М’яз антисутулості - ромбоподібний - Сергій Груздєв
Розглянемо ромбовидний м'яз, який відіграє ключову роль у збереженні прямої спини, розберемо вправи з розтяжки та зміцнення цього м'яза.
Анатомія
Ромбовидний м'яз розташовується під трапецією і з'єднує лопатку з хребцями верхньої частини спини.
Спільно із середніми волокнами трапецієподібного м'яза, ромбоподібний м'яз з'єднує лопатки. Вона також піднімає лопатку поряд з м'язом, що піднімає лопатку. Отже, ромбовидний м'яз утримує лопатки, зводить лопатки ззаду.
Однією з м'язів, відповідальних за гарну поставу, є ромбовидний м'яз. Це один із найголовніших м'язів, які стабілізують лопатку ззаду. Ромбовидний м'яз йде від остистих відростків верхніх грудних хребців і до внутрішнього кута лопатки, в напрямку зверху донизу (від хребців до лопатки). Крім того вона ділитися на дві частини: на малий ромбоподібний м'яз і великий ромбоподібний м'яз. Мала починається від остистого відростка шостого шийного хребця. Великий ромбовидний м'яз йде від першого по п'ятий остистий відросток грудного відділу хребта туди ж до кута лопатки.
Проблема
М'яз схильна до слабкості, зазвичай відразу з двох сторін. При цьому відбувається зміщення плечей уперед і формується сутула постава. Антагоніст м'яза: Мала грудна м'яз, при слабкості ромбовидного м'яза буде коротшати. Що ще більше посилюватиме зміщення плечей уперед.
Укорочений малий грудний м'яз може піддавлювати судинно-нервовий пучок, що призводитиме до мурашок у руках.
Також другий ознака її укорочення: поворот кисті тильною стороною вперед (якщо опустити стоячи руки вниз). Ослабнувши, ромбовидний м'яз зміщує і лопатку, і весь плечовий поясвперед, що викликає вкорочення малого грудного м'яза. Слідом за плечима вперед зміщуються голова та шия, оскільки довгий розгинач шиї кріпиться так само, як і ромбоподібний м'яз до верхніх грудних хребців. А при слабкості ромбовидного м'яза виникає їх фіксація та усунення і довгий розгинач шиї не може нормально функціонувати.
Ромбовидний м'яз має тенденцію до ослаблення, особливо коли великий грудний м'яз на передній поверхні грудей перевтомлений або дуже напружений. Великий грудний м'яз — м'яз у грудях, який надає цій частині тіла гарного вигляду. Багато важкоатлетів і культуристи перевтомлюють грудні м'язи і в результаті отримують сутулу фігуру, Сила перевантаженої роботою грудного м'яза тягне плечі вперед, а послідовне навантаження на ромбовидний м'яз послаблює їх і розвиває больові зони. Будь-який вид роботи, при якій доводиться нахилятися вперед із заокругленими плечима, наражає ромбовидний м'яз на небезпеку появи точок напруги.
Але найчастіше відбувається слабкість всього ромбовидного м'яза одночасно. Саме при слабкості ромбоподібного м'яза і виникає сутулість, тому що він утримує лопатку ззаду.
Перебуваючи у такому незручному становищі, людина хоче випростатися. Але він починає випрямлятися не за рахунок того, що у нього починають працювати розгиначі, що фіксують лопатку ззаду. Він випрямляється за рахунок того, що надмірно напружує розгинач спини в ділянці попереку. При цьому уЙого формується гіперлордоз (занадто сильний прогин у попереку). Біль у попереку під час гімнастики і з'являється саме через те, що намагаючись стати прямо, гімнастика не може розправити грудний відділ хребта і робить це зусиллям у попереку.
Далі, перестає нормально працювати малий грудний м'яз. Вона намагається компенсувати слабкість ромбовидного м'яза і коротшає. Оскільки малий грудний м'яз кріпиться до клювоподібного відростка лопатки і до третього, четвертого і п'ятого ребер це завдає дуже багато проблем.
Справа в тому, що це дихальний м'яз. А через те, що вона коротшає і відбувається фіксація третього, четвертого та п'ятого ребер, виникає обмеження рухливості у третьому, четвертому та п'ятому хребцях і відбувається вкорочення вдиху. М'яз підтягує ребра вгору і грудна клітка знаходиться весь час як на вдиху, вона постійно піднята. А ромбовидний м'яз це м'яз видиху, він скорочується на видиху, під час видиху лопатка переміщується ближче до хребта.
Складний комплекс м'язових змін при сутулості дістав назву верхнього перехресного синдрому.
Діагностика
Біль, що виникає при цьому в м'язі, відчувається по внутрішньому краю лопатки. Вона не залежить від руху – її можна відчути і під час відпочинку. У структурі болю бере участь не тільки ромбоподібний м'яз. Але її участь ви відчуєте тільки тоді, коли усунете точки напруги в трапецієподібному м'язі, м'язі, що піднімає лопатку, і в м'язі підостою.
Якщо ви почуєте клацання або хрускіт, коли рухаєте лопатками, або відчуєте біль у верхній частині попереку, це означає, що, можливо, точки напруги є і в ромбоподібному м'язі.
Розтягування та статичні вправи.
- Найлегший спосіб усунення точок напруги в цьому м'язі полягає в тому, щоб лягти на підлогу і розташувати м'яч між лопаткою та хребтом. Можливо, для комфорту потрібно покласти голову на тонку подушку. Куди помістити м'яч, ви зрозумієте тоді, коли ляжете на нього і зазнаєте болючості від натискання на точку напруги. Оскільки ви лежите на підлозі, дозвольте тілу розслабитись, дихайте глибоко. Сила тяжкості вашого тіла та стиснення м'яча зроблять всю роботу з розслаблення м'яза.
- Розтяжка: сядьте на стілець, нахилиться вперед і опустіть голову. Перехрестіть руки так, щоб схопити протилежні коліна. Утримуйте це положення протягом 20 секунд. Також можна практикувати бічні скручування грудного відділу хребта, вони також залучають ромбоподібну.
- Відомості. Одна з найпростіших і найефективніших вправ для того, щоб привести ромбоподібний м'яз у здоровіший стан є зведення лопаток разом. Уфізкультурі Імпульсу Пробудження, вправи на спину вважаються «другими» за важливістю після вправ на «Ноги«, і є наступні вправи (які виконуються в домашніх умовах з низького турніка, так що потреба "відвідувати зал" більш не актуальна):
