Особливості харчування при розумовій та фізичній праці
Ні для кого не секрет, що правильна робота організму повністю залежить від повноцінного харчування. Якщо людина протягом багато часу цурається їжі, він втрачає сили, перестає думати, й у результаті гине. Сьогодні ми хочемо поговорити з вами про те, як організувати харчування при розумових та фізичних навантаженнях. Справа в тому, що при виконанні важкої роботи наш організм потребує додаткового підживлення. Якщо вчасно наситити його необхідними елементами, можна істотно підвищити свою працездатність, відчути приплив енергії, поліпшити пам'ять, концентрацію уваги. Яким має бути харчування при фізичних та розумових навантаженнях? Звісно, збалансованим. Докладно з цієї теми поговоримо далі.
Їжа для розуму
Найчастіше причиною розумової перевтоми стає виконання складної роботи без повноцінного відпочинку. Практично всі трудоголіки страждають від підвищеної нервозності, депресії та мають низку хронічних захворювань, спричинених частими стресами. Працівники розумової праці нерідко скаржаться на погіршення пам'яті, розсіяність, розлад сну та погіршення апетиту. Адже позбутися всіх цих неприємних симптомів можна за допомогою правильного харчування.
Поліпшити працездатність мозку допоможе включення до свого раціону риби жирних сортів і горіхів. Морські жителі, як і волошки, багаті жирними кислотами омега-3. Вчені стверджують, що регулярне вживання цих продуктів сприяє покращенню мозкової діяльності.
Листові зелені овочі — шпинат і всі види капусти — багаті на вітаміни групи В і фолієву кислоту. Ці речовини також потрібні під час посиленої розумової роботи. Поліпшити пам'ять та усунути нервозність допоможе джерело білка – яйце.
Підвищити концентрацію уваги допоможуть томати.У цих овочах міститься комплекс корисних речовин, що захищають клітини від дії вільних радикалів і токсинів, тим самим покращуючи кровообіг та роботу півкуль мозку.
Щоб бути бадьорим весь день, необхідно вживати складні вуглеводи, які містяться у вівсяній та рисовій крупі. При важкій розумовій праці можна побалувати себе чимось солоденьким. Цукор, потрапляючи у кров, швидко активізує роботу мозку.
Не варто забувати про водний режим. Вода – життєво необхідна нашому організму. Намагайтеся пити її якнайчастіше, особливо якщо ви працюєте над складним проектом.
Енергетична цінність харчового раціону особам розумової праці має відповідати 2000-2400 ккал. Оптимальним співвідношенням білків, жирів, вуглеводів за добовою енергетичною цінністю є: білка – 58-72 г, жирів – 60-81 г, вуглеводів – 257-358 г. Кількість білка тваринного походження становить не менше 55 % всього добового раціону.
Харчування при фізичній праці
Людям, які займаються важкими фізичними навантаженнями, необхідно дотримуватися особливого режиму харчування. Для додавання сили та енергії за три години до фізичної роботи слід вживати важкі вуглеводи, які будуть довго перероблятися організмом. До таких відносять хліб, картопля, макаронні вироби. Щоб не втратити м'язову масу, у раціоні спортсмена мають бути присутніми білки: м'ясо, яйця риба. Овочі також справлять позитивний ефект на витривалість та працездатність. А от від солодощів при тяжкому фізичному навантаженні краще відмовитися.
Якщо ви займаєтеся спортом, то за 1 годину до 1 години після тренування не варто вживати жодної їжі. Можна пити лише воду. Якщо за допомогою фізичного навантаження хочете знизити вагу, то після тренування налягайте на білки іскладні вуглеводи. Це можуть бути салати зі свіжих овочів із яйцем або бринзою; каші із фруктами; відварене м'ясо чи риба.
Найбільш раціональним режимом харчування для працівників фізичної праці вважається п'ятиразовий прийом їжі. При цьому енергетична цінність добового прийому їжі має розподілятися так: сніданок – 25 %, обід – 35 %, полуденок – 15 % та вечеря – 25 %.
В умовах підвищеної фізичної активності потреба в білку досягає 150-170 г на добу, з яких 50% мають бути представлені білками тваринного походження. Потреба в жирах у період інтенсивного фізичного навантаження досягає 150 г для чоловіків та 130 г для жінок. Харчовий раціон повинен містити близько 610 г вуглеводів для чоловіків та 470 г для жінок.
Харчуйте правильно, щоб бути сильними, розумними та здоровими!