Перемогти ірраціональні думки назавжди Детальна інструкція

Види ірраціональних думок

Наявність ірраціональних думок є типовим явищем для соціофоба. Ірраціональні думки заважають адекватному сприйняттю того, що відбувається, і служать причиною для появи тривоги. Виділяють 3 основні типи ірраціонального мислення - читання думок, надузагальнення та перебільшення. Нижче наведено 3 думки, які відповідають кожному типу:

  1. я впевнений, що ця людина вважає мене нудною та нецікавою (читання думок ).
  2. я запанікував минулого разу, коли відповідав на парі перед аудиторією, думаю це станеться і зараз (надузагальнення ).
  3. я впевнений, продавщиця помітила як мої руки тремтіли, і мені здається, вона подумала, що зі мною щось не так (перебільшення ).

Виділяють 3 основні етапи когнітивної реструктуризації:

  1. виявлення та усвідомлення ірраціональних думок
  2. визначення об'єктивності ваших думок
  3. заміна ірраціональних думок на більш раціональні

Нижче наведу більш докладний опис цих етапів.

Виявлення ірраціональних думок

Спочатку це може здатися досить складним. Іноді негативні думки виникають у голові настільки швидко та машинально, що ви ледве зможете вловити їх на свідомому рівні. Тому, щоб спростити завдання, необхідно завести блокнот, де ви зможете протягом дня записувати думки, які, ймовірно, можуть викликати у вас тривогу. Згодом ви навчитеся визначати такі думки швидше і чіткіше.

Визначення об'єктивності ваших думок

У той час, коли ваш розум вільний від тривоги і ви повністю розслаблені, запитайте себе: «Наскільки об'єктивні мої думки?» Наприклад, чи можливо, що людина, яка невиявляв належний інтерес у спілкуванні з вами просто втомився? Якщо продавщиця помітить, що ваші руки тремтять, чи справді вона подумає погано про вас?

Щоб краще зрозуміти те, що ваші думки далеко не завжди досить об'єктивні, спробуйте помінятися ролями. Якщо ви побачите, що хтось занервував виступаючи на публіці, ваше ставлення до цієї людини відразу зміниться в негативний бік? Не думаю. Швидше за все, ви просто поспівчуєте йому, а через пару хвилин і зовсім забудете про те, що сталося.

Заміна ірраціональних думок на більш раціональні

Останнім кроком стане поступова заміна ваших негативних думок на об'єктивніші. Відразу скажу, що результат приходитиме поступово і досить повільно (суджу за своїм досвідом). І спочатку постійний аналіз своїх думок може викликати деякий дискомфорт. Однак, щоб досягти необхідного ефекту, потрібно займатися цим щодня, щоб цей процес якнайшвидше увійшов у звичку.

Ось деякі приклади реальніших і об'єктивніших думок, ніж ті, що були наведені вище: «Не факт, що продавчиня могла помітити мої тремтячі руки. Навіть якщо це сталося, впевнений, що вона не звернула на це уваги. Її думки зайняті зараз цілком іншим», «Якщо я почервонів минулого разу відповідаючи перед аудиторією, то це зовсім не означає, що зараз все може повторитися».

Зібравши все воєдино отримуємо таку картину:

Ви йдете в магазин і стаєте в чергу. У міру просування черги ваша тривога посилюється. Саме в цей момент ви повинні запитати себе: «А чому мені страшно?». А страшно вам тому, що продавщиця може помітити будь-які особливості у поведінці (тремтіння, сплутаність мови) і поставитися до них негативно. А ось тут вам варто задуматися, чомуж вона може поставитися до них негативно? Адже:

  • її думки в даний момент можуть бути зайняті чимось важливішим
  • вона взагалі може не звернути увагу на дива у вашій поведінці
  • навіть якщо це станеться, дуже велика ймовірність того, що вона забуде про це через кілька хвилин

Як бачите, бояться нічого. Варто лише повторювати цю процедуру якнайчастіше і тривога поступово почне відступати.

Джерело:Ellis A. (2001). Повернення Destructive Beliefs, Feelings, і Behaviors. Amherst, NY: Prometheus.

Здрастуйте, мене звуть Микита і я творець даного сайту. Є пропозиції/питання щодо роботи сайту? Тоді пиши на пошту чи особисті повідомлення групи вконтакте. Потрібна допомога у вирішенні проблем? Записуйся на консультацію.