Остеохондроз «жаліти» чи «закачувати» спину техніка виконання вправ

Автор:Дмитро Ерденко - спеціаліст з фізичної реабілітації та лікувальної фізкультури, завідувач методичного кабінету кафедри ЛФК, масажу та реабілітації РГУФКСіТ, методист з лікувальної фізкультури науково-дослідного інституту ревматології

Хоч як дивно прозвучить, але й перший, і другий варіант не вирішують проблему. «Чому?», запитає будь-який фахівець з ЛФК чи фітнес-тренер зі стажем: велика кількість публікацій із цієї проблеми стверджують, що «хороший м'язовий корсет» чи «закачана спина» це основа здорового хребта. Безумовно, мати треновані м'язи, що оточують хребет, краще, ніж слабкі, проте є низка питань, які дозволяють подивитися на це твердження під іншим кутом.

По-перше, чому періодично спина болить у тих, хто займається спортом найвищих досягнень? Про цих людей не скажеш, що мають «слабкі» м'язи. По-друге, що робити тим, у кого болі в спині це лише одна проблема в низці інших захворювань, особливо, таких як захворювання серця, судин, гіпертонія, тромбофлебіт? Адже будь-яке збільшення інтенсивності навантаження, яким супроводжується силовий тренінг, може призвести до погіршення стану та загострення захворювання? І по-третє, наскільки коректно пов'язувати біль у спині з величиною навантаження, яке надається фізичними вправами на організм?

Спробуймо розібратися в цій проблемі і розглянути її з різних боків.

Насамперед необхідно знати, внаслідок чого виникає біль, або як кажуть у медицині, етіологію. Справа в тому, що біль у спині може бути як наслідком остеохондрозу, міжхребцевих гриж, захворювань суглобів хребта, запалень у м'язах та сухожиллях, пухлин, так іНаслідком проблем внутрішніх органів: серця, нирок та ін. Цей перелік можна продовжувати і далі, більше того, у ряді випадків локалізація болю сприймається людьми однаково, проте причина її походження може істотно відрізнятися. Тому висновок перший: точний діагноз лікаря-фахівця є основою вибору засобів та методів рухової активності.

Остеохондроз – захворювання хребта, що супроводжується структурними змінами міжхребетного хряща та тіл хребців, з подальшим утворенням кісткових наростів (остеофітів). Згодом кісткові нарости, збільшуючись у розмірах, викликають звуження (стеноз) міжхребцевого каналу і починають чинити тиск на нервові коріння, що посилюється при зміщенні хребців щодо свого анатомічного становища (Рис 1).

Мал. 1 Стеноз міжхребцевого каналу внаслідок розростання остеофітів.

Саме в моменти, коли відбувається навіть незначне, але різке зміщення хребця, тиск на нервові коріння спинного мозку збільшується, що, судячи з усього, не було передбачено «творцем», оскільки будь-яке здавлювання клітин нервової системи (нейронів) розцінюється організмом як можлива загроза біологічної цілісності», і він, природно, змушений рефлекторно захищатись. Дієвим методом, який використовує людське тіло, здатним швидко обмежити рух у будь-якому суглобі, є біль. За визначенням фізіологів, біль - це психофізіологічний стан людини, що відображає найважливішу інтегративну функцію організму, яка мобілізує різноманітні системи його захисту від впливу шкідливого фактора (Анохін П.К., Орлов Н.В., Єрохіна Л.Г., 1976).

Легкий біль – це сигнал, що якась «деталь» в організмі дає збої. Гострий, різкий біль –це вже не сигнал, а інформування про те, що «деталь» близька до серйозної «поломки», або, що ще гірше, «зламалася». І чим більше такого роду «поломка», тим, природно, біль сильніший і відчутніший.

Таким чином, зробимо другий висновок: біль це сигнал про те, що в організмі не все гаразд, а постійний біль, що не проходить – це привід звернутися до лікаря.

Іншим дієвим способом, який використовує організм, щоб запобігти подальшому зміщенню хребців, є спазм навколохребцевих м'язів, що створює природну мобілізацію навколо хребців.

Звідси випливає третій висновок: підвищений тонус м'язів навколо хребта є ознакою порушення анатомічного становища сегментів хребта та провісником ушкодження, наступним сигналом може бути біль.

Отже, з вищесказаного випливає, що зміна анатомічного положення хребців може бути причиною збільшення компресії нервових корінців остеофітами, що утворюються внаслідок остеохондрозу, і, відповідно, викликати біль у спині, м'язах та органах, які іннервуються цим корінцем, – так званий біль неврологічного характеру.

Отже, забезпечення анатомічного положення хребців (стабілізація) у повсякденній, трудовій та спортивно-оздоровчій діяльності є необхідною умовою нормального функціонування всього організму в цілому та запорукою відсутності загострення захворювання.

Хотілося б відзначити, що процес реабілітації людини, яка має захворювання чи травми, має на увазі не лише максимальне відновлення анатомічної цілісності та функцій систем та органів, а й відновлення якості життя. Більше того, в ситуаціях, коли повністю відновити структуру та функції неможливо, консервативні засоби та методи,спрямовані на мінімізацію факторів, що сприяють повторним загостренням захворювання та посиленню проблеми, виходять на перший план. За кордоном давно набула поширення система під назвою «Школа спини», учасники якої здобувають навички повсякденної рухової активності в умовах наявних проблем хребта.

Таким чином, на проблему рухової активності в цілому, та необхідних фізичних вправ зокрема, при остеохондрозі необхідно дивитися з таких позицій:

1) Двигуна активність та фізичні вправи повинні сприяти підтримці нормального рівня функціонування всіх систем організму для повноцінної реалізації життєвих завдань, що стоять перед людиною в межах її побутової, трудової, спортивної діяльності, тобто. його соціум. Для чого традиційно застосовуються аеробний та силовий тренінг, стретчинг тощо. Однак при реалізації цих програм необхідно враховувати низку правил:

- Під час рухової активності необхідно обмежити або виключити ударні навантаження на хребет, такі як біг, стрибки і т.д., так як ударна сила, що повторюється, на пульпозне ядро ​​міжхребцевого диска буде видавлювати його в бік, що в умовах дегенеративних змін самого міжхребетного хряща призвести до протрузій та міжхребцевих гриж.

- З тієї ж причини при виконанні фізичних вправ необхідно обмежити або виключити – залежно від стану хребта – осьові навантаження на хребет більш ніж 3 кг, для чого використовуються вихідні положення лежачи, сидячи, напівлежачи на похилій поверхні, заняття у воді тощо .

- Під час занять, спрямованих на розвиток рухливості у суглобах, необхідно обмежити надмірні згинання, розгинання та розтягування хребта, оскільки такогороду вправи (місток, плуг, вільні виси на перекладині тощо) сприяють розтягуванню навколохребцевих зв'язок і, як наслідок, дестабілізації хребців щодо один одного.

2) У разі наявного больового синдрому програма фізичних вправ повинна включати ряд спеціальних вправ, розроблених строго індивідуально та спрямованих на ліквідацію наслідків компресії нервових корінців. Наприклад, постізометрична релаксація спазмованих м'язів, розвантаження та витягування хребта на спеціальних пристроях, рефлекторно-сегментарний масаж, що сприяє поліпшенню трофіки тканин та органів, що іннервуються цим корінцем.

3) Навчання людини навичкам стабілізації хребта в умовах виникнення зовнішніх і внутрішніх сил, здатних призвести до зміщення хребців, збільшення компресії на нервові коріння і, отже, появи або збільшення больового синдрому.

Виходячи з вищевикладеного, можна зробити висновок, що людина, яка «шкодує» спину, замість того щоб підвищити якість життя, навпаки, знижує її, набуваючи поганого кровопостачання м'язів, що оточують хребет, зменшення їх функціональних можливостей тощо. З іншого боку, тренування поверхневих м'язів згиначів і розгиначів при їхньому «закачуванні» носить амплітудний характер, що також призведе до загострення проблеми, оскільки такого роду рухи не можливі без зміщення хребців. Де ж вирішення проблеми?

У формуванні та закріпленні навички стабілізації анатомічного становища хребта за рахунок удосконалення міжм'язової координації, з подальшим його перенесенням на рухову активність у побуті, роботі, заняттях спортом.

Для того щоб зрозуміти, що таке навичка стабілізації, спробуйте зробити тест для оцінки навички стабілізації хребта приізометричної напруги.

Для цього ляжте на спину, зігнувши ноги в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Стопи розташуйте на підлозі на ширині плечей. Руки лежать на підлозі вздовж тулуба. Під поперек покладіть згорнуту вдвічі манжету звичайного механічного тонометра вимірювання тиску (Рис 2 а).

Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. і на видиху напружте м'язи всього тіла з інтенсивністю 60-80% максимально можливого, поступово збільшуючи напругу. Критерієм досягнення напруги понад 60-80% є затримка дихання.

Мал. 2 Оцінка досвіду стабілізації хребта при ізометричній напрузі.

Збереження тиску подушці в інтервалі 30-50 мм рт.ст. під час напруги свідчить про наявність навички стабілізації хребта (Рис. 2 б)

Якщо ж відбулося збільшення тиску на подушку, що виражалося у зміщенні стрілки манометра більшою від 40 мм рт. ст. бік, це означає, що під час напруги було сплощення поперекового лордоза. У такому випадку можна говорити про наявність функціональної м'язової асиметрії внаслідок відсутності міжм'язової координації між прямим м'язом живота та м'язами розгиначами хребта або через знижений тонус м'язів розгиначів хребта (Рис. 2 в).

Якщо ж було зменшення тиску на подушку, що виражалося у зміщенні стрілки манометра меншу від 40 мм рт. ст. бік, це означає, що відбувалося збільшення поперекового лордоза. У такому випадку можна говорити про наявність функціональної м'язової асиметрії внаслідок відсутності міжм'язової координації між прямим м'язом живота і м'язами розгиначами хребта або через знижений тонус прямого м'яза живота (Рис. 2 г).

Після цього спробуйте повторити тест із контролем манометра. Якщо у васвийде зберігати тиск у межах 30-50 мм рт.ст. при зоровому контролі циферблата манометра, це означає: у вас є так зване "вміння" стабілізації хребта, наявність якого суттєво скоротить час набуття навички стабілізації.

Наскільки це важливо? Справа в тому, що при виникненні ситуації, коли відбувається одномоментна ізометрична напруга м'язів вторинних стабілізаторів, наприклад, при спробі збереження рівноваги на слизькій поверхні, відсутність міжм'язової координації не дозволить зберегти фізіологічні вигини та окремі сегменти хребта в анатомічному положенні, забезпечення якого за наявності неврологічних хребта, як уже зазначалося раніше, є важливим фактором для забезпечення якості життя та запобігання загостренню захворювання.

Безумовно, стабілізаційні вправи не вилікують від остеохондрозу, як, втім, та інші фізіотерапевтичні засоби, проте вони дадуть можливість повноцінно жити та радіти можливості рухатися.

---