Найкращі вправи для грудей на тренажерах
Ми підготували 5 найефективніших вправ із використанням різних тренажерів, за допомогою яких ви зможете якісно навантажити ваші грудні.
Опубліковано:
М'язи грудей – один із важливих компонентів атлетичної форми. Щоб розвинути формені груди, необхідні тренування для опрацювання як внутрішньої, так і зовнішньої її частини. З тренажерів, до найяскравіших представників для опрацювання цієї м'язової групи, можна віднести тренажер "Метелик", тренажер Сміта, тренажер Хаммер та Кросовер.
Пам'ятайте, качати груди необхідно не частіше ніж один раз на тиждень. Таким чином, ваші м'язи отримають достатнє навантаження і встигнуть повноцінно відновитися до наступного тренування.
Вправи для грудей на тренажерах
Це ефективна вправа, щоб ізолювати грудні м'язи після базових вправ. Кабелі допускають безперервну напругу м'язів протягом усієї амплітуди руху. Використовуйте його останнім у день тренування грудей, для того, щоб добити м'язи вщерть.
Техніка виконання: поставте лаву у тросовий тренажер. Візьміть рукояті нижнього блоку хватом долонями вгору і ляжте на лаву. Розведіть трохи зігнуті в ліктях руки убік, паралельно підлозі. На видиху, напружуючи грудні м'язи, зведіть руки перед собою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Тренажер Сміта звільняє м'язи стабілізатори від навантаження та тому дозволяє навантажити грудні максимально ефективно. У цій вправі тренажер дасть вам траєкторію руху та ізолює м'язи грудей. Так само, цей спосіб жиму буде актуальним, якщо ви тренуєтеся без допомоги партнера, знижуючи ризик виявитися придушеним штангою.
Техніка виконання:встановіть спинку лави у потрібне положення (при виконанні вправи на похилій лаві навантаження зміщується на верхню частину грудей). Ляжте на лаву і візьміться за гриф широким хватом. На вдиху опустіть штангу на груди, і на видиху, потужно, вичавте її вгору.
Ця вправа імітує жим штанги лежачи і, на відміну від першого, виконується сидячи в тренажері. У цій вправі також знімається навантаження з м'язів стабілізаторів і в залежності від конструкції тренажера і траєкторії руху ручок навантаження зміщується на верхню, середню або нижню частину грудей.
Техніка виконання: відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб ручки були на рівні грудей. Сядьте в тренажер, поперек щільно притиснута до спинки. Ступні упираються в підлогу. Зробіть вдих, і на видиху, розгинаючи руки в ліктях, вичавте рукояті вгору. Повільно поверніться у вихідне положення.
Ця вправа додасть вашим грудям рельєфності та забезпечить гарну розтяжку, що у свою чергу покращить церкуляцію крові. При виконанні цієї вправи важливо не розслабляти м'язи при розведенні рук у зворотний бік. Таким чином ваші грудні будуть у постійній напрузі, що безсумнівно покращить ваші результати.
Техніка виконання: відрегулюйте висоту сидіння тренажера таким чином, щоб ручки були на рівні грудей. Сядьте в тренажер і впріться спиною в спинку. Вдихніть, на видиху почніть зводити ручки тренажера перед собою. У кінцевій точці траєкторії стисніть і максимально напружте грудні м'язи, утримуючи пікове скорочення протягом 1-2 секунд. Повільно та підконтрольно поверніться у вихідне положення.
Ця вправа за своїм принципом схожа на попередню, але, на відміну від неї, в блочному тренажері в роботу включається більша кількість м'язів.стабілізаторів, за рахунок чого краще розвиваються силові якості, а також загальна витривалість м'язів.
Техніка виконання: візьміть рукояті верхнього блоку та тримайте їх у трохи зігнутих руках на рівні плечей. Для більшої стійкості поставте одну ногу попереду. На видиху зведіть руки перед собою за рахунок напруження грудних м'язів. На вдиху поверніться у вихідне положення.