Найкраща дієта
Хто хоч раз у житті не сидів на дієтах? Напевно, таких небагато. А хто може похвалитися стійким результатом своїх подвигів? Теж одиниці. Чому так відбувається і як утримати бажану вагу?
Наш експерт – лікар-дієтолог Маріанна Трифонова.
Проблема всіх невдач на схудненні в нерозуміння того, що дієта - це не разова акція і, якщо хочеться досягти стійких результатів, перебудувати своє харчування потрібно не на тиждень-другий, а назавжди.
Перебудова без прискорення
Швидкість, як відомо, хороша лише при лові бліх. Усього решти домагатися краще повільно та наполегливо. Суворі короткочасні дієти не тільки неефективні, але не всім під силу і здоров'ю. Тому, якщо є проблеми із вагою, міняти харчування потрібно радикально. Не хвилюйтеся, великих жертв не буде потрібно. Достатньо, щоб їжа відповідала наступним принципам.
Регулярність. Їсти треба в один і той же час. Скільки конкретно, підкаже дієтолог. Адже комусь підходить триразове, а комусь – п'ятиразове харчування. Але є рідше за три рази на день точно неправильно - це прямий шлях і до гастриту, і до переїдання. Адже внаслідок довгої харчової помірності виникає звірячий апетит. У цьому винні гормони голоду грелін та нейропептид Y, яких виробляється тим більше, чим більше часу минуло з останнього прийому їжі. Обдурений гормонами організм з'їдає в результаті більше необхідного.
Збалансованість. У харчуванні повинні бути присутні і білки, і жири, і вуглеводи, і вітаміни з мінералами. Якщо чогось не вистачає – організм не може добре функціонувати. 10–20% раціону має припадати на вуглеводи, 30–40% – на жири та половина всіх калорій – на білки. Гарніджерела білка - це нежирні сири, сир, кисломолочні продукти, пісне м'ясо, біле м'ясо птиці, риба, морепродукти.
Більшість жирів має бути рослинним (оливкова олія, горіхи). Корисні омега-3 та омега-6 жирні кислоти (морська риба). А ось тваринні жири (жирне м'ясо, ковбаси, паштети) краще виключити.
Вуглеводи теж один одному різниця. «Швидкі» вуглеводи з борошняного та солодкого для тих, хто худне під забороною, а от «довгограючі» (макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб, нерафіновані крупи) у невеликих кількостях дозволені. Обов'язкові овочі, фрукти та зелень, які допомагають організму виводити токсини, а травленню бути бездоганним. Ну і зрозуміло, доведеться забути про будь-який фастфуд, солодке газування, готові соки, здобу та солодощі, соуси та соління.
Жувати не переживати
Щоб легше наїдатися меншим об'ємом порції:
Але розвантаження показано не всім. Наприклад, вона небажана для хворих на цукровий діабет, а також не рекомендується у відновлювальний період після тяжкої хвороби та при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Оптимальна частота розвантажувальних днів – не частіше ніж 1–2 рази на тиждень. Зловживаючи, можна отримати ті ж порушення, що і при строгих дієтах.
Можна цими днями сидіти на 1,5–2 кг зелених яблук на день, або на 500 г знежиреного сиру та 1 л кефіру, або на 1,5 кг свіжих огірків чи тушкованих овочів. Дуже корисне комбіноване розвантаження - наприклад 3 рази на день треба їсти пісне м'ясо без гарніру і 2 рази на день - несолодкі фрукти або овочі. Можливі морквяно-твірно-яєчні, буряково-капустяно-яблучні, морквяно-капустяно-яєчні розвантажувальні дні. При цьому слід пити багато чистої води, трав'яного чаю.
Перший читач – актриса Ірина Клімова
- Усвого часу я перепробувала безліч засобів для схуднення, різні дієти і зрозуміла, що все це працює лише на якийсь час, вимотує твою нервову систему і даремно витрачає твої гроші. Тому зараз я керуюся принципом – багато води, трохи їжі (переважно овочі та білок, мінімум вуглеводів), остання їжа не пізніше 18.00, навіть якщо закінчую роботу пізно.