Напої з кофеїном, наскільки вони небезпечні для вашого здоров’я.

Швидкий темп сучасного життя, різноманітність інформації та електронних приладів залишає нам все менше часу на сон. Як же за таких умов зберігати працездатність і мати достатньо сил, щоб упоратися з нескінченним потоком повсякденних справ? Перше, що спадає на думку, - випити чашку кави.

Протягом століть кави супроводжувало розвиток цивілізації і сьогодні це не просто найбільш популярний стимулятор, а ціла культура.

Основною діючою речовиною кави є кофеїн.

Кофеїн - це алкалоїд пуринового ряду, що міститься в насінні та листі різних рослин. Його стимулююча дія призводить до підвищення розумової та фізичної працездатності, зменшення втоми та сонливості. Кофеїн безпосередньо впливає на центральну нервову систему, блокуючи центральні та периферичні аденозинові рецептори. Завдяки цьому аденозин не може з ними з'єднатися і ми почуваємося бадьорішими.

Як це працює: 3 головні ефекти від вживання кофеїну

1. Кофеїн запобігає приєднанню аденозину до аденозинових рецепторів, що дозволяє довше зберігати працездатність та концентрацію уваги. Аденозин є нейротрансмітером інгібіторного типу, тобто знижує активність нервової системи.

Поки ми не спимо, він накопичується в організмі та взаємодіє з аденозиновими рецепторами.

Це викликає в нас втому та почуття сонливості. Під час сну рецептори звільняються від аденозину і ми знову відчуваємо бадьорість та приплив сил.

2. Також підбадьорливий ефект кофеїну пов'язаний зі здатністю кофеїну впливати на симпатичну нервову систему тапідвищувати рівень адреналіну в крові. Адреналін стимулює кровообіг, прискорює частоту серцевих скорочень, призводить до підвищення рівня глюкози в крові, посилює тканинний обмін речовин, а також стимулює вплив на центральну нервову систему.

3. При цьому кофеїн має не тільки стимулюючий ефект, але і приносить нам задоволення. Це пов'язано з його здатністю покращувати передачу дофаміну в синапсах головного мозку. Дофамін впливає на найстаріші зони головного мозку (лімбічну систему), що відповідають за насолоду, що викликає у нас почуття задоволення та бажання повторити цей «досвід». Так формується психологічна залежність, яка особливо виражена у кави.

Чинить збуджуючу дію на центральну нервову систему;
Поліпшує концентрацію уваги;
Стимулює рухову активність;
Підвищує розумову та фізичну працездатність;
Підвищує витривалість;
Підвищує артеріальний тиск, якщо він низький і не змінює нормальний;
Збільшує частоту та силу серцевих скорочень;
Сприяє підвищенню рівня цукру в крові;
Має сечогінну дію;
Стимулює роботу шлунково-кишкового тракту.

Скільки кофеїну за добу можна вживати без ризику для здоров'я?

Згідно з офіційним джерелом – Методичні рекомендації МР 2.3.1.1915-04 "Рекомендовані рівні споживання харчових та біологічно активних речовин":

верхній допустимий рівень споживання – 150 мг на добу.

Основні джерела кофеїну

За вмістом кофеїну рекордсменами є кавові боби. Так, в 1 чашці свіжозвареної кави (237 мл) може міститися до 200 мг кофеїну (в середньому –150 мг), а в 1 чашці розчинної кави - 100-120 мг кофеїну. Для порівняння, 1 чашка чорного або зеленого чаю містить у середньому 45 мг кофеїну, а плитка чорного шоколаду (100 г) – 70 мг [3].

кава (всі види, чашка) – 91 мг;
чай (всі види, чашка) – 58 мг;
енергетичні напої (12 брендів, банку 250 мл) – 64 мг;
напої типу "кола" (6 брендів, пляшка 0,5 л) - 47 мг;
шоколад (всі види, плитка 100мг) – 22 мг.

Де ще міститься кофеїн?

Кофеїн можна отримувати не лише із рослинних продуктів. Наприкінці ХІХ ст. Германом Емілем Фішером було вперше синтезовано синтетичний кофеїн [4].

Сьогодні це відкриття дозволяє додавати синтетичний кофеїн у різноманітні продукти харчування, лікарські та косметичні засоби.

Найбільша кількість синтетичного кофеїну міститься в енергетичних напоях — від 75 до 300 мг у порції, слідом за ними йдуть солодкі газовані напої типу «кола».

У косметичних засобах кофеїн часто використовується для місцевого покращення кровообігу, надає тонізуючий та розгладжуючий ефект на шкіру, покращує її зовнішній вигляд та тимчасово розгладжує целюліт у «проблемних» областях.

Занадто багато кофеїну: у чому ризик?

За рахунок стимуляції симпатичної нервової системи кофеїн підвищує частоту серцевих скорочень. У людей із захворюваннями серцево-судинної системи це може призводити до розвитку аритмій та нападів стенокардії.
Кофеїн сприяє «вимиванню» калію з організму, що може призводити до розвитку судом та почастішання серцебиття.
Кофеїн стимулює секрецію соляної кислоти в шлунку, що може призводити до розвитку запальних та виразкових уражень шлунково-кишкового.тракту у людей, які мають до них схильність.
Кофеїн впливає обмін кальцію: вживання кави літніми жінками є додатковим чинником ризику розвитку остеопорозу.

При постійному вживанні значних доз кофеїну (понад 150 мг на день) поступово формується психологічна та фізіологічна кофеїнова залежність. Регулярне вживання більше 400 мг кофеїну на день може призвести до безсоння, занепокоєння, дратівливості, серцебиття, тремтіння в руках і, зрештою, до виснаження нервової системи.

У зв'язку з поширенням енергетичних напоїв та кавової культури у розвинених країнах все частіше реєструються випадки отруєння кофеїном [11]. Смертельні випадки від зловживання кофеїном трапляються рідко, найчастіше пов'язані з розвитком аритмій, судом та аспірацією блювотних мас. Одноразовий прийом 10 г кофеїну є смертельним для дорослої людини [11].

Кофеїнова залежність: як з'являється, чим небезпечна і як боротися

Кофеїн, як і будь-яка інша стимулююча речовина, може викликати залежність. Вона не розвивається за один день і часто потребує регулярного вживання пристойних доз кави. Швидкість виникнення кофеїнової залежності відрізняється у різних людей і визначається індивідуальними особливостями організму.

Залежність може бути як психологічної, і фізіологічної!

Фізіологічна залежність чи розвиток толерантності до кофеїну пов'язані з тим, що з його тривалому застосуванні у клітинах мозку утворюються нові аденозиновые рецептори. Щоб їх заблокувати, звичної дози кофеїну стає недостатньо. Це змушує людину підвищувати дозу чи частоту прийому кофеїну, щоб підтримувати звичну бадьорість.

Психологічназалежність від кофеїну пов'язана з балансом дофаміну у головному мозку. Чим більше людина звикла стимулювати виділення дофаміну різними речовинами типу цукру, алкоголю і т.д., тим швидше у нього розвинеться психологічна залежність від кофеїну.

Змішана залежність від кофеїну часто зустрічається у людей, які відчувають постійну нестачу сну. При спробі перестати стимулювати себе кофеїном такі люди стикаються з «синдром скасування». Він розвивається тому, що в разі нестачі сну організм не встигає повністю позбутися аденозину, що накопичився за день — його концентрація в крові залишається високою.

При цьому через часті вживання кофеїну кількість рецепторів до аденозину стає надмірною. У таких умовах відсутність звичної філіжанки кави призводить до того, що аденозин стихійно займає всі доступні рецептори, що призводить до вираженого гальмування центральної нервової системи. Людина у своїй відчуває млявість, сонливість, зниження працездатності і навіть депресію.

У разі зловживання кофеїном (прийом більше 3-5 чашок кави на день), його скасування може бути пов'язане з більш вираженими симптомами, такими як головний біль, тремтіння в руках, нервозність та агресія.

Як боротися?

Які продукти, що містять кофеїн, вже пройшли експертизу Росконтроль - дивіться в каталозі перевірених товарів: чай, шоколад, газовані напої.