Методика навчання поштовху за довгим циклом, Гирьовий Спорт
Найцікавіша та найактуальніша інформація
Методика навчання поштовху за довгим циклом
Поштовх по довгому циклу можна розділити на дві частини: поштовх гир від грудей і опускання гир у положення вису з наступним закиданням на груди.
Перша частина нічим не відрізняється від вправи під однойменною назвою за винятком елемента "опускання гирь на груди".
Тут буде доречним пояснити, що існує три способи виконання поштовху дух гирь за довгим циклом.
Перший спосіб. Опускання гир у положення вісу з наступним закиданням на груди і поштовх гир від грудей виконуються разом, пауза для відпочинку з утриманням на грудях має місце тільки після опускання гир на груди. Цей спосіб не є популярним серед спортсменів.
Другий спосіб. Поштовх гир від грудей і опускання гир у положення вису з наступним закиданням на груди виконуються окремо. Пауза для відпочинку з утриманням гир на грудях має місце як після опускання гир на груди, так і після закидання. Багато відомих спортсменів (С.Кириллов, А.Мельник, А.Жернаков) виконували поштовх по ДЦ у такий спосіб.
Третій спосіб. Поштовх гирь від грудей і опускання гирь у положення вісу з наступним закиданням на груди виконуються разом. Пауза для відпочинку з утриманням гирь на грудях має місце лише після закидання. Більшість рекордів у поштовху з ДЦ було встановлено саме третім способом. Можна також навести цілу низку імен чемпіонів і рекордсменів України та Світу різних років (Є.Лопатін, С.Меркулін, М.Паршов, С.Леонов, С.Рачинський, С.Хозей, Е.Ахраменко, І.Денісів).
У першому та другому способі опускання гир на груди проводиться так само, як і при виконанні класичного поштовху, тобто з відхиленням корпусу та іншимидіями, призначеними для успішної амортизації та випрямлення багатьох з подальшою зупинкою гир на грудях.
У третьому способі при опусканні гир на груди немає необхідності відхиляти корпус і витрачати зайву енергію на випрямлення ніг з гирями на грудях, що робить його, на мою думку, найбільш економічним. Тому наведу опис методики тренування поштовху гирь за довгим циклом з паузою для відпочинку тільки після закидання. Ще раз перерахуємо основні елементи поштовху по ДЦ після фіксації: опускання гир на груди, опускання гир у положення висів, замах гирями назад, замах гирями вперед, підрив і закид гир на груди.
Опускання гир у положення вису. В результаті удару об плечі, гирі продовжують поступальний рух уперед-вниз. У цей час корпус відхиляється назад. Щоб краще зрозуміти і відпрацювати цей рух, можна стати обличчям до стіни приблизно на відстані 30 см, уперти зігнуті руки в стіну таким чином, щоб лікті були опущені вниз. У такому положенні спробувати випрямити руки, не втративши рівноваги, навіщо доведеться відхилити корпус назад. Саме так потрібно «відштовхнутися» від гирь після удару об плечі.
Скидання гир у замах з півнаступним скиданням на груди. ЗМС Андрій Кравцов.
До рівня пояса гирі супроводжуються розслабленими руками. Далі здійснюєтьсяприхват дужек. Для виключення прокручування дужок у долонях, яке, своєю чергою, призводить до виникнення потертостей і передчасному стомленню м'язів-згиначів пальців, необхідно, щоб у цей момент передпліччя кожної руки, і навіть тильна сторона пензля і центр тяжкості гирі перебували однією лінії. Передпліччя розгорнуті таким чином, що великі пальці спрямовані вперед-вгору. Правильне становище прихвату напрацьовується шляхом багаторазовогоповторення поштовху по ДЦ або опускання в вис з наступним закиданням на груди без поштовху легкими гирями з подальшим поступовим збільшенням ваги снарядів, спочатку однією, потім двома руками.
Замах гирями назад. Після прихвата, в момент торкання передпліччя живота, корпус тіла під дією сили тяжіння гир нахиляється вперед з одночасним незначним згинанням ніг, здійснюється мах гирями назад, одночасно з випрямленням ніг. У цій фазі замаху може бути два варіанти розвитку подій.
Перший, коли протягом всього замаху пензля залишаються розгорнутими великими пальцями вперед. Тоді, трохи не доходячи до задньої мертвої точки, передпліччя упираються у внутрішні поверхні стегон, в результаті чого виходить невеликий захльостування в кистьових суглобах, ноги залишаються недовипрямленими. (С.Леонов, М.Паршов, О.Мельник, С.Рачинський, Д.Костигов, Е.Ахраменко, І.Денісов).
У другому варіанті, під час нахилу корпусу вперед, кисті розвертаються великими пальцями назад. Гірі доходять до задньої мертвої точки без захльосту в кистьових суглобах, передпліччя постійно стосуються низу живота, ноги випрямляються повністю (Е.Лопатін, С.Кириллов, А.Кравцов, А.Жернаков, С.Меркулін).
Замах гирями вперед починається після зупинки гир у задній мертвій точці за рахунок їхнього маятникового руху, а також випрямлення ніг і спини.
У першому варіанті до підриву пензля залишаються розгорнутими великими пальцями вперед.
У другому – на момент підриву великі пальці опиняються у одній площині, спрямованими друг до друга.
Замахи гирями назад і вперед напрацьовуються, виконуючи прокачування гирь від крайньої задньої мертвої точки до моменту підриву з поступовим збільшенням ваги снарядів.
Підрив - це дія, під час якоїгирям повідомляється прискорення, необхідне вільного польоту оптимальну висоту, рахунок активного випрямлення ніг і спини, і навіть різкого скорочення верхню частину трапецієподібних м'язів і підйому на носки.
У першому варіанті додається "підбивши" стегнами в передпліччя, за рахунок чого робота більшою мірою проводиться ногами, ніж спиною, що дозволяє частково зняти навантаження з хребта.
У другому акцент робиться на маятниковий рух гир і роботу спиною.
Підрив напрацьовується шляхом багаторазового повторення поштовху по ДЦ або опускання в вис із наступним закиданням на груди без поштовху легкими гирями з подальшим поступовим збільшенням ваги снарядів, спочатку однією, потім двома руками.
Закид гир на груди. Після підриву руки звільняються від навантаження, згинаються у ліктьових суглобах, та був частково випрямляються назустріч руху гир, здійснюючи просів кистей. Потім гирі опускаються на передпліччя та плечі зігнутих рук з одночасною постановкою ліктів на гребені клубових кісток. Головна умова успішного виконання закидання - це його оптимальна висота. Ще раз повторюся, опускання гир на плечі і постановка ліктів на гребені клубових кісток повинні відбуватися одночасно.
Закидання напрацьовується шляхом багаторазового повторення опускання в вис з наступним закиданням на груди без поштовху легкими гирями з подальшим поступовим збільшенням ваги снарядів, спочатку однією, потім двома руками.
Дихання під час виконання поштовху ДЦ здійснюється безперервно, без затримок і пауз між вдихами і видихами. Один цикл поштовху – 6 і більше циклів дихання:
перший (тут доречно описати не один, а півтора циклу): видих - під час напівпідсідки перед виштовхуванням до початку виштовхування; вдих – під часвиштовхування до повного випрямлення ніг та максимальної висоти підйому на носки; видих - від початку догляду в напівприсід до початку фіксації; другий: вдих – видих – під час фіксації; третій: вдих-видих – під час опускання гир на груди; четвертий: вдих – з початку опускання у вис до прихвату гир; видих - з прихвату гир до задньої "мертвої точки"; п'ятий: вдих – під час зупинки гирі у задній «мертвій точці»; видих - від задньої "мервої точки" до початку підриву; шостий: вдих - від початку підриву до початку просову; видих - від початку просова до взяття на груди;
один чи кілька циклів дихання можна зробити під час утримання гирь на грудях.