Методика розвитку сили
Сетокан (яп. се:то:кан, буквально, «будинок сосен, що коливаються» або «зала сосни і моря»), один з основних стилів японського карате, розроблений видатним популяризатором і викладачем карате Фунакосі Гітіном (1868—1957).
Методика розвитку сили
Сила як фізична якість
Під силою розуміється здатність людини долати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. Активне ведення поєдинку в єдиноборствах навіть протягом 1-2 хвилин вимагає високого рівня розвитку силової витривалості. Тому силова витривалість є одним із найважливіших силових здібностей.
Методика спеціальної силової підготовки
Засобами розвитку сили м'язів є різні вправи, серед яких можна виділити три їх основні види: 1) із зовнішнім опором (важками, гумовими амортизаторами або джгутами, еспандерами тощо); 2) з подоланням власної ваги (гімнастичні вправи, стрибки тощо); 8) ізометричні (статичні) вправи. До числа вправ для розвитку спеціальної сили в ударних діях відносять виконання ударів руками і ногами в повітря, на мішках, лапах і маківар з обтяжувачами (манжетами, гантелями, накладками і т.д.) або у водному середовищі. Величина обтяження в таких вправах не повинна порушувати структури рухів, а самі вправи виконуються з максимальною швидкістю доти, доки не почне порушуватися структура рухів або помітно впаде швидкість їх виконання. Для розвитку "вибухової" сили можна використовувати: - метання та штовхання набивних м'ячів, ядер, гир та каміння з різних положень з максимальним прискоренням у фінальній частині; - роботу з сокирою та молотками; ривки та поштовхи штанги; - подолання інерціївласного тіла при ударах, захистах та при переходах від захисту до ударів і навпаки. Ефективною та найбільш застосовуваною вправою для розвитку сили м'язів-розгиначів рук, які несуть основне навантаження в ударних діях, є різні віджимання в упорі лежачи. Не меншу увагу необхідно приділяти зміцненню м'язів черевного пресу. Крім того, для загальної силової (атлетичної) підготовки широко застосовуються також вправи на перекладині, брусах, гімнастичній стінці, з амортизаторами та обтяженнями. Нижче наведено деякі вправи та їх комплекси для самостійного силового тренування. Пропоновані силові вправи та їх комплекси необхідно застосовувати не менше ніж 2 рази на тиждень. Зазвичай завдання розвитку силових здібностей вирішуються у другій половині (або кінці) основної частини заняття. Водночас можливе й побудова тренування з кількох комплексних "блоків", у кожному з яких послідовно вирішуються завдання вивчення та вдосконалення техніки, розвитку сили та гнучкості. За низького рівня розвитку сили Ви можете проводити додаткові спеціальні силові тренування в залі атлетичної підготовки, на шкільному спортмайданчику, вдома або збільшити силове навантаження під час ранкової фізичної зарядки. При цьому обов'язковим є розтягування та релаксація м'язів, які отримують підвищене силове навантаження.
Імітаційні вправи з додатковим обтяженням 1. Імітація ударів рукою та ногою з додатковим обтяженням (манжетами, накладками, гантелями тощо, див. рис.1,2) або з опором гумового амортизатора (рис.3-9). Виконувати по 10-30 разів кожен удар поперемінно лівою та правою рукою з дотриманням техніки виконання (початкового положення кулака або руки, траєкторії руху, максимальної Швидкості, фіксації кінцевого)положення). Швидкість виконання ударів збільшувати у міру освоєння техніки. Після імітації одного або декількох ударів необхідно виконати ті ж рухи по 5-10 разів, але без обтяження чи опору.