О котрій треба лягати спати, ЗДОРОВ’Я, АіФ Ульяновськ
Чи можна розбивати сон на 2-3 частини? Як грамотно розрахувати час відходу до сна? На ці та інші питання відповів лікар-терапевт Сергій Троцький
Оксана Переяславська: Скільки годин має спати людина?
Сергій Троцький: Здорова доросла людина має спати 6-8 годин.
- Як розрахувати оптимальний час, коли треба лягати спати?
- Оптимальний час відходу до сну можна розрахувати дуже просто, оскільки у більшості людей режим прив'язаний до роботи чи навчання. Допустимо, на роботі треба бути до 8. Ми віднімаємо від цього часу годину, на сніданок і особисту гігієну, і час на дорогу до роботи. А потім віднімаємо ще 6-8 годин, необхідні для сну. Виходить, що, якщо на роботу треба до 8, лягти спати треба не пізніше десятої - дванадцятої години вечора.
Раніше лікарі дотримувалися думки, що лягати спати бажано одночасно, щоб був режим. Це, безумовно, впливає на біологічний годинник і дозволяє легше функціонувати організму, але зараз медики не дотримуються таких суворих рамок. Ритм життя у сучасних людей динамічний: у деяких графік вільний, у деяких позмінний, - щодня в один і той же час вони не зможуть лягати суто фізично. Потрібно просто правильно розраховувати час відходу до сну за наведеною вище формулою і спати достатню кількість годин.
- Є люди, які використовує так звану «техніку ефективного сну»: свій шестигодинний добовий сон вони розбивають на 2-3 частини та сплять у кілька прийомів. Наприклад, відпочивають 2 години після роботи чи навчання, а потім через деякий проміжок активності «добирають» ще 4 години сну. Наскільки ця методика має право на існування?
- Така методикамає право на існування, адже організму не обов'язково спати поспіль 6-8 годин, а сумарно ці люди необхідну для відпочинку кількість годин набирають, а отже, задовольняють потребу нервової системи уві сні. Інша річ, що ця методика може підходити не всім. Нервова система може відпочити, але людина може відчувати суб'єктивне відчуття недосипання. Якщо людина після такого дробового сну почувається виспалася - вона їй підходить, а якщо почувається втомленою і млявою - то ні.
- Існує думка, що лягати після опівночі - неефективно, і краще взагалі не лягати спати, ніж укладатися в ліжко під ранок. Чи так це насправді?
- Сон - дуже тонка матерія, і людина уві сні проходить кілька фаз швидкого та повільного сну. Для нормальної роботи нервової системи необхідно пройти всі ці фази, не можна залишити лише годинник повільного сну та викинути годинник швидкого, поверхневого.
Не можна стверджувати, що лягати спати під ранок – неефективно. Краще поспати ту кількість часу, яка у вас залишилася, ніж не спати взагалі. Але цих кількох годин все одно буде недостатньо, і людина протягом дня почуватиметься втомленою. Хоча навіть військовим під час добової варти належить 3-4 години сну. Це той мінімум, який людина має витратити на відпочинок, не спати зовсім – не фізіологічно.
- Як бути, якщо у людини безсоння? Чи завжди слід вдаватися до допомоги снодійних препаратів?
- Не завжди проблеми безсоння треба вирішувати за допомогою пігулок. Можна спробувати розслабитись: поплавати в басейні, сходити в сауну, прийняти ванну, заварити трав'яний чай. Якщо ці способи не допомагають, треба звернутися до лікаря, і він пропише електросон або вирішить проблему медикаментозно. Самостійно призначатисобі препарати не можна.
- Деякі студенти під час підготовки до іспитів вважають за краще не лягати в ніч перед іспитом і вчити, нібито вони забудуть усе, що вивчили з вечора, якщо ляжуть спати. Наскільки виправдані такі радикальні дії?
- Перед іспитом потрібно не вивчати літературу, а як слід виспатися. Безсонна ніч викликає виснаження нервової системи і може погано позначитися на пам'яті.
- А скільки діб людина може обходитися без сну?
- Не більше трьох діб, але на третю добу нервова система буде настільки виснажена, що в людини настане позамежне гальмування, а реакція на будь-які події стане неадекватною: смерть близького родича може спричинити сумну усмішку, а ненавмисно розчавлена комашка стан афекту.
Хронічний недосип може викликати навіть соматичні реакції: розлад травлення, поколювання в області серця, головний біль, порушення зору. У такому разі потрібно як слід виспатися, і якщо симптоми не пройдуть – звернутися до лікаря.