Норми споживання води

На жаль, не всі люди мають звичку пити воду, а одержання води завдяки відчуттю спраги не може повністю забезпечити організм водою. Для адекватної гідратації організм кожній людині варто знати приблизну норму споживання води, незважаючи на свій вік, рівень фізичної активності та кліматичні умови перебування.

Різні продукти, які людина вживає для харчування, містять різну кількість води. Менше рідини - у хлібобулочних виробах (40%), у гарячій їжі рідина може становити від 40 до 70%, фрукти та овочі багаті на рідину - 80%, але найвищий ступінь займає молоко, яке на 90% складається з води. Відразу зрозуміло, що разом із чистою водою свіжі овочі та фрукти повинні

За різними статистичними даними у різних країнах світу вживання води неоднакове, середня її кількість у Європейському регіоні коливається в межах 2200 – 2600 мл води на добу у чоловіків та 1900-2400 мл на добу у жінок. Рекомендації щодо кількості вживання води також залежить від країни. При визначенні необхідної кількості слід брати до уваги баланс між кількістю води, що надходить в організм, і кількістю втраченої води.

Норми споживання води залежно від статі

Враховуючи різну інтенсивність метаболізму та різнийкругообіг води в організмі чоловіків і жінок, для різних статей встановлено і різні норми вживання води. Чоловіку середнього віку ВООЗ рекомендує вживати в середньому 2900 мл води на добу. Жінкам варто випивати щонайменше 2200 мл на добу. Дещо інші норми вживання води - для жінок у період вагітності. Це пояснюється тим, що у стані вагітності потреба у воді зростає, оскільки вона необхідна для формування амніотичної рідини, підтримання збільшеного об'єму плазми та для продукування грудного молока. Також достатнє вживання води допомагає запобігти виникненню сечових інфекцій, яким схильні вагітні жінки за рахунок анатомо-фізіологічних особливостей їхнього стану.

ВООЗ рекомендує вагітним жінкам та жінкам, які годують грудьми, споживати відповідно 3800 мл та 3300 мл води на добу. Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (European Food Safety Authority - EFSA, Парма, Італія) зазначає, що норми споживання води для вагітних повинні бути на 300 мл вищими, ніж для невагітних, а для матерів-годувальниць - на 700 мл вищими, ніж для тих , хто не годує При цьому за даними цієї організації середній рівень споживання води жінками має дорівнювати 2000 мл на добу.

Вживання води особами різних вікових груп

Старші. За результатами досліджень виявлено, що люди похилого та старечого віку вживають рідини значно менше, ніж люди середнього та молодого віку, що істотно впливає як на соматичний стан, так і на розумові здібності людини.

Хронічні захворювання, яких набувають люди до цього віку, обмежують фізичну активність, вживання води також зменшується. Незважаючи на наведені факти, людям похилоговіку рекомендується вживати щонайменше 1700 мл води на добу.

Треба відзначити, що в дітей не завжди є вільний доступ до води, оскільки в ранньому віці вони не можуть її самостійно вживати. Почуття спраги у дітей відіграє не меншу роль, ніж у дорослих, оскільки вони можуть не розпізнавати її, що швидко може призвести до великої втрати рідини, особливо в умовах активних ігор або спекотної погоди. Так, ВООЗ наполягає на вживанні 1000 мл на добу дитиною із середньою масою 10 кг (приблизний вік -12 місяців), та 750 мл на добу, якщо дитина важить 5 кг (вік 3 місяці). Діти першого півріччя життя, які харчуються виключно грудним молоком, не вимагають додаткового вживання води, оскільки грудне молоко містить у собі 87% води.

Вживання води залежить від кліматичних умов

У різних кліматичних умовах потреба людей у вживанні води неоднакова. Центр регулювання температури тіла, що знаходиться в гіпоталамусі, утримує температуру тіла у нормальних межах шляхом підтримки балансу між теплопродукцією та тепловіддачею.

Тепловіддача відбувається шляхом конвенції, теплопровідності, дихального випромінювання та потовиділення. Якщо людина перебуває в умовах підвищеної температури та концентрації водяної пари – тепловіддача зменшується.

Тепловіддача дорівнює нулю (за рахунок конвенції) через умови, коли температура повітря та шкіра однакова. Якщо ж температура повітря значно вища за температуру шкіри, тоді єдиним шляхом тепловіддачі є - потовиділення. Підвищене потовиділення у спеку може призвести до втрати від 300 мл на годину за умов низької фізичної активності до 2000 мл на годину – при значних фізичних навантаженнях. Такі втрати рідини стають причиноюгіпогідратації організму і дуже небезпечні, особливо для дітей, людей похилого віку та осіб зі слабким здоров'ям. Саме тому для достатньої гідратації в умовах жаркого клімату ВООЗ рекомендує добове вживання рідини на рівні щонайменше 1600 мл. Європейські рекомендації щодо використання води в таких умовах становлять приблизно 2500-3000 мл на добу під час звичайної фізичної активності та до 6 л на добу – за її високої інтенсивності.

Фізичні навантаження та вживання води

У людей, які займаються спортом, потреба у воді обґрунтована насамперед підвищеним потовиділенням, під час якого відбувається втрата електролітів. Є дані, що професійні спортсмени за участю у змаганнях можуть втрачати з водою до 6-10% маси тіла. Однак втрата навіть 2% від маси тіла вже значно впливає на витривалість та стійкість до фізичних навантажень, знижуючи їх. Тому спортсменам рекомендується вживати під час фізичних навантажень звичайну чисту воду та напої, що містять натрій, калій та вуглеводи. За рекомендаціями ВООЗ, загальна кількість води для фізично активних людей повинна становити в середньому 4500 мл води на добу.