Набір для дівчат - Сибірське здоров’я

Дівчатка, що тренуються «по-дорослому», знають, що таке набір маси, «сушіння» та інші прийоми з арсеналу справжнього качка. Звичайно, всі ми хочемо бразильську попу, гарні форми, рельєф та прес, тому готові на все заради результату. Адже не тільки мужикам орати в залі! І в цьому бажанні немає нічого поганого.

Всі ми знаємо, що тяжка праця завжди окупається. І легко не витягнеш і рибку з ставка. Та тільки не всі шляхи чоловічого бодібілдингу підходять жінкам повною мірою. Хоча, звісно, основні засади ті самі. Нижче буде описаний тільки особисто мій досвід, а також спостереження за іншими дівчатами, що тренуються. Стаття стосується виключно натурального бодібілдингу. І поговоримо цього разу про омріяну масу. Напевно, якби я не була стурбованим хардгейнером з не найкращою генетикою для зростання м'язів, то мало що могла б розповісти вам. Але роки роботи над собою, що дозволили з худої дівчинки перетворитися на досить апетитну панночку, дали досвід, розуміння та певні знання.

Будь-яка дівчина хоче 24 години на добу 365 днів на рік виглядати так, ніби їй завтра на пляж. Але закони природи кажуть, що необхідно спочатку набрати масу, а потім просушитися. І на виході щось має здатися. Перемагаючи себе, дівчатка сідають "на масу". Чому переважаючи? Та тому, що в основному доводиться запливати жиром і оплакувати кубики разом з іншими красами рельєфного тіла. У дзеркало на себе дивитися не можуть і часто сприймають масу як особливе випробування для своєї психіки. Ну а потім сідають на жорстку низьковуглеводну дієту і все спалюють (часто навіть м'язи, які начебто мали нарости). «Все так, так і є!» – скаже читач. Але мені хотілося б поговорити трохи про інше, змістити акценти. Яклюдині, яка виступає за здоровий спосіб життя, мені страшно слухати історії, як дівчатка за півроку ганяють сюди-туди близько 8-10 кг ... І це не є здорово або здорово - як хочете! Тому я закликаю бути розсудливими і дивитись на себе у далекій перспективі.

«А що ж робити? - Запитають мене прекрасні дами. – Хіба реально одночасно набирати та спалювати?» У чистому вигляді – ні! Яка-ніяка, але збільшення жиру разом з м'язами буде. Інше питання, наскільки критичне. Моя думка: якщо ви хочете чудово виглядати завжди і працюєте на довгострокову перспективу (тобто на все життя), то сідати «на масу» подібно до чоловіків абсолютно не треба. Можна залишатися жіночною та красивою навіть у цьому періоді. Головне – знайти підхід.

Добре, що жінки вже знають, що піднімати важкі ваги не страшно. Суттєві відмінності від чоловіків у гормональному аспекті, а також у складі тіла (співвідношення м'язової та жирової маси, опорно-руховий апарат та інше) не дозволяють жінкам нарощувати великі м'язи. Також це позначається і на процесі накопичення та спалювання жиру. Хоч як крути, але в цьому сенсі чоловікам набагато простіше. Тому, як добре зауважила моя знайома: «Не можна перекачатися, можна лише недокачатися». Відповідно, жінкам абсолютно не треба слідувати таким же агресивним дієтам, як чоловікам.

А тепер переходимо до конкретики. Виділимо основні складові успішного набору м'язової маси. Вони не відрізняються ні у чоловіків, ні у жінок:

живлення
Тренування
Відновлення та відпочинок
Спортивні добавки

Розберемося з кожною з них по порядку.

Харчування

Для того, щоб рости, треба їсти. Причому якщо навіть для жироспалювання це актуально, то для набору м'язової маси цепросто необхідно. Якось зустрілася мені чудова фраза: половина ектоморфів - це мезоморфи, що недоїдають. І тут важко не погодитися. Багато худорлявих дівчат нарікають на генетику і кажуть, що їм ніколи не набрати. При цьому вони старанно присідають у залі з бодібаром і з'їдають лише пару яблук і один йогурт на день. Дуже «дивно», що нічого не росте, чи не так? Звісно, я утрирую. Але насправді вирости може кожен, навіть із найнесприятливішою генетикою. У мене, наприклад, довгі кінцівки, м'язи, швидкий обмін речовин. Усі складові для нещасного хардгейнера. Але за рік з урахуванням двох змагальних «сушок» мені вдалося набрати 7 кг м'язової маси, додавши 8 см до такої важливої для жінок частини тіла, як стегна. І зростання поступово продовжується без застосування усілякого екстриму.

Це був ліричний вступ. Тепер переходимо до конкретики. Тож з чого ж почати? Звісно, з підрахунку добової норми споживання калорій та БЖУ для набору маси. Тут можна йти кількома шляхами. Перший. Порахуйте, скільки калорій та БЖУ ви споживаєте за добу на даний момент. Оптимальною для набору маси вважається зональна дієта (40% – вуглеводи, 30% – білки та 30% – жири). Кількість вуглеводів може бути навіть більше. Але не слід забувати, що ми жінки. Жирову складову нам збільшити набагато простіше, ніж чоловікам. Нехай вихідними даними будуть ці. Відштовхуючись від того, скільки ви їсте, збільшіть свій раціон на 200 ккал на тиждень. Наприклад, ви харчувалися на 1600 ккал, тепер збільшили до 1800. Не дивуйтеся, якщо ви схуднете. Збільшення калорійності, а також вуглеводів у раціоні може призвести до обміну речовин. Але не опускайте руки. Натуральний бодібілдінг – довгий шлях. Але підсумковий результат вас порадує. Якщо це збільшеннябуде недостатньо, то додайте ще 200 ккал наступного тижня. І так до перших результатів.

Другий варіант. Розрахувати потребу у калоріях. Можна скористатися ось таким калькулятором ... ula ... Знову ж таки, отримані дані не будуть істиною в останній інстанції. Це лише орієнтир. Раджу саме поступово збільшувати калорійність, доки ви не досягнете потрібної цифри. Чому поступово? По-перше, щоб не шокувати організм і дати можливість адаптуватися. По-друге, щоб уникнути зайвого набору жиру. По-третє, спочатку здаватиметься, що така кількість їжі просто у вас не влізе. І, швидше за все, це так і буде. Але поступово ви зможете з'їдати порції все більшого розміру.

Дуже важлива порада! Цифри на терезах – не показник прогресу. Окрім цього, вимірюйте товщину шкірної складки. Виберіть одне місце, на яке ви орієнтуватиметеся. Для жінок оптимально – низ живота. Саме там зненавиджене нами жирове депо, яке дуже швидко поповнюється, а потім повільно зменшується. Якщо зі зростанням ваги зростає товщина складки – це привід замислитись, як і що ви набираєте. Тут порадою буде перегляд насамперед харчування. У моїй практиці був невдалий досвід, коли я думала, що круто набираю. Але після етапу жироспалювання зрозуміла, що набирала переважно жир. Про цю помилку ми поговоримо нижче.

При харчуванні «на масу» ми дотримуємося тих самих принципів, що і при харчуванні для спалювання жиру або підтримання форми. Відрізняється лише загальний калораж та співвідношення БЖУ. Поширеною помилкою є думка, що при наборі маси можна їсти все поспіль. Адже все одно потім "сушитися". Я колись так набирала, знаю багатьох дівчаток, які роблять аналогічно. Їдять усі без розбору, заспокоюючи себе майбутньою «сушкою». Але жироспалювання- Сумнівне задоволення. А при наборі великої кількості зайвого жиру доведеться продовжувати цей період. Ну і, безумовно, мати гарний вигляд навіть у масонабірний період приємно. Так, ти більше, ніж зазвичай. Але й виглядаєш не жирним тюленем, а спортивною фітоняшкою. І, звичайно, не забувайте про здоров'я. Це питання зазвичай хвилює нас мало, хоча, на мою думку, є ключовим. Абсолютно важливим є те, що ви їсте. Джерела калорій повинні бути максимально натуральними, корисними, цілісними та свіжими.

Отже, основні принципи, про які пам'ятаємо:

Дробове харчування (кожні 1,5-3 години).
Відсутність шкідливих продуктів (маса - це не привід лопати тортики).
Наявність складних вуглеводів (цільнозернові макарони, дикий або нешліфований рис, гречка та інші каші) та простих (переважно з фруктів, але не тортики, цукерки тощо).
Поступово рівномірний розподіл їжі протягом дня. Намагатися в кожен прийом їжі включати білок.
Обмеження простих вуглеводів увечері. Звичайно, це не стосується перед-або посттренувального прийому вуглеводів. Але якщо ви не тренуєтеся, подбайте про жирові відкладення, вірніше, про їх відсутність. Робіть вибір на користь складних вуглеводів.
Достатня кількість води (не менше двох літрів на добу).

Щодо харчування до та після тренування. Для якісної силової роботи ви повинні бути сповнені запасів енергії та «будівельного матеріалу». Ідеально підійде поєднання складних і простих вуглеводів і білка, що швидко засвоюється. Після тренування вам обов'язково треба якнайшвидше відновити витрачені запаси організму та стимулювати процеси анаболізму. Відразу після тренування рекомендується прийняти в рідкій формі вуглеводно-білковий напій (3:1) або випити протеїн із'їсти фрукти з високим глікемічним індексом. І протягом години-півтори зробити повноцінний прийом їжі зі складними вуглеводами, білком та невеликою кількістю корисних жирів. Організм потребуватиме більшої кількості нутрієнтів, тому наше завдання – забезпечити його цим. Але головне – не переборщити. Чоловічі порції можуть легко піти в боки, свідчивши надлишок калорій. Зі своєї практики: я пробувала їсти багато, я пробувала їсти достатньо. Мені вдавалося набирати максимально якісну м'язову масу, при цьому навіть не соромлячись показати себе, а доводилося і помилятися, опиняючись хом'яком «на масі». У всьому має бути гармонія та міра.

Тренінг

Тут відмінностей від чоловічого набору маси буде ще менше. Основні принципи самі. Хіба що з урахуванням фізіології та анатомії будуть менші робочі ваги. Хоча якщо ви бажаєте зберегти талію, не качайте прес з обтяженням, не робіть нахили та повороти для преса. Зараз активно обговорюється, що базові вправи, такі як присідання зі штангою, станова тяга та подібні, збільшують талію. І в цьому є частка правди. Але без бази нічого очікувати хорошого результату. Зі свого досвіду скажу, що надбавка в талії хоч і була, але не настільки значна.

Нижче наведу основні засади тренувань на масу. Це в жодному разі не догми і не істина. У нашому журналі публікується безліч статей про різні тренувальні методики, підходи до тренінгу, а також новітні дослідження. Нема універсальних правил для всіх. Беріть за основу класику, спробуйте, аналізуйте результати. І не бійтеся експериментувати. Особисто для мене працює тренінг, що складається в основному з базових вправ з гарною вагою та кількістю повторень від 6 до 10. Але я знаю дівчат, які можуть нарощувати м'язи та при роботі вдвомережах і навіть трисетах у багатоповторному режимі. Хоча при цьому, звичайно ж, з вагою, яка змушує викластися на всі сто.Основні принципи масонабірного тренінгу:

Щонайменше 48 годин відпочинку для групи м'язів.
Короткі тренування (не більше години).
Тяжкі ваги (ваші м'язи повинні відчути хороше навантаження).
Вільні ваги та база (ніщо так не сприяє зміні композиції тіла, як вільні ваги та базові вправи).
Постійна прогресія (ускладнення тренінгу) та зміна тренувального плану раз на 1–1,5 місяці
Робота в діапазоні 6-10 повторень, 3-5 підходів.

Не бійтеся кардіо. При наборі маси часто рекомендують повністю виключити кардіо. Але для того, щоб тримати себе у формі, не набираючи зайвого жиру, а також залишатися функціональною, тренуючи серцево-судинну систему, кардіо робити можна і потрібно. Звісно, не варто робити це після силового тренування. Ваше завдання відорати максимум годину в залі та втекти їсти та відновлюватися. Кардіо лише посилить процес катаболізму. Але якщо ви робитимете інтервальне кардіо в окремі дні нетривалий час (15-20 хвилин) пару разів на тиждень, то при хорошому харчуванні це ніяк не позначиться на зростанні м'язової маси. Також якщо ви вже маєте певну м'язову масу і зацікавлені в тому, щоб підтримувати це та поступово примножувати, при цьому ви хочете виглядати так, ніби ви і не набираєте, зменшивши кількість жиру, то ви можете практикувати кілька днів на тиждень нетривале (30–40 хвилин) низькоінтенсивне кардіо на голодний шлунок. При цьому не забудьте прийняти амінокислоти до тренування, переважно у рідкій формі. Це дозволить з ранку спалити трохи жиру, тому що запаси глікогену будуть виснажені та організм почневикористовувати жир як джерело енергії. А повноцінне харчування протягом дня працюватиме на ваші завдання. Але якщо вам це дійсно заважатиме набору, то виключіть на час будь-які кардіотренування.

Відновлення

Головне зростання м'язів – це стимуляція процесу анаболизма. Для хорошого відновлення вам знадобиться повноцінний сон, більше відпочинку та менше нервів. При недостатньому сні, проблемах і поганому відпочинку не може йтися й мови про гарне відновлення і, відповідно, зростання. Тому бережіть нерви, більше спіть (навіть вдень, якщо є можливість) і не намагайтеся занадто багато рухатися і перенапружуватися поза залом.

Добавки

Спортивні та вітамінні добавки справді можуть сприяти нарощуванню м'язової маси. Любителі можуть обійтися без цього. Але якщо є бажання та можливість, збільшення сили, а також процес відновлення та синтезу білка можна прискорити за допомогою спортивного харчування.

З найбезпечніших та досліджених добавок є креатин, який може допомогти вам збільшити силові показники. Протеїн сприятиме відновленню, а також підживлюватиме організм перед тренуванням. Сюди ж ми віднесемо і амінокислоти, у складі яких обов'язковою є наявність BCAA (незамінні амінокислоти: лейцин, валін та ізолейцин). Щодо гейнерів, то тут закликаю дівчат бути дуже обережними. Часто у складі бувають не дуже якісні джерела швидких вуглеводів. А також з гейнерами легко перебрати вуглеводів і збільшити переважно жировий прошарок. Також не завадить амінокислота глютамін, що сприяє відновленню. І обов'язковими для кожної людини, що тренується, є мультивітаміни, хондропротектори (глюкозамін + хондроїтин), жирні кислоти омега-3.