Перекуси для тих, хто худне на роботі - варіанти та корисні рецепти
Правильне схуднення передбачає обов'язкові перекушування між основними прийомами їжі. Вони необхідні для того, щоб підтримувати оптимальний рівень інсуліну в крові та запобігати нападам голоду. Однак потрібно враховувати, що перекушування для тих, хто худне, повинні містити мінімум калорій (від 100 до 150) і максимум користі. Дотримання цих правил може здатися на перший погляд складним, але це не так. Навіть якщо у вас інтенсивна фізична діяльність або занадто щільний офісний графік, можна знайти час для смачного дієтичного ланчу або полуденку.
Розглянемо, які продукти допоможуть вгамувати голод і не набрати зайві кілограми, а які – суворо заборонені.
Заборонені перекушування
Виключити з раціону перекушування потрібно такі продукти:
- шоколадні батончики будь-які інші магазинні солодощі;
- випічка, печиво, вафлі та інші хлібобулочні вироби;
- ковбаси, копченості;
- снеки;
- фаст-фуд;
- напівфабрикати.
З'їдаючи таку їжу під час ланчу або полуденку, ви неодмінно дуже швидко знову відчуєте голод, тому що в ній міститься велика кількість повільних вуглеводів, що викликають різкі перепади рівня інсуліну в крові (саме він відповідає за наш апетит).
Також прості вуглеводи досить швидко трансформуються у підшкірний жир, організм просто не встигає витрачати їх на підтримку своєї життєдіяльності.
Корисні продукти
Корисні та низькокалорійні перекушування для тих, хто худне на роботі, повинні містити клітковину і протеїн. Саме ці елементи дарують тривале насичення і негативно позначаються на фігурі.
Грубі харчові волокна досить довго проходять через стравохід. Крім того, змішуючись із шлунковим соком, вони набухають і перетворюються на желеподібну масу, надовго насичуючи нас. А ще вони діють на кишечник, як натуральна щітка, захоплюючи всі шлаки і виводячи їх природним шляхом.
Калорій у багатій клітковиною їжі – мінімум, тому її можна сміливо використати для перекушування на роботі.
Міститься клітковина у таких продуктах:
- квасолі та гороху, сочевиці;
- вівсянці та висівках;
- фруктах (але банани, фініки та виноград при схудненні вживати не бажано, тому що в них багато цукру);
- сухофруктах (цукати, родзинки та сушений інжир не їмо під час зниження ваги через велику кількість простих вуглеводів);
- броколі;
- моркви;
- селери;
- капусті.
Однак будьте обережні із солодкими фруктами, вони є джерелом легких вуглеводів. Найкраще замінити солодкі яблука зеленими, їсти більше цитрусів, ананасів, ківі. Важливо, щоб ці продукти не містили шкідливі хімічні речовини.
Білок – це «цеглинки», які необхідні для побудови всіх клітин нашого тіла. Вони надзвичайно корисні для здоров'я, а якщо ви худнете, то і для фігури.Протеїн допоможе скидати кілограми за рахунок жирових відкладень, а не м'язової тканини.
- пісні сорти м'яса та птиці;
- нежирна риба;
- молочні та кисломолочні продукти без цукру та добавок;
- горіхи (не обсмажені, без солі, цукру та глазурі).
Корисні перекушування важливоправильно готувати. М'ясо, риба і птиця нестиме максимум користі для організму, якщо її приготувати на пару, запекти в рукаві або фользі, зварити. Також врахуйте, що ланч або полуденок повинен вміщати лише один протеїновий продукт.
Що взяти на роботу?
Правильне перекушування для схуднення бажано готувати заздалегідь, щоб на роботі можна було швидко ними поласувати. Однак є й варіанти для тих, хто не любить морочитися з кулінарією.
Ми розглянемо, що найкраще використовувати як ланч або полуденок.
- Хумус, паштет з нуту з пряними травами, кабачкова та баклажанна ікра. У цих продуктах мінімум калорій та максимум користі. Вони підійдуть аматорам бутербродів. Ось тільки звичний батон потрібно замінити житнім бездрожжевим хлібом.
- Запіканки. Корисний ланч або полуденок може складатися з сирної запіканки, тільки замість манки до неї потрібно додати кукурудзяне борошно, а замість яйця банан, це дієтичний варіант улюбленого мільйонами людей ласощів. Крім того, запіканки можна робити з моркви та кабачків.
- Салати. Тут простір фантазії необмежений. Міксуйте улюблені овочі, бажано, щоб переважали зелені, саме в них найменше калорій. Салати треба заправляти нерафінованими олією, соком лимона, прекрасні доповнення до цих страв – насіння льону або кунжут. З фруктів ви теж можете зробити салат, присмажити його можна натуральним йогуртом без добавок або медом.
- Сир із ягодами, горіхами, сухофруктами або фруктами, зеленню. Він чудово поєднується з усіма цими продуктами. Для перекусу вистачить половини стандартної чашки сиру (100 г). А ось додавати до нього можна все, що захочете. Повноцінний десерт із горіхами, фруктами, сухофруктами, ягодами або пікантна закуска із зеленню- вирішувати вам.
- Йогурти. З нього можна приготувати прекрасний десерт, якщо додати горіхи, мюслі, фрукти або ягоди. Однак слідкуйте, щоб у ньому не було цукру, барвників та інших добавок, які можуть негативно позначитися на здоров'ї та фігурі.
- Коктейлі. Приготувати напій для перекушування зовсім нескладно. Для цього вам знадобиться йогурт або закваска середньої жирності та будь-які наповнювачі, які вам подобаються: ягоди, фрукти, горіхи, висівки, натуральний мед, зелень. Усі інгредієнти перебиваються в блендері, найкраще робити напої безпосередньо перед їжею, щоб у рослинних компонентах збереглося максимум корисних речовин.
- Желе та муси. Готувати такі смачні та корисні перекушування потрібно вдома з мінімальною кількістю цукру, а бажано і зовсім без нього.
- Бутерброди та бургери з м'ясом. Використовувати для них можна відварене куряче філе або індичку, запечену яловичину пісну. Якщо ви візьмете бездрожжеву булочку з висівками, розріжете її навпіл, між половинками помістіть пласти тонко нарізаного м'яса, листя салату та помідори, то отримаєте ситний та корисний бургер. Можна використовувати і шматочки житнього хліба для приготування бутербродів.
- Смузі. Ці корисні напої стали трендом останніх років, їх роблять із ягід, фруктів, овочів, зелені. Додають ще висівки, насіння, горіхи, вівсяні пластівці, мед. Однак вони готуються лише перед вживанням за допомогою блендера. Якщо у вас в офісі є такий кухонний помічник, можете щодня пробувати нові поєднання в корисних напоях.
На завершення
Коли у вас дуже завантажений день на роботі, все одно перекушуйте, знайти для цього 5-10 хвилин при бажанні буде нескладно. Легкі та корисні страви допоможуть вам не переїдати під час основних прийомівїжі, що дуже важливо для схуднення.
Якщо у вас немає можливості приготувати собі хоча б бутерброд, з'їжте жменю горіхів або сухофруктів, яблуко або півсклянки ягід – це допоможе вгамувати голод.
І найголовніше – стежте, щоб усі компоненти для приготування ланчів та полуденок були натуральними та не містили хімічних добавок.