Основні правила набору м’язової маси
Науковий підхід до розвитку тіла
Як набрати м'язову масу: основні принципи
Набір м'язової маси відноситься до складного комплексного процесу, на чолі якого стоїть не лише тренінг, а й режим харчування та відпочинку. Не треба недооцінювати дві останні складові, оскільки ефективний набір м'язової маси залежить переважно від них.
Більшість новачків, прийшовши до зали, не мають жодного уявлення про те, як наростити м'язи. Це змушує їх сліпо використовувати комплекси старших товаришів або брати на озброєння програми фахівців, які публікуються в глянсових журналах. Це призводить до того, що через кілька місяців, вони розуміють, що м'язова маса якщо і росте, то це відбувається вкрай повільно.
Основні принципи набору м'язової маси в бодібілдингу
- Базові масонабірні вправи першим номером
Будь-яке тренування починається з важкої базової вправи. Саме в цей період ваші м'язи сильні та готові до високоінтенсивного навантаження. Виберіть важку вправу на конкретний м'яз і робіть її першою у дні тренінгу цієї м'язової групи.
- Оптимальна кількість підходів та повторень
Масонабірними вважаються так звані "середні сети" - це 8-12 повторень. Досвідченим атлетам (чий стаж перевищує 3 роки) рекомендується виконувати по 6-8 повторень у сеті. Частою помилкою тут є думка, що м'язову масу дають суто силові тренування (менше 6 повторів). Доведено, що такий режим підходить тільки для розвитку сили м'язів, при цьому маси він практично не дає (оскільки підвищується вироблення міостатину).
- Збільшуйте обсяг тренінгу
Бодібілдинг відрізняється від іншихсилових видів спорту тим, що результат залежить від обсягу м'язової роботи. Ніхто, крім бодібілдерів, не робить таку кількість сетів та повторень. Доведено, що з нарощування м'язової маси необхідні 3-5 підходів у кожному вправі.
- Вибирайте правильний режим тренувань
Для зростання м'язової маси необхідно виконувати спочатку базовий рух, потім легше вправу і в кінці - ізольоване. Зростання маси вимагає виконання 3-4 вправ на один м'яз або м'язову групу по 3-5 підходів у кожному. У цьому базові вправи виконуються як 8-12 повторень (6-8 для досвідчених атлетів), а ізольовані - як 12-15.
- Не гойдайтесь занадто часто
Надмірний ентузіазм змушує новачків займатися дуже часто і важко. Такі тренування не сприяють зростанню м'язів, а, навпаки, сприяють розвитку перетренованості. Оптимальною частотою тренувань є режим тричі на тиждень. Необхідно розуміти, що м'язи ростуть не в період їхнього тренування, а під час відпочинку. Грамотний режим відновлення м'язів дозволить вам крок за кроком йти до поставленої мети, постійно прогресуючи.
- Правильне харчування – 50% успіху
Переважна більшість атлетів-початківців ігнорують даний принцип, помилково вважаючи, що м'язи виростуть самі собою від одних лише тренувань з "залізом". Це не так. На правильний режим харчування припадає приблизно половина успіху у наборі м'язової маси. Не слід нехтувати цим.