Найкращі вправи, які мало хто знає
Популярні вправи стали такими зовсім не тому, що вони найефективніші. Просто вони по плечу кожному. Проте найбільш трудомісткі вправи у фітнесі випали в осад. Хоча вони і є найрезультативнішими, проте «незручні» при виконанні, вимагають попереднього розучування, точного дотримання техніки і, зрештою, вкрай високої мотивації, яка у більшості відвідувачів фітнес-клубів зазвичай є дефіцитною. Якщо ви є винятком із загального правила, обов'язково включіть у тренінг такі вправи. Екстремальні м'язові обсяги ви отримаєте набагато швидше!
(КВАДРИЦЕПСИ) СЛОВО ЕКСПЕРТУ
«Скажу прямо, без передніх присідань екстремальних квадріцепсів вам не бачити. Як-не-як, класичні присіди ділять вагу штанги між квадрицепсами та м'язами задньої поверхні стегон, сідницями, та ще й м'язами-розгиначами спини. У результаті квадрицепсам дістається не так багато навантаження. З передніми присідами все навпаки. Квадрицепси беруть на себе чи не всі 100% ваги штанги. Беріть із мене приклад! «Бомбіте» передні присіди щосили!»
Насамперед встановіть штангу на упори високої стійки на висоті трохи нижче ключиць. Підсідьте під штангу та прийміть її на дельти, попередньо піднявши зігнуті лікті, як на фото. Зап'ястя схрестіть і покладіть кисті долонями поверх грифа для додаткової фіксації. Розпряміться, знявши штангу з упорів, та відступіть на крок назад. Утримуючи спину прямою, опуститеся до паралелі стегон із підлогою. Встаньте із присіду з опорою на п'яти.
Консультант- ФІЛ ХІТ(Містер Олімпія)
«Цей вид підтягувань унікально поєднує відразу два види фундаментальних тяг для спини – у горизонтальній та вертикальній площинах. Тому і віддача відвправи удвічі вищі, ніж від класичних підтягувань. До того ж, на межі працює і ваш прес!
КОНСУЛЬТАНТМартін Родні, винахідник силового кардіо, що передбачає виконання силових вправ у швидкому темпі з метою стимуляції швидкого спалювання підшкірного жиру.
Перекиньте V-рукоятку поверх поперечини. Прийміть положення висів на рукояті нейтральним хватом. Руки повністю розпряміть. Потужно підтягніть себе до ручки, при цьому подайте таз догори, а голову навпаки опустіть до підлоги. Завдяки такому руху ваш корпус прийме горизонтальне положення, і ви торкнетеся рукояті грудьми. Повільно та підконтрольно розігніть руки, і знову поверніть тіло у вертикальну позицію.
ВУЗЬКИЙ ЖИМ З ГАНТЕЛЯМИ
Прийміть положення, лежачи на лаві з гантелями в руках. Хват нейтральний. Видавіть гантелі на прямі руки і щільно притисніть їх одну до іншої. Не розмикаючи гантелі, зігніть лікті та опустіть до грудей. Потім потужним вибуховим зусиллям вичавіть гантелі на прямі руки, зберігаючи між ними щільний контакт. Знову опустіть стислі гантелі до грудей.
Консультант- Джим Смітстронгмен
«Ця незвичайна вправа дозволяє вирішити одну з найскладніших завдань у накачуванні грудних м'язів – прицільно додати масу внутрішньої області грудних. В результаті між їхніми внутрішніми краями проляже ефектна вузька «ущелина». Якщо практикуватимете такий жим регулярно, отримаєте грудні, схожі на дві товсті «плити». Зовсім як у Арнольда Шварценеггера!
ШИРОКА ТЯГА ДО ГРУДІ СТОЮ
«Чим ширший хват, тим менше навантаження візьмуть на себе ваші трапеції. У результаті дельти працюватимуть в екстремальному силовому режимі. Жодна інша вправа, включаючи жим штанги стоячи, не може навантажити ваші дельти так потужно, як ривкова тяга догрудей. Вийти на рекордні ваги у жимі зазвичай заважають відносно слабкі трицепси. Натомість у потязі до грудей дельти працюють самі собою. Що стосується робочих ваг, то справа лише за вашою волею!».
Консультант- Джастін Грінельрекордсмен-пауерліфтер
Присіди з вагою над головою
«Ця вправа дуже сильно напружує нервову систему. Це породжує сильний гормональний відгук. Секреція гормонів-анаболіків підвищується. Підсумком стає суттєве зростання загальної м'язової маси тіла».
КОНСУЛЬТАНТБраян Страмп, персональний тренер, власник фітнес-клубу зі спеціалізацією на кросфіті.
Встановіть штангу високо на упори силової рами. Візьміться за гриф широким хватом та зніміть штангу з упорів. Стійте прямо, утримуючи штангу на прямих руках трохи позаду осьової лінії тіла. З такої позиції опустіться у глибокий присід, не відриваючи п'яти від підлоги. Встаньте з присіду потужним динамічним зусиллям, утримуючи штангу над головою прямими руками. Спочатку використовуйте «порожній» гриф від штанги, додаючи вагу в міру поліпшення координації.
Встановіть гриф тренажера Сміта на висоті пояса. Прийміть лежачи під грифом і візьміться за нього хватом на ширині плечей долонями до себе. Потужно підтягніть себе до грифа, утримуючи тіло прямим із опорою на п'яти. Підконтрольно розпряміть руки та поверніться у вихідне положення.
Підтягування хватом до себе – це головна вправа для біцепсів. Жоден інший рух, включаючи підйоми на біцепс зі штангою, не вирощує біцепси настільки швидко та ефективно! Однак чи багато таких підтягувань ви можете здолати? Відмінна альтернатива підтягування - згинання рук у положенні лежачи. Вправа дозволяє "бомбити" біцепси в інтенсивному багатоповторному режимі.
КОНСУЛЬТАНТДжим Стоппані, журнал M&F.
ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ СИДЯЧИ ЗВОРОТНИМ ВИСТАЧОМ
«Головну масу трицепсу дає довгий пучок. Інші пучки трицепса становлять менше половини його природного обсягу. Французький жим у всіх його варіантах – це єдина вправа, яка прицільно збільшує довгий пучок. Проте найефективнішим тут буде не традиційний прямий, а «незручний» зворотний хват».
Консультант- Рей Метерлінкрекордсмен-пауерліфтер
Прийміть положення сидячи на лаві з короткою прямою спинкою. Утримуйте у зігнутих руках за головою EZ-штангу нетиповим зворотним хватом – долонями до себе. З такої позиції сильно розпряміть руки. Повільно і підконтрольно зігніть лікті та поверніть штангу у вихідне положення за головою.
ПОВОРОТИ КОРПУСУ з м'ячем сидячи
Прийміть положення лежачи на підлозі обличчям догори. Коліна зігніть і міцно упріть у підлогу всією поверхнею ступнів. Прямими руками тримайте за головою м'яч. Потужно підніміть корпус і поверніть його убік, торкнувшись підлоги обтяженим м'ячем збоку від однойменного стегна. Підконтрольно розігніть корпус і поверніться у вихідне положення на підлозі.
«Прес – це функціональна м'язова група тіла, привчена працювати злагоджено. Ну а вправи на кшталт скручування ізольовано навантажують прямий м'яз живота, руйнуючи координацію всередині цієї м'язової групи. У результаті погоня за «кубиками» обертається злом – прес слабшає. Щоб цього не трапилося, качайте прес лише функціональними вправами, які змушують працювати одразу всю м'язову групу живота».
Консультант- Гуннар Петерсонтренер знаменитостей
НАКЛОНИ ІЗ ШТАНГОЮ
«Йдеться тут промаловідомих тонкощах спортивної анатомії Головний ресурс сили тіла прихований у комплексі м'язів, званому «розгинальним ланцюгом». У нього входять розгиначі спини, сідниці та біцепси стегон. Поки ці м'язи слабкі, то слабка і сама людина. Він не може до ладу ні сісти, ні зробити станову тягу. До речі, саме на м'язи «ланцюга, що розгинає», припадає до 80% навантаження при виконанні підйомів на біцепс. Нахили зі штангою - це саме та вправа, яка діє на «розгинальний ланцюг» прицільно.
КОНСУЛЬТАНТ Гілермо Ескаланте, який змагається культурист-аматор
Прийміть становище як для присідань у пауерліфтингу: опустивши гриф штанги низько, на середину трапецій. Ноги розставте на ширину плечей. Голову тримайте прямо. Коліна трохи зігніть. З такої позиції повільно та підконтрольно нахиліть корпус до паралелі із підлогою. Так само повільно розпрямитеся і поверніться у вихідне положення стоячи.
Практикуйте ці комплекси один за одним, повторюючи комбінацію двічі за тижневий цикл. Початківцям варто практикувати тренування через 1-2 дні.