовому триборстві та культуризмі. Суть його полягає в тому, що атлет основні зусилля при виконанні вправи витрачає під час підйому ваги,особливо при великих та максимальних навантаженнях. Наприклад, у присіданні зі штангою на плечах атлет хоч і протидіє тиску ваги штанги, опускаючи її з певною напругою у поступаючому режимі, але все ж таки основне зусилля (до можливого максимуму) він виявляє тільки під час підйому з підсіда. Особливо така робота характерна для силового триборства, де присідання зі штангою на плечах є вправою змагання, а пауерліфтери показують у ньому результати часто вищого рівня, ніж це роблять штангісти тієї ж спортивної кваліфікації в тренувальних умовах.

Пліометричний метод - робота м'язів у поступаючому режимі. У поступаючому режимі можна розвинути набагато більшу за абсолютною величиною напругу м'язів, ніж у напругах, що долають. У цьому випадку можна досягти напруги м'язів, що перевищує на 10-30 відсотків його максимальну величину при міометричній роботі. При підйомі тягарів, особливо у багатьох важко-атлетичних вправах, виникають значні м'язові напруження, коли спортсмену доводиться погашати кінетичну енергію свого тіла і снаряда (наприклад, при підйомі штанги на груди в глибоку «різножку», після напівприсіду перед виштовхуванням штанги .п.).

Ізометричний (статичний) метод - засіб для розвитку сили м'язів за допомогою вправ статичного характеру. У практиці тренування спортсменів застосовуються статичні зусилля (як правило, загальної напруги м'язів людини) до 100 відсотків від максимального протягом 5-10 сек і локального зусилля окремих м'язових груп - до 50 відсотків від "максимального" та тривалістю 15-30 сек. У другому випадку атлет при виконанні вправи не затримує дихання, що дозволяє рекомендувати цей метод розвитку сили у тренуванні юних спортсменів.

Метод комбінованого режиму - поєднання в одному тренуванні долає, поступається та ізометричного методів. Цей метод особливо широко використовується у тренуванні атлетів високого класу у багатьох силових видах спорту. Найбільш ефективними такі навантаження, на думку ряду дослідників (А.П.Слободян), будуть тоді, коли вони виконуватимуться наступним чином: 75 відсотків — робота в режимі, що долає, 15 — у поступаючому і 10 — у утримуючому режимі.