Низьковуглеводна дієта опис, меню, відгуки та результати

Щодня в організм має надходити достатня кількість білків, жирів та вуглеводів для нормальної життєдіяльності, енергійності, побудови м'язової маси та здорового стану шкіри, волосся.

Деякі дієти пропонують повну тимчасову відмову від того чи іншого елемента, що може серйозно розхитати здоров'я людини і навіть призвести до незворотних наслідків.

У цій статті ми навчимо вас, що дійсно можна обмежити харчування і чому.

Принципи, правила та плюси низьковуглеводного живлення

Низьковуглеводні дієти є найефективнішими у боротьбі із зайвою вагою, при цьому вони схвалюються міністерствами охорони здоров'я країн та дієтологами як безпечні для здоров'я. Суть таких методик у тому, що вуглеводи, які провокують накопичення жиру і, як наслідок, появу зайвої ваги, є важливими енергетичними носіями нашого організму. Саме тому ми ніяк не можемо від них відмовитись у звичайному раціоні, та й величезна кількість звичних продуктів, так чи інакше, містять вуглеводи. Вся суть дієт і полягає в цьому так чи інакше.

Виявляється, до нашого організму з прийомом їжі потрапляють два види вуглеводів – швидкі (прості) та повільні (складні). Повільні вуглеводи мають складнішу будову молекули, тому потрапляючи в організм, вони довше розщеплюються, повільніше засвоюються і, відповідно, практично не відкладаються в запаси «на боки». Швидкі вуглеводи, навпаки, засвоюються дуже легко та швидко, вивільняючи велику порцію енергії та харчування для організму. Якщо весь обсяг цієї енергії не витрачається найближчим часом (а саме так і буває), зайве харчування відкладається організмом на чорний день у вигляді жирового прошарку. Ось такий дбайливий і запасливий наш організм – красі може шкодити, але в голодний часзавжди підстрахує.

Для того, щоб привести здоров'я і красу фігури в баланс, слід навчитися регулювати надходження швидких вуглеводів, віддаючи перевагу таким же цінним і поживним, але повільним.

Правила низьковуглеводного живлення:

раціон складається з декількох перекусів (від 3 до 5), при цьому пізня вечеря можлива лише за кілька годин до сну;
всі порції повинні бути невеликого обсягу, а загальна денна калорійність знижується до 1400-1600 у жінок та до 1900-2100 у чоловіків;
обов'язково дотримуватися питного режиму, випиваючи на день не менше 6-8 склянок корисних напоїв та звичайної води;
заборонені переїдання, недоїдання та нічні перекушування, а також зриви під час святкових застіль;
важливо навчитися дізнаватися прості та складні вуглеводи, при цьому останні стануть основою раціону;
прості вуглеводи в раціоні обмежуються або виключаються, а також обмежується прийом жирів і збільшується споживання протеїнів;
показники складних та простих вуглеводів містяться у різних таблицях з продуктами, що допоможе вам скласти свій раціон;
їжу для дієти найкраще вживати сиру, парову, також можна її запекти в духовці без приправ, відварити або протушкувати без олій, солі та підлив;
дуже корисно під час дієти займатися активними вправами, спортом, а також бігати, плавати та ходити пішки для прискорення метаболізму та швидшої витрати енергії (калорій).

можливість за допомогою таблиць самостійно підбирати раціон для дієти та надалі контролювати своє харчування;
поступове схуднення відбувається без шкоди здоров'ю, крім того виключена ймовірність виникнення розтяжок, обвислостей, в'ялості м'язів, целюліту;
ефективність низьковуглеводного харчування доведена: на тиждень ви втрачаєте всього 1 кг, але який гарантовано не повернеться навіть після закінчення дієти;
поява корисних харчових звичок: своєчасне харчування, невеликий обсяг порцій, кілька перекусів, відсутність переїдання та нічних вилазок до холодильника;
метаболізм пришвидшується;
покращується загальне здоров'я, зміцнюється імунітет, з'являється здоровий рум'янець, а волосся і шкіра стає більш шовковистим, пружним і здоровим;
всі подібні дієти збалансовані за корисними речовинами, тому підходять багатьом людям і виключають прийом додатково харчових добавок та вітамінно-мінеральних комплексів;
є дієти, призначені навіть для вагітних та діабетиків;
всі продукти в меню легко можна знайти на сучасному ринку, вони не вимагають особливих вкладень коштів, а з них можна приготувати будь-яку звичну страву національної кухні;
деякі з дієтичних методик є стилем харчування і надалі, що дозволить вам знайти стрункість назавжди без почуття голоду та тривалих виснажень нудним меню;
низьковуглеводні дієти однаково ефективні як для чоловіків, так і для жінок;
за допомогою правильного вживання вуглеводів ми регулюємо продукування організмом інсуліну, який відповідає за апетит та накопичення жирів.

Що їсти під час низьковуглеводної дієти, приклади дієт

Отже, як згадувалося вище, акцент у меню робимо на складних вуглеводах та протеїнах, при цьому обмежуємо споживання жирів та практично повністю виключаємо прості вуглеводи.

Найнеобхідніші продукти для складання низьковуглеводного меню:

Нежирне м'ясо (яловичина та печінка, індичка, качка, гусак, курка, телятина, нутрія, кролик);
Піснериба, переважно морська (камбала, тунець, лосось хек, тріска, скумбрія, форель);
Морепродукти – суцільний дієтичний білок (устриці, кальмари, креветки, восьминоги, мідії);
Яйця (курячі та перепелині) у відвареному вигляді та омлетах;
Нежирні молочні та кисломолочні продукти (сир, сир), напої;
Овочі, бажано з низьким глікемічним показником (зелені овочі та городна зелень, спаржка, гарбуз, томати, різні види капусти, редиска, солодкий перець, кабачок, оливки, боби, сочевиця тощо);
Кислі та кисло-солодкі фрукти, сухофрукти, ягоди, напої з них (без цукру);
Гриби, соєві продукти;
Корисна рідина (соки, вода, зелений чай, трав'яні відвари, натуральна кава без цукру).

Що стосується заборонених продуктів, то до цього списку потрапляють усі інгредієнти, що містять прості вуглеводи та високу частку жиру. Найбільше цих елементів у смаженій та жирній їжі, промислових стравах швидкого приготування, напівфабрикатах, заправках, маринадах, соусах, спеціях, копченостях та, звичайно, солодкій випічці та кондитерських виробах. Обмежуємо також солодкі фрукти та будь-які цукрозмісткі напої (алкоголь, пакетовані соки, газування).

Низьковуглеводних дієт існує багато, тому ознайомимося з найпопулярнішими варіантами з готовим раціоном для цілеспрямованого схуднення.

Дієта на 7-14 днів.Цей варіант досить збалансований і багатий на білки, дозволяє схуднути за тиждень до 2 кг. Під час цієї дієти важливо виконувати елементарні фізичні вправи.

Приклад добового меню:На сніданок покладено омлет із 2 яєць на пару, а також склянку зеленого чаю з лимоном. Перекус - 150 г 5% сиру з ягодами. Обід складається з вегетаріанського або грибного супу, порціївідвареного пташиного м'яса. Вечеря включає запечену з овочами морську нежирну рибку. Перед сном можна випити 100 мл знежиреного кисломолочного напою для активації травлення.

Жорстка дієта на 2 тижні.Низькокалорійна та низьковуглеводна методика, яка дозволяє скинути до 6 кг зайвої ваги за 14 днів. У меню входить всього 3 прийоми їжі без перекушування. Також ви повинні споживати щодня не менше 2 л звичайної води.

Приклад денного меню:Сніданок складається з порції нежирного сиру з додаванням ягід, фруктів або сухофруктів. На обід покладено вегетаріанський супчик і салат із зелених овочів. Вечеря складається з відвареного м'яса або риби, а також овочевого гарніру. Перед сном випиваємо півсклянки нежирного кисломолочного напою.

Дієта для діабетиків.Такий раціон дозволить худнути людям з цукровим діабетом першого та другого типу. Суть полягає у обмеженні вуглеводів на користь протеїнів.

Приклад дієтичного дня:Сніданок складається з нежирного 2% сиру, а також 2 відварених курячих яєць та зеленого чаю з лимоном. Перекус – склянка нежирного кисломолочного напою (кефір, кисле молоко). На обід покладено вегетаріанський суп з бобами або сочевицею на м'ясному пісному бульйоні. Перекус - 1 несолодкий цитрус. На вечерю готуємо запечену рибу чи м'ясо з овочевим гарніром.

Низковуглеводна дієта Аткінса.Популярна методика, заснована на низьковуглеводному, але в той же час високожировому харчуванні. Вся дієта поділяється на 4 основні кроки.

Крок перший.Триває він близько 2-3 тижнів. Дозволена кількість складних вуглеводів на добу – 20 г. Також можна їсти протеїни у необмеженому обсязі.

Крок другий.Може тривати кілька місяців до досягнення та закріпленнянеобхідного результату. Протягом усього часу поступово збільшується вуглеводність раціону.

Крок третій.Підтримуємо вагу на необхідному рівні. Норму вуглеводів дозволяється підвищити лише на 5-10 р.

Крок четвертий.Закріплюємо результат дієти та дотримуємося харчування з 45-50 г вуглеводів на добу.

Спортивна дієта.Така низьковуглеводна дієта використовується професійними спортсменами та бодібілдерами для зниження жирової маси без втрати м'язової тканини. Раціон багатий на протеїн і включає незначну частку складних вуглеводів.

Приклад добового меню:Сніданок складається з вівсяних пластівців на нежирному молоці. Запиваємо все зеленим чаєм із лимоном. Перекус – 200 г 5% сиру та 1 банан. Обід складається з вегетаріанського супу на курячому бульйоні, салату на основі морепродуктів та парових овочів (спаржа, боби, цвітна капуста). Перекушування – порція сирної запіканки з морквою. На вечерю готуємо відварене нежирне м'ясо, салат із овочів. Запиваємо вечерю знежиреним кисломолочним напоєм.

Звичайно, таке високопротеїнове меню має супроводжуватися сильними фізичними навантаженнями та регулярним заняттям спортом.

Приклад меню для сушіння:Сніданок складається з парового омлету на 2 білках, половини грейпфрута та зеленого чаю. Обід складається з відвареного нежирного м'яса та запареного дикого рису. Перекус – 100 мл нежирного домашнього йогурту без цукру та наповнювачів. Вечеря складається з порції сиру, овочевого салату під оливковою олією. За годину до сну слід випити склянку знежиреного кефіру чи молока.

Низковуглеводний раціон для вагітних.Для здоров'я малюка вагітним жінкам також слід харчуватися правильно, уникаючи надлишку в раціоні простих вуглеводів. Дляпідтримки ваги у здорових рамках можна використовувати по тижню 2 рази за терміннаступний раціон:

На сніданок омлет із 2 яєць, овочів та грибів, запиваємо зеленим чаєм з лимоном. Перекус - салат з пекінської капусти, селери та спаржі з оливковою олією. На обід покладено овочеве рагу та порція відвареного м'яса. Перекус – будь-який нежирний кисломолочний напій. Вечеря складається з тушкованої або запеченої риби та фруктів.

Низковуглеводна та високопроетинова дієта.Універсальна дієта, що підходить для спортивного сушіння тіла, а також просто для любителів протеїнової їжі.

Приклад меню:Сніданок починається з порції 2% сиру та цитрусового соку. Перекус – 50 г сухофруктів або 30 г горіхів. На обід покладено порцію відвареного м'яса з овочами. Перекус – склянка нежирного кефіру чи питного йогурту без цукру. Вечеря складається із запеченої риби та сочевичної каші.

Вихід із низьковуглеводної дієти

Вихід із подібних дієт дуже простий і зрозумілий. Можна не дотримуватись певного меню та не обмежувати улюблені продукти, головне підтримувати рівень вуглеводності їжі на стабільному зниженому рівні, тоді ефект схуднення триватиме довгі роки. Також не забуває, що раціон переважно будується на складних, а не на простих вуглеводах. Це говорить про те, що цукор, солодку їжу, жирні та смажені продукти, закуски, соуси заправки та копченості слід обмежувати в раціоні до мінімуму. А ось кількість овочів та фруктів у раціоні можна сміливо збільшувати, а також налягати на корисні каші (вівсяна, перлова, з бурого рису).

Також намагайтеся дотримуватися дробового живлення та не змішувати в одному прийомі вуглеводи з протеїнами. Не забувайте пити достатню кількість води, займатися спортом та частішегуляти на свіжому повітрі.

Також всі низьковуглеводні методики безпечні, що дозволяє повторювати їх кілька разів на рік або ж використовувати як розвантажувальні дні.

Недоліки та протипоказання низьковуглеводної дієти

Недоліків у подібних методик не так багато, завдяки тому, що вони є максимально збалансованими для організму, неголодними, включають достатню кількість вітамінів, харчової клітковини, пробіотиків і мінералів.

Які ж підводні камені можуть виникнути за дотримання такого раціону? По-перше, кетони, що виробляються при низьковуглеводному харчуванні, у великій кількості можуть викликати загострення існуючих активних та хронічних захворювань, що негативно позначиться на роботі внутрішніх систем. Також при надлишку кетонів природний процес очищення організму ускладнюється, вимиваються необхідні нормально функціонувати речовини – калій і натрій. Це може призвести до захворювань серцево-судинної системи, ниркової недостатності. Як мінімум на низьковуглеводній дієті ви отримаєте депресивний дратівливий настрій, безсоння, занепад сил і, звичайно, зневоднення.

Що стосується протипоказань, то для низьковуглеводних дієт виявлено такі:

алергічна реакція основні компоненти;
захворювання нирок та сечостатевої системи;
серцево-судинні захворювання;
наявність серйозних хронічних захворювань, інфекційних та вірусних процесів в організмі;
дитячий та літній вік;
серйозні захворювання травного тракту, гастрит, коліт, підвищена кислотність та виразка, здуття;
порушення обміну речовин;
підвищений рівень холестерину у крові;
період відновлення після операцій та травм;
захворювання нервової системи,психічні розлади.