Мотокрос блог Тренування ОФП в мотокросі
Обмовляюсь відразу, я не профі, не маю медичної освіти, і в мене скромний досвід занять (близько року). Тому все, що описано нижче, є спостереженням з особистого досвіду і може не підійти Вам.
Отже, я прийшов на заняття з вулиці у віці 27 років, до цього не займався ніяким видом спорту, мав сидячий спосіб життя і був худим. Правда, періодами я намагався бігати і виконувати вправи в домашніх умовах, наприклад: підтягування, присідання, прес і т.д. Чітко пам'ятаю, як після перших кількох тренувань у мене дико хворіли поперек та верхня частина литок. Тоді я й усвідомив, що техніка керування і сам мотоцикл марні, без певної фізичної підготовки.
Але як і що тренувати? Адже якщо просто піти в спортзал, то зазвичай стикаєшся з тим, що більшість людей націлена на зовнішній вигляд, а не на витривалість, високі показники та функціональність. Адже м'язи людини здатні виконувати різні функції.
Поступово, цікавлячись питанням, збираючи інформацію то тут, то там картинка почала вимальовуватися. Отже, для кросу потрібна: -витривалість, щоб переносити 20-30 хвилинний заїзд, при цьому повторити його, якщо потрібно, у найближчі пару годин; -сила, щоб утримати мотоцикл, у потрібний момент, загальна опрацьованість мускулатури; - потрібна дуже хорошапроробка специфічних м'язів, на які йде навантаження, а саме: спина, прес, ікри і т.д.
Напевно, кожен пункт гідний окремої наукової праці, але постараємося коротко розглянути все.
Отже, короткий лікнеп по серцю. Енергією в аеробному тренуванні служить окислення кисню в м'язі. У м'яз кисень потрапляє з крові, кров хитає серце. Значить, чим ефективніше серце качає кров, тим краще. Тренуватися серце може вдвох режимах, у хорошому та поганому. Відповідно розрізняють два види гіпертрофії серця L та D. L – це гнучкість серця, D – його об'єм. Чим серце гнучкіше - тим ефективніше воно працює. Буває так, що серце велике (видно по знімку), а качає крові мало (частий пульс без навантаження) це погано, це означає, що розвинена D гіпертрофія. Прибрати D гіпертрофію не можна, із цим потрібно буде миритися до кінця життя. D – гіпертрофія розвивається коли серце працює при максимальному навантаженні. L – розвивається при помірних навантаженнях.
Щоб зрозуміти, що таке помірні та що таке максимальні навантаження, потрібно контролювати свій пульс (ЧСС – частоту серцевих скорочень) під час тренування. Є таке поняття як "пульс у стані спокою", це кількість ударів серця в хвилину, після того як ви нічого не робили хвилин 5. Якщо Ви почали записувати свій прогрес, то відправною точкою прийнято вважати пульс до того, як ви встали з ліжка вранці . Так ось, є калькулятори, які показують вам вашу зону, наприклад, цей або цей. Також у вікі є зразкова діаграма:
Пророблення специфічних м'язів. Напевно, це очевидно, але все ж таки напишу. Найкраще тренування м'язів – це заїзд, але якщо вас щось турбує, то над цим варто попрацювати у залі. У мене, наприклад, після приземлень на рівні ділянки, буває, що болить поперек. Якщо на трасі багато купок і вибоїн, починають хворіти на ікри. Якщо піщана траса – забиваються кисті. Це все суто індивідуально, але якщо Ви дотримуєтеся правильної техніки і Вас щось турбує після заїзду, то можна приділити цьому увагу поза трасою. Гіперекстензії для попереку, еспандер для кистей рук, вставання на шкарпетки для литок і т.д. З набором досвіду загальна тренованість зростає, і такі болячки проходять.
Однак треба усвідомлювати, що мотокрос це не біг, де збільшення сили лінійно веде до результатів. Фактично в кросі що вища швидкість, то менше гонщик витрачає сил, але зростає точність реакції, точність управління, психологічний чинник.
Важливість відпочинку та харчування. Щоб організм міг сприймати навантаження, йому необхідний і відпочинок і харчування. Лінь, апатія, небажання продовжувати ходити на тренування – ознаки перевтоми. Коли все йде своєю чергою, тренування на радість, від цього отримуєш задоволення. Для гарного розвитку мускулатури рекомендують формулу 2 г білка на кілограм ваги на добу. Причому бажано розтягнути на порції, не більше 30 грам білка за один прийом їжі. З чого випливає, що харчування має бути частим, 5-6 разовим, жирне слід по можливості виключати, а вуглеводів має бути стільки, щоб ви не відчували голоду за весь день жодного разу. На сон потрібно відводити хоча б 9 годин на день, краще 10, але не 6.