На Do4a
За книгою Лайла Макдональда.
Пункт 1. Базальний метаболізм (витрата калорій у стані спокою).
22 - 24. 2 калорії на кілограм маси тіла. яке враховує вік, вагу і т. д.), стосовно звичайних людей результат завжди буде близьким. Тож я більш простим способом користуюся. Наприклад, я вводжу свої значення (37 років, чоловік, 70. 3. Кілограма, 173 сантиметри в один з онлайн калькуляторів і отримую 1630 калорій витрата у стані спокою. 70. 3. х 24. 2 = 1701. Калорія.
Пункт 2. Термічний ефект активності. Теа - сюди входять фізичні вправи і все, що на них схоже. Це завжди ворожіння, тому що значення може варіювати від 10-20% базального метаболізму (якщо ви сидите весь день), до 100% базального, якщо ви виконували важку фізичну роботу. Тільки в тому випадку, якщо взяти середній рівень активності та рівня тренувань, отримуємо 30 – 50%. Тобто 22 – 24. 2 у нас перетворюються на 28. 6 – 33 калорії на кілограм маси тіла на день. Це має на увазі і включає годину фізичних вправ в день або близько того.
Пункт 3. Термічний ефект їжі. ТЕ - щоб переварити з'їдену їжу теж потрібно витратити енергію. Звичайно, теж може трохи змінюватись, особливо якщо брати екстремальні дієти, але зазвичай це приблизно 10% від загального обсягу калорій. Тож додаємо ще 10%. Отримуємо 30. 8 – 35. 2 калорії або близько того.
Пункт 4. термогенез від повсякденної діяльності. ТПД - сюди входить все, крім сну, їжі,занять спортом та подібною активністю. Це дуже індивідуальна штука, тут все залежить від людини, і цифри можуть дуже відрізнятися. Отримати точне значення неможливо, тому я не враховую його зовсім. Крім того, ТПД важливий тільки у разі переїдання, і я не впевнений, чи варто враховувати його в умовах дієти.
В цілому, жінки або ті, у кого повільний метаболізм повинні використовувати менше значення (30. 8 ккал/кг), а чоловіки або ті, у кого швидкий метаболізм – більше (35. 2 ккал/кг.) Це для того, щоб прикинути початкове орієнтовне значення визначення необхідної кількості калорій підтримки ваги.
До речі, вибір на користь швидкого чи повільного метаболізму суб'єктивний, він ґрунтується на попередньому досвіді дієт та коливанні ваги в минулому. Тому в даному випадку це просто один із факторів, що впливають на витрату енергії.
Добре, вище я написав три слова великими літерами, щоб підкреслити, що неважливо, яку формулу ви виберете, щоб визначити орієнтовну кількість калорій, це все одно буде орієнтовно. Базальний метаболізм може бути різним навіть у людей з однаковими фізичними даними, додайте сюди різницю в активності, ТЕ (пункт 3) трохи відрізняється і ТПД (пункт 4) - це просто лотерея. Люди ставляться до формул, як до святих писань, хоча це лише приблизні значення.
Тепер уявімо, що отримавши приблизну кількість калорій для підтримки ваги, хтось вирішив схуднути. Розумною дією для отримання помірної дієти урізатиме калорії на 20%, тобто на 6. 2 ккал/кг приблизно (30. 8 х 0. 2 = 6. 16. Т.о.
30. 8 – 6. 2 = 24. 6 ккал/кг. Бодібілдери вже давно використовують 22 – 26. 4 як значення для розрахунку відправної точки дієти.
А тепер найголовніше, про щовсі забувають: отримані приблизні значення слід доопрацьовувати з урахуванням результатів.
Тому що в результаті зовсім не важливо, що каже формула для визначення приблизних значень, якщо ви не маєте потрібного результату. Тобто потрібно вирішити, який темп втрати ваги буде оптимальним.
У середньому чоловік може спалювати 450-700 грамів чистого жиру на тиждень на помірній дієті, хоча значення будуть меншими, якщо він дуже худий і більший, якщо дуже товстий. Це має на увазі, що м'язи та фізичні показники не постраждають! Жінки, внаслідок менших габаритів, можуть позбавлятися меншої кількості жиру, якщо не брати жорсткіші дієти. 900 грамів чистого жиру на місяць для жінок – ось реалістичний прогноз. Відстій, так?
Таким чином, будь-які отримані значення надалі потрібно співвідносити з результатами - чи спалюєте ви жир, як планували?
Тільки в тому випадку, якщо спалюєте менше – трохи уріжте калорії. Втрачаєте більше або погіршилися результати тренувань – потрібно з'їдати трохи більше.
Хочу сказати, що завдання це не таке просте, затримка води в організмі може приховувати втрату жиру, та й сам процес жироспалювання не завжди лінійний (бувають паузи, а іноді вага різко падає, зараз я намагаюся розібратися в цьому процесі. Жінка, яка втрачає 900 грамів жиру на місяць, але накопичує 2 кілограми води в тілі протягом місячних може подумати, що дієта не працює, хоча насправді у неї оптимально побудований раціон.
Але якщо клієнт дуже малорухливий, бувало, доводилося урізати калорії до 17. 5 ккал/кг, щоб досягти спалювання жиру, навіть якщо клієнт виконував вправи щодня. І це відбувається частіше, ніж ви вважаєте. Сидячи цілий день перед комп'ютером, майже нічого не спалюєте, навіть якщо просто кожнікілька хвилин вставати – енергії витрачається значно більше.
Додайте годину вправ у помірному темпі та сильних змін ви не помітите. Щоб ефективно спалювати жир, калорії повинні бути урізані (або фізичне навантаження має стати значно інтенсивнішим/важчим).
Надактивним людям потрібно набагато більше калорій, щоб уникнути надто великого дефіциту та втрати м'язів. Але це виняток і навряд чи таких людей буде багато. Хлопці, які тренуються більше 4 годин на день, рідко наймають кого-небудь, щоб спалити жир.
Але це все про виняток, а правило:
30. 8 - 35. 2 ккал/кг для підтримки ваги. 22 - 26. 4 ккал/кг для визначення приблизного значення для початку дієти. , я не бачу сенсу в складніших формулах, хіба що ви вирішите вразити слухає вас людини своїми арифметичними талантами.
Найкращий спосіб визначення добової калорійності. Ось вам простий спосіб, який автоматично врахує всі індивідуальні особливості вашого раціону, способу життя, рухової активності тощо.
Пункт 1. Протягом тижня продовжуйте їсти і пити так, як завжди, нічого не змінюючи, і ні в чому себе не обмежуючи. Умова тільки одна – все досконало записувати. Зважуємо їжу на кухонних терезах і заносимо в онлайн сервіс, який підраховуватиме лише калорії. На білки, жири та вуглеводи не звертайте увагу весь тиждень. Просто безпристрасно фіксуйте калораж.
Пункт 3. Далі після тижня такого обліку виписуєте окремо на листок калораж кожного з 7 днів. Наприклад: Понеділок - 1500 ккал (відпочиваєте від ситих вихідних). Вівторок - 2500 ккал (апетит прокидається). Середа - 2000 ккал (чогось не хотілося особливо їстисьогодні). Четвер - 2100 ккал (теж млявий день якийсь). П'ятниця - 5700 ккал (загуляли на вечірці з алко - коктелі). на їжу дивитися не можете). Неділя - 4500 ккал (весь день дивилися серіали і в смутку об'їдалися солодким).
Не треба нічого спеціально влаштовувати – об'їдання чи розвантаження, просто їжте, як завжди, розслабтеся. Потім підсумуєте всі калорії за тиждень і ділите на 7, щоб вирахувати середньодобове значення вашої калорійності. У нашому прикладі вийде 2800 ккал.
Ось ця цифра показує, чому у вас зараз така вага. Саме вона його й підтримує. Тому, якщо у вас є необхідність позбутися зайвих кілограм, від цієї суми віднімайте 10%. Виходить: 2800 – 280 = 2520 (округлюємо 2500).
Пункт 4. Тепер зважуєтесь, заміряєте обсяг талії і тиждень харчуєтеся, не перевищуючи добовий калораж 2500 ккал. Потім знову перевіряєте вагу та об'єм талії. У жодному разі відразу не урізуйте калорійність на значну кількість калорій, щоб не наражати організм на стрес. Зменшити калорійність на 10% цілком достатньо для того, щоб почати худнути.
Таким чином, якщо ви вперше приступаєте до регулювання свого живлення за допомогою кбжу, то використовуйте для визначення вашої відправної точки один з двох методів. Перший - найшвидший - 30 ккал помножте на ту вагу, якої хочете досягти. Це буде вашою відправною точкою. Тиждень харчуйтеся, не перевищуючи отриману цифру, далі вимірюєте обсяг талії, зважуєтеся і залежно від результатів, або вносите коригування, або якщо пішов 1 кг на тиждень, продовжуєте в тому ж дусі. протягом тижня, як описано вище. І далі за тією ж схемою - талія, вага,коригування. На кількість білків, жирів і вуглеводів поки не звертайте увагу, вираховуйте свою відправну точку добової калорійності та дотримуйтесь її! Ось так поступово, крок за кроків і впроваджуватимемо корисні звички в наше життя!