Мінські черлідери розповідають, як харчуватися та тренуватися, щоб отримати ідеальне тіло, журнал
Все ще думаєте, що черлідінг - це просто танці з помпонами? Діти з команди Dangerous поділилися секретами витривалості та гнучкості, а ще показали комплекс вправ, який можна робити одному або удвох.
Харчування та тренування
Ян тренер команди, у черлідингу 6 років
− Для хлопців черлідинг − чудова можливість для всебічного фізичного розвитку. Щоб виступати на змаганнях і бути хорошим спортсменом, потрібно мати як мінімум акробатичну та гімнастичну, серйозну силову та хореографічну підготовку, освоїти парні та групові станти (дисципліна, в якій бере участь 5 спортсменів: флаєр – людина, яку піднімають вгору; база – два найсильніші; людини з боків, кетчер - людина, що стоїть у задній частині станта і відповідає за прийом флаєра, що спускається, маунтер - людина, що знаходиться між двома базами і перед флаєром. Загалом, у черлідингу ти маєш вміти робити все: бути спритним, швидким, сильним, гнучким, пластичним, емоційним та яскравим. А додаткова мотивація – це чудові спортивні дівчата поряд.
Я тренуюся 5 разів на тиждень по 2-2,5 години. Плюс до цього ходжу до тренажерного залу і працюю вдома з гирями та грушею, у теплу пору року бігаю.
Намагаюся харчуватися правильно, але сильно не морочуся: протягом дня п'ю багато води, вранці їм каші або мюслі, вдень – супи, м'ясо, рибу, гарніри, включаю до раціону більше овочів та фруктів. Повністю відмовився від солодкого газування, чіпсів і такої марення. Раз на місяць, а може й рідше можу перехопити щось із фастфуду чи напівфабрикатів. Що стосується алкоголю,дуже рідко на якомусь заході можу випити келих червоного вина, не більше.
З такою кількістю фізнавантажень і темпом життя їсти хочеться завжди. Після тренування я перекушую відразу: випиваю протеїновий коктейль, з'їдаю батончик-мюслі, банан, горіхи, сир. Потім приїжджаю додому та їм ще раз, щоб відновити організм. Через годинку дві йду спати і почуваюся чудово. Головне не є жирне чи солодке перед сном – і тіло буде гаразд.
Коли мені кажуть, що черлідинг – це нісенітниця, я запрошую всіх охочих відчути ці «помпони» на своїй шкурі: потримати дівчину на витягнутій руці над собою (а це приблизно 50 – 55 кг), постояти нижнім у пірамідці (іноді на тобі стоять по 3 - 4 особи, це близько 150 - 200 кг), при цьому ти маєш чудово виконувати «акробатичну доріжку» на м'якій підлозі (3 - 4 елементи - рондат, фляк, сальто, бланш, гвинти). І все це в різній послідовності та без зупинки протягом трьох хвилин. Не так просто, як здавалося, чи не так?
Марина 3 роки в черлідінгу
– Безперечний плюс для дівчат, окрім гарної фігури, – це чудова розтяжка та гнучкість. Тут все суто індивідуально та залежить від багатьох факторів. Я, наприклад, сіла на всі шпагати за три місяці регулярних вправ.
До черлідінгу я деякий час займалася танцями. Але це зовсім інший рівень навантажень. Та й зараз тренуватися потрібно 5 разів на тиждень. А у вільні від занять дні виходжу на пробіжки, розтягуюсь удома.
Звісно, обмежую себе у їжі. Щоб підтримувати себе у формі, виключила зі свого харчування весь фастфуд, напівфабрикати, надто жирну їжу, солодке, газування та алкоголь, особливо пиво. Намагаюся більше пити звичайної питної води. На ніч краще є знежирений сир або якийсьабо інший продукт, що містить білок. В обід можна жири та вуглеводи: м'ясо, рибу, рис, овочі.
Щоб не поїсти, прийшовши додому після активних тригодинних тренувань, які у нас закінчуються о 21:30, з'їдаю, вийшовши із зали, фрукт. Це притуплює почуття голоду та дозволяє спокійно заснути. А на сніданок вже можна спокійно їсти улюблену вівсянку чи мюслі.
Євген 1,5 року в черлідінгу
− У черлідінг я прийшов уже з фізпідготовкою, але те, чим я займаюся зараз, не порівняно ні з чим іншим. Вівторок, четвер, п'ятниця, субота, неділя – наш щільний графік тренувань у команді. У середньому це години півтора інтенсивного тренінгу кожного дня. Плюс тричі на тиждень займаюсь у тренажерному залі.
Щодо харчування – це виключно домашня кухня. Не можу сказати, що строго обмежую себе, але багато чого собі не дозволяю. Один із аспектів харчування спортсменів – це «швидкі» вуглеводи відразу після тренування. Зазвичай це фрукти чи білково-вуглеводний коктейль. А після повернення додому їм на ніч сир. Усього цього цілком вистачає, щоби заповнити сили і не переїсти.
Черлідинг – це завжди цікаво! Ти отримуєш адреналін, розумієш, що робиш щось круте та видовищне. Коли партнерка перебуває на одній твоїй руці, відчуваєш відповідальність. Сила надає тобі впевненості та спокою. І хто після цього скаже, що черлідінг – жіночий спорт?
Марія 3,5 року в черлідінгу
– Черлідінг – дуже складний вид спорту. На момент, коли я прийшла в команду, у мене за плечима було 9 років спортивної гімнастики, і, звичайно, мені було простіше, ніж тим, що починав з нуля. Чого варті одні акробатичні елементи на висоті 6-8 метрів над землею. Але страх завжди можна перебороти.
Фізичного навантаження наосновних тренуваннях мені достатньо. Але іноді я виходжу на пробіжки. Та й розтяжку потрібно постійно підтримувати самостійно. Я не пам'ятаю, за який час сіла на шпагат. На гімнастиці нікого не питали, чи боляче йому чи ні. Нас просто брали та «рвали» ще дітьми. Тоді був біль та сльози, але залишилася лише подяка та відмінний результат. Зараз я прагну сісти в мінус-шпагат.
Я намагаюся харчуватись правильно. Є все підряд шкідливо не лише з міркувань гарної постаті. Правильне харчування – це запорука мого здоров'я. Якщо я їстиму що потрапило і одужувати, хлопцям, з якими я працюю в стантах, буде важко мене піднімати, та й мені самій буде некомфортно. Тому я обмежую себе, особливо в борошняному та солодкому. З алкоголю можу дозволити лише легкий коктейль на якесь свято.
Вечір. Жор. Так, це наша проблема (посміхається). Але якщо ти чогось дійсно хочеш добитися, то впораєшся, і не їсти на ніч вже не буде такою проблемою.
Секрет плоского живота знаю ще з дитинства. Пам'ятаю, коли займалася гімнастикою, мій тренер сказав: "Дівчата, якщо не хочете собі пузо, просто навчитеся втягувати живіт і весь час так ходите, тоді у вас його і не буде". Я тоді прислухалася до його поради, і в мене просто стало звичкою ходити з втягнутим животом. Та й вправи на прес теж зіграли свою роль. Взагалі, гарну фігуру можна побудувати не лише у спортивному залі. Головне це хороша мотивація.
Іван 5 років у черлідінгу
– У черлідингу основну та найскладнішу фізичну роботу виконують саме хлопці. Я намагаюся відвідувати всі тренування, але й у вільний час присвячую хоча б кілька годин заняттям у тренажерному чи акробатичному залі.
З харчуванням все складно: дуже хочеться дотримуватися режиму іпідбирати певні продукти, але це далеко не завжди виходить. Після хорошого тренування дійсно прокидається чудовий апетит, тому я намагаюся брати з собою на тренування фрукти або енергетичні батончики, щоб трохи вгамувати голод. А вже по приїзді додому повноцінно вечеряю, щоб забезпечити організм необхідною енергією для відновлення.
У період між змаганнями раз на місяць можу собі дозволити та відпочити з друзями за келихом спиртного, але під час підготовки до змагань намагаюся повністю виключити алкоголь.
Дмитро 5 років у черлідінгу
− Я займаюся спортом з дитинства і навіть не уявляю, як жити без постійних фізнавантажень. Через роботу не завжди виходить приходити на тренування, але в будь-якому разі я присвячую вечір спорту тричі на тиждень.
Щодо їжі, я ні в чому собі не відмовляю. Якщо хочеться перекусити ввечері – їстиму і не морочитися, головне в міру. Єдиний принцип, якого я дотримуюсь, є багато фруктів. Вітаміни дуже потрібні організму. До речі, до занять черлідингом я був дуже худим, але завдяки тренуванням та порадам тренера зміг набрати масу.
Я вважаю, що любов до спорту не повинна обмежувати людину. Відпочивати теж треба вміти хоча б іноді. Можу спокійно дозволити собі алкоголь та вечірки на свята, або якщо вже просто і тіло, і голова просять розслаблення.
вправи
Черлідер як універсальний солдат - повинен уміти все і бути добре розвиненим фізично. Діти з команди показали комплекс вправ на всі м'язи, який можна виконувати одному та в компанії.
Для всіх груп м'язів
«Бурпі»
1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. 2. Прийняти положення присіду, руки на підлозі перед собою. 3. Упорлежачи. 4. Виконати віджимання від підлоги. 5. Без паузи прийняти становище присіду. 6. Вистрибнути якомога вище вгору.
Віджимання у стійці на руках
1. Стати на руки біля стіни. 2. Виконати віджимання.
Зворотні віджимання (працюють м'язи трицепса)
1. Вихідне положення: упор руками на лавку ззаду (хват на ширині плечей). 2. Виконати віджимання.
Віджимання від підлоги з обтяженням
1. Вихідне становище: упор лежачи. 2. «Обтяження» посадити на плечі і виконати віджимання.
Скручування
1. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги прямі. 2. Виконати скручування по черзі: з розведеними якомога ширше ногами; • із зігнутими в колінах ногами; • з прямими ногами.
Бічні скручування
1. Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, руки на потилиці. 2. Виконати скручування з поворотами по черзі вправо та вліво.
«Пістолетик»
1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. 2. Виконати підхід присідань на одній нозі. 3. Виконати підхід присідань на другій нозі.
Примітка: спочатку ця вправа може виявитися складною, тому можна трохи спиратися об стіну, щоб не втратити рівновагу.
Випади убік
1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. 2. Широко зробити крок убік і глибоко присісти. 3. Різко розпрямити зігнуту ногу і повернутись у вихідне положення. 4. Виконати цю вправу в інший бік.
Примітка: спину обов'язково тримати прямо, ногу, яка залишається прямою, не згинати в коліні, присідати якомога нижче, сильно напружуючи сідниці.
Для міцної спини
Розгинання спини лежачи на животі
1. Початкове положення: лежачи на животі, руки за головою. 2. Виконати підйом корпусу, не згинаючи ноги. 3. Повернутись у вихідне положення.
Примітка: попросіть партнера потримати вам ноги або наголосіть на батареї або дивану.
Жим лежачи
1. Початкове положення: лежачи на лаві, ноги стоять на підлозі. 2. Партнер повинен акуратно стати вам на долоні рук, які перебувають у зігнутому положенні. 3. Випрямити руки та акуратно повернути у вихідне положення.
Примітка: вправи потрібно виконувати дуже обережно, щоб не впустити партнера, який, у свою чергу, може трохи триматися за стіну.
Випади з обтяженням
1. Початкове положення: стоячи, партнер має зручно сісти вам на плечі. 2. Виконати випади наперед по черзі на кожну ногу.
Фото: CityDog.by.